背筋強化・筋肉アッププログラム／３ヶ月肉体改造｜ 3ヶ月肉体改造プログラム

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背筋強化・筋肉アッププログラム／３ヶ月肉体改造

実演：パーソナルトレーナー・高木宏一郎

パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「背筋強化・筋肉アッププログラム」です。
背筋を引き締めたい、背中の筋肉を盛り上げたい男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の背筋、たくましい背中を目指しましょう。

トレーニング頻度と期間

トレーニング頻度は、週３回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低１日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
※ ただし、体調が悪いときは１回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
トレーニング期間は３ヶ月間（１２週間）。回数は週３回×１２週間＝３６回。

種目	反復回数×セット数（セット間休憩）	ターゲット
１週目・・・基本トレーニング
◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ（ちょっときついかな？と感じる重さ）で実践します。
ベントオーバーローイング	15回 × 3セット（1分）	広背筋
↓ ３分休憩
デッドリフト	15回 × 3セット（1分）	脊柱起立筋
↓ ３分休憩
ダンベルローイング	左右各15回 × 3セット（1分）	広背筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約26分（休憩含む）
この基本トレーニングメニューを週３回１週間（全３回）行って下さい。１週間続けたら、２週目のステップアップトレーニングに進みましょう。基本トレーニングを１週間行っても体力的に余裕がない場合は、２週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらステップアップトレーニングに進むようにしましょう。体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が３回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

２週目・・・ステップアップトレーニング
種目	反復回数×セット数（セット間休憩）	ターゲット
※印は、１週目と同じトレーニング内容ですが、重さと回数が異なります。【回数とダンベルの重さについて】各種目の１セット目では楽にできても、最後の３セット目では8～10回反復するのが限界の重さで実践します。調節が難しい場合は体力に応じて１週目の重さに500g～2kg程度加えて行ってもOKです。
※ベントオーバーローイング	8～10回 × 3セット（1分）	広背筋
↓ ３分休憩
※デッドリフト	8～10回 × 3セット（1分）	脊柱起立筋
↓ ３分休憩
※ダンベルローイング	左右各8～10回 × 3セット（1分）	広背筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約26分（休憩含む）
ステップアップトレーニングを１週間（計３回）行ったら、次のレベルアップトレーニングに進みましょう。体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が３回になるように、ステップアップトレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

３週目～最終１２週目・・・レベルアップトレーニング
種目	反復回数×セット数（セット間休憩）	ターゲット
※印は、２週目のトレーニングと同じ内容です。それ以外は、負荷をかけたときの静止が加わります。【回数とダンベルの重さについて】２週目同様、各種目の１セット目では楽にできても、最後の３セット目では8～10回反復するのが限界の重さで実践します。また、１２週目に到達する間に体力が増して楽にできるようになるポイントが何回か訪れると思います。そのような場合は、その都度、8～10回が限界の重さ、または500g～2kg程度重さを増やして実践していきましょう。（例えば、ある日の3セット目で11回以上反復できた場合、次回は少しおもりを加えて実践する）
ベントオーバーローイング	8～10回 × 3セット（1分）	広背筋
↓ ３分休憩
※デッドリフト	8～10回 × 3セット（1分）	脊柱起立筋
↓ ３分休憩
ダンベルローイング	左右各8～10 × 3セット（1分）	広背筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約28分（休憩含む）
このレベルアップトレーニングを週３回３～１２週目（全３０回）までの１０週間行って下さい。体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が３０回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。