筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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筋トレ、はじめの一歩
まずは、筋肉を目覚めさせる
筋トレ初心者やスポーツ未経験、運動不足の人がトレーニングを行う場合、
はじめの2～3週間は初級トレーニングとして、
（1） フォームの習得につとめる
（2） 筋肉の状態・体力レベルを確かめる
（3） 正しく筋肉に刺激を与えられているか確認する
これらのこと通じて、普段使っていない眠った筋肉を目覚めさせる必要がある。
この時期、無理なトレーニングは禁物。無理な筋トレ、間違った筋トレをしてしまっては、結局効果が期待できず遠回りになってしまうのだ。
しかし、初級トレーニングとは言え、筋肉に負荷をかけてトレーニングしていることには変わりない。一定の効果は期待できるのでモチベーションを下げずに継続したいところだ。
まずは、各種目解説ページに記載の目標回数を比較的軽い負荷で週2～3回の頻度で2～3週間チャレンジしてみよう。
体力レベルによっても変わるが、初級トレーニング期間のダンベル種目は段階を経て基本１～３キロ程度のダンベルを用いる。
最初の一週間は、1kgのダンベル（または1リットルのペットボトルに水を入れたもの）でフォームの習得に努めることをオススメする。
2週目からは適宜増量し、3kgでもあまりにも物足りないような場合は、重量を1kg単位（ダンベルは通常1.25kg単位）でさらに増量してもよいだろう。
自重トレーニングの場合は、目標回数をクリアするか、できるだけ目標回数に近づくように努力して欲しいが、無理ならいさぎよく途中でやめる。フォームを崩してまでもがむしゃらに行う必要はない。あくまでこの時期は正確なフォームの習得を第１の目標にしよう。
この時期をクリアしたら、次のステップに進もう。
目標別／反復回数とセット数 で自分の目標・目的に合う項目を確認し、指定された回数とセット数を実践していくようにしよう。
【目標回数について】
- 筋トレ解説ページ記載の目標回数は初級トレーニング期間、または健康目的や運動不足解消のための目標です。
- 初級期間終了後は、目標に応じて目標別／反復回数とセット数を参考に実践してください。
- 当サイトで個別に特集するプログラムやメニュー例などは特集ページ記載の回数・頻度・休憩時間を参考に実践してください。
- 健康目的や運動不足解消の場合は、無理のない回数からはじめ、体力に応じて増やしていきましょう。継続することが大切です。
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