筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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太ももを引き締めるための筋トレメニュー
「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
悩むのは今日でやめにしましょう。
継続してしっかりトレーニングすれば、きっと効果が現われてきます。
諦めないことが大切です。
「しばらく続けているけど、引き締まらないよ・・・」
途中でやめる人の多くが、「しばらく続けたけど効果がでないから、もうやる気になれない」と言った理由でトレーニングをストップしてしまいます。
実にもったいない。
髪の毛や爪が少しずつ伸びるように、体は少しずつ変化していきます。
髪の毛は１日に約0.4mm、爪に至っては0.1mmしか伸びないと言われています。
このように変化が微細であるがゆえ、1日そこらじゃ気付かないだけで、体は日々成長しているのです。
ある時、その積み重ねが今そうなったかうように変化に気付くことになるのです。
それと同じように筋トレの効果も体の中のミクロレベルで日々蓄積されています。
ある時、体を触ってみると筋肉が付いていることに気付き、また鏡を見ると引き締まっていることに気付かされるのです。
通常、髪の毛や爪などは意識して伸ばそうと思ってもできません。
しかし、筋肉を付けたり、脂肪を燃やすことは、意識的にできます。
自分の意思でトレーニングをしたり、有酸素運動をすればいいのです。
だから、体のメンテナンスはやる気と実行次第でどうにでもなるものなのです。（効果が現われるスピードには個人差があります）
続けるか、途中でやめるか、その意思が成否の鍵を握っていると言っても過言ではないでしょう。
必ず効果がでるのが筋トレなのです。
太ももを鍛えて、引き締めることのメリット
- 基礎代謝がアップし、全身の脂肪燃焼効率が高まることで、結果的に足が細くなる
- 太ももを引き締めることで、体全体がスリムに見える
- 脚が長く見える
- 細みのジーンズが履ける
- 短パンが様になる
- ヒップアップする
- 筋肉が付くことで下半身が安定する
あとは、個人個人で様々なメリットがあるとこと思います。
体の変化をぜひ実感して下さい。
プログラム内容
太ももの引き締め・強化の筋トレ種目は以下の３種目
【１】スクワット
【２】アダクション
【３】ワイドスタンス・スクワット
この3種目を1回のトレーニングでまとめて行います。各種目間に3分間の休憩を入れて実践してみましょう。
■例えば、ある週のトレーニング（※セット間は1分休憩）
月曜日・・・ スクワット×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ アダクション×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ ワイドスタンス・スクワット×3
水曜日・・・スクワット×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ アダクション×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ ワイドスタンス・スクワット×3
金曜日・・・ スクワット×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ アダクション×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ ワイドスタンス・スクワット×3
さあ、太ももが気になる人は、動画を参考にまずはチャレンジしてみましょう。
【１】 スクワット
- 目的 ： ハムストリングス（太もも裏）＋大腿四頭筋（太もも表）
- 負荷 ： 自重（ダンベルを持たない状態）
楽にできるようになったら、ダンベルを使用して下さい - 目標回数 ： 15回～20回
- セット間休憩 ： 1分
- 頻度 ： 1日置き（筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう）
【２】 アダクション
- 目的 ： 内転勤群
- 負荷 ： 自重
- 目標回数 ： 左右各15回～20回×3セット
- セット間休憩 ： 1分
- 頻度 ： 1日置き（筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう）
【３】 ワイドスタンス・スクワット
- 目的 ： 内転筋群＋大腿四頭筋
- 負荷 ： 自重（ダンベルを持たない状態）
楽にできるようになったら、ダンベルを使用して下さい - 目標回数 ： 15回～20回×3セット
- セット間休憩 ： 1分
- 頻度 ： 1日置き（筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう）
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