筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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ストレッチについて
ストレッチの効果
○ 日常的に悩まされる肩こり、腰痛、疲労の軽減
○ 老廃物の除去
○ ストレッチ後の代謝アップ
○ 筋肉の柔軟性向上（関節可動域アップ）
○ 怪我の予防
○ 生理痛の軽減
○ 神経系の働きの向上（精神をリラックス状態にしたり、活力を高めたりする）
○ できあがった筋力を維持させる
ざっと上げただけでもストレッチにはこれだけの効果があります。
筋トレ前後には必ず取り入れ、より効果的な筋肉作りに励もう。
ウォームアップとクールダウン、内容は変えた方がいい？
筋トレ前には、これから行なう運動のことを考え、体の反動を利用した動きながらのダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を組み合わせる。
筋トレ後には、疲れた筋肉をやさしくいたわるゆっくりとした動きのスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を行なうと良いでしょう。
ちなみにクールダウンはまだ筋肉が温かいうち、すなわち筋トレ後間をおかず、時間をかけて行なうことでより回復力が高まります。
ストレッチのときの呼吸は？
必ず呼吸しながら行なうことが大切。
息を止めたままだと筋肉の緊張を生み、正しく伸びません。
ストレッチ中は、自然な呼吸を心がけましょう。
ストレッチの効果はどれくらい続く？
ある文献では、その効果は６時間程度だと言われています。
ストレッチをして可動域が広がりまた戻る、というパターンを何十回も繰り返しながら、真の柔軟性を手に入れることが出来るのです。
効果を高めていくなら、筋トレとセットで習慣づけるとよいでしょう。
気持ちいいな、という程度の伸びでよいの？
ストレッチは筋トレと違い、張り切ってはいけません。
痛みを感じるようなストレッチは体に負担がかかり、また関節痛なども引き起こしかねません。
伸びてるな～、気持いいな～、の感覚がベストストレッチです。
ストレッチを避けたい時間帯は？
ストレッチは筋トレと違い基本的には１日に何度行なっても、またいつ行なっても構いません。
例えば、筋トレ前後以外での効果的な時間帯は、筋肉が温まり、緊張が取れた状態のお風呂上がりなど。
逆にしない方がよい時間帯は食後30分～1時間。ストレッチにより、食べ物の消化を妨げてしまうからです。
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