【筋トレに必要なもの】筋トレを通じて健康維持・向上、筋力アップ、シェイプアップを目指すための筋トレ方法を動画で紹介。

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マット （できれば用意したい）

丸められるもの、板状のもの、厚さ3ミリ～10ミリ、長さ120センチ～180センチと様々なマットがあります。
持ち運びを考えると丸めるタイプを選ぶのがベストでしょう。

その中でも背中やお尻あたりが柔らかいことを重視して選ぶことをオススメします。厚さは、6ミリもあれば十分でしょう。

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ダンベル （用意したい）

初めて筋トレを行なう場合、

・ 男性は、５キロ前後～
・ 女性は、３キロ前後～

を目安に用意すると良いでしょう。

もちろんあくまで目安なので、店頭などで実際に手に取り サイドレイズ をやってみましょう。５回やって結構きついなと感じる重さがベストです。

オススメは、プレートが追加・取替えできるダンベル（重量可変式ダンベル）。
プレートを最小限にしたセットを購入し、体力に合わせてプレートを追加購入すると良いでしょう。

余裕があれば、今後の体力向上を想定して初めから20kgのセットを2本購入しておくのも良いでしょう。その時々に応じてすぐに増減ができて便利です。

さらに迷いに迷った挙句、買うことができなかった場合は、家にあるペットボトルに水を入れた手製の重りで始めてみるのも得策です。何よりも道具に頼らず、まずはやってみることが大切なのです。

ただし、延々とできる反復できる負荷では筋トレ効果の向上は望めません。
（バテるまで反復すればOKですが、1種目につき何百回も行なうのは、時間的にも効率的にも現実的ではありません）
体力アップに従い、最終的には必ずダンベルを用意するようにしましょう。

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※スポーツ店などで実際に使ってみて購入することをオススメします。

ベンチ （実践種目に応じて用意したい）

横になった時に体が安定して収まるものを用意しましょう。
できれば高さが調節できるといいですね。

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※スポーツ店などで実際に横になってしっくりくるものを購入することをオススメします

バランスボール （実践種目に応じて用意したい）

体幹を鍛えるのに非常に適した道具がバランスボール。
千円前後からあり、手に入れやすい道具の一つです。

サイズの種類は、空気を入れた際の直径が45センチ～75センチ程度まで様々な大きさがあります。

目安としては、身長に応じて

120cm以下 ・・・ 45センチ
155cm以下 ・・・ 55センチ
175cm以下 ・・・ 65センチ
175cm以上 ・・・ 65～75センチ

となります。
標準サイズは55～65cmです。

バランスボールを使うとこんなトレーニングが実践できます。

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※できればスポーツ店などで試してから購入することをオススメします。

チューブ （実践種目に応じて用意したい）

いつもの筋トレに変化をつける意味でも取り入れたいチューブ。
インナーマッスルや細かな筋肉を鍛えるのにも適しています。
持ち手があるタイプが使いやすくオススメです。

チューブを使うとこんなトレーニングが実践できます。

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ウエア （できれば用意したい）

筋トレに慣れるまではやはり鏡で自分のフォームをチェックしつつ体作りに励みたいところです。
そのため、体の動きが分かりにくいダボダボしたTシャツや短パンを避け、筋肉の動きが分かる体にフィットするTシャツを着用するようにしましょう。
また、汗をかくことも考え、綿素材よりも吸汗速乾の機能性素材のウエアを用意できればGOOD。

アミノ酸、ミネラルウォーター（用意したい）

筋トレ前後には水分補給とともに失われたミネラル補給、そして運動時のエネルギー源・疲労低減、運動後の疲労回復を促すアミノ酸（特にBCAA）が必要になります。
これらに加え、筋肉の成長に欠かせないタンパク質の摂取には、プロテインも取り入れたいところです。
継続してとるために何より大切なのは、味が好みかどうか。まずは何種類か試し、好みの一品を見つけよう。

詳しくは適切な栄養補給とタイミングをチェック！

その他

椅子を利用するトレーニングは、自宅にあるものを利用しましょう。（実践動画でところどころ出てくる椅子も実際家にあるものをそのまま使っています）

いくつかあれば、何度か試してみることで、その中からより使いやすいものが自然と分かってくるはずです。

• 筋肉を効果的に育てるためのポイント（実践時）
• 筋トレ、はじめの一歩
• 適切な栄養補給とタイミング
• 目標別／反復回数とセット数
• 筋トレの頻度と時間帯 - 週何回？

• 2012.1.15（日） ・・・ 下半身トレーニングメニュー ver.1 ～ スクワットほか
• 2011.12.9（金） ・・・ 背筋トレーニングメニュー ver.1 ～ デッドリフトほか
• 2011.12.8（木） ・・・ 肩トレーニングメニュー ver.1 ～ フロントレイズほか
• 2011.10.13（木） ・・・ 腹筋トレーニングメニュー ver.1 ～ ハイスピードクランチほか
• 2011.9.21（水） ・・・ 腕トレーニングメニュー ver.1 ～アームカールほか
• 2011.9.11（日） ・・・ 胸トレーニングメニュー ver.1 ～ダンベルプレスほか
• 2010.9.10（金） ・・・ 尻引き締め・スタイルアッププログラム
• 2010.9.7（火） ・・・ ニートゥーエルボー／腹筋／体幹トレーニング
• 2010.9.6（月） ・・・ ふくらはぎ筋肉アップ・引き締めプログラム
• 2010.9.5（日） ・・・ ハンドトゥーストレッチ／腹筋・背筋／体幹トレーニング