【下半身トレーニング】筋トレを通じて健康維持・向上、筋力アップ、シェイプアップを目指すための筋トレ方法を動画で紹介。

ワイドスタンス・スクワットは、「脚を大きく開き、爪先をやや外側に向け、体の前でダンベルを持つ。その姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により主として大腿四頭筋、内転筋群の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまで腰を落とすようにしましょう。

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レッグ・エクステンションは、「椅子に座り、膝を曲げて片足を前方へ上下させる」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
脚をしっかり上げ、下ろした時は脚を床に付けないようにしましょう。

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ベンチ・スクワットは、「後方に椅子を置き、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法で解説しています。
膝を爪先よりも前に出した場合は大腿四頭筋が鍛えられるのですが、この方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは膝を爪先から出さない「スクワット」を推奨しています。
大腿四頭筋をメインに鍛える場合は他の種目を実践することをオススメします。

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ドンキー・カーフレイズは、「腰を折り、椅子に手を付いた姿勢からかかとを上下させる」動作により下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
ふくらはぎの引き締め、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。
背筋を真っ直ぐにし、肘も伸ばした状態を保ちます。
また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。

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トウ・レイズは、「爪先を上下させる」動作により前脛骨筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
膝下の引き締め、脂肪燃焼、膝下のライン調整などに効果が期待されます。
上体が前に倒れた上体で行なうと効果が上がりません。背筋を伸ばした姿勢で行なうことを心がけましょう。
また、爪先を出来るだけ高く上げるようにするとより効果的です。

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スパイン・ヒップリフトは、「ダンベルを持ち、脚を前後に開いた姿勢から膝を曲げ腰を落とす」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持向上、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
お尻を上げた時に1～2秒間停止し、お尻を下ろした時は床すれすれで止めるようにすることで筋肉への刺激が持続し、より効果的です。

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ステーショナリー・ランジは、「ダンベルを持ち、脚を前後に開いた姿勢から膝を曲げ腰を落とす」動作によりハムストリングス、下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも・ふくらはぎの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。
真っ直ぐ体を下ろし、前足の膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。後ろ足は膝が床に付くすれすれまで下ろします。

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スタンディング・レッグカールは、「壁の横に立ち、片手を付いた姿勢から膝を曲げ足を上下させる」動作により下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
ふくらはぎの引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
慣れないと、動作中に膝が前に出てしまうことがあります。はじめの内は、膝の位置を固定することを意識し、正しいフォームを身につけましょう。

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スクワットは、「ダンベルを持ち、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス（または大腿四頭筋）の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法を正解として解説しています。
ダメなやり方として解説してる膝を爪先よりも前に出す方法は、大腿四頭筋がメインに働くトレーニングになり、大腿四頭筋を鍛える場合には正解となります。ただし、爪先よりも前に出す方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは、基本的にハムストリングスをメインに鍛えるものとして膝を爪先から出さない「スクワット」の解説を行なっています。

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シングルレッグ・スクワットは、「ダンベルを持ち、片足をベンチや椅子に乗せた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により大腿四頭筋、ハムストリングスの強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
大腿四頭筋をメインに効かせる場合は、膝を爪先よりも前に出し、ハムストリングスをメインに効かせる場合は、膝を爪先から出さないようにします。ただし、膝を爪先よりも前に出す方法は、膝への負担が大きくなるため、基本は膝を爪先から出さない方法で行い、ハムストリングスをメインに鍛えると良いでしょう。

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シングルレッグ・カーフレイズは、「壁に手を付き、片足をもう片方の足に掛けた姿勢から爪先立ちになり、かかとを上下させる」動作により下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
ふくらはぎの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。
爪先を真っ直ぐに向け、体が前後にぶれないように肘はロックします。真上に体を伸ばすイメージで行ないましょう。
また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。

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シシースクワットは、「立った姿勢から膝を曲げ前に突き出す」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
はじめの内はバランスをとるのが難しいかもしれません。まずは、膝を軽めに曲げるところからはじめバランス感覚を掴むとよいでしょう。

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シーテッド・カーフレイズは、「椅子に座りダンベルを膝に乗せた姿勢から爪先立ちの要領でかかとを上下させる」動作によりヒラメ筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
ふくらはぎの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。
ヒラメ筋は遅筋繊維が優位な筋肉であるため、急に大きな負荷をかけると痛める危険があります。
トレーニング前にはふくらはぎ周辺のストレッチを入念に行い、膝に乗せる重量は軽い重さからはじめ、体力に合わせて少しずつ上げていきましょう。（初心者の方は水入りペットボトル（2リットル）や数冊の本をバックに入れた重りなどで始めてみるのもよいでしょう）
また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。

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サイド・ヒップレイズは、「四つんばいの体勢から脚を横に引き上げる」動作により中臀筋、小臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻の引き締め、脂肪燃焼、骨盤の安定などに効果が期待されます。
脚を引き上げる時、腰は動かさず、股関節を十分に使い引き上げるようにしましょう。

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カーフレイズは、「ダンベルを持った姿勢から爪先立ちになり、かかとを上下させる」動作により下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
ふくらはぎの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。
爪先を真っ直ぐに向けた状態で行い、かかとを上げる時は、体が前に倒れないよう真上に体を伸ばすイメージで行ないましょう。
また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。

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オルタネイト・フロントランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を下げ、腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。

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オルタネイト・プローン・レッグレイズは、「うつぶせに寝た状態から、脚を交互に引き上げる」動作により大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
上げる時、脚を伸ばしたままにすることを心がけ、ゆっくりとした動作で実践してみましょう。

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オルタネイト・フロアー・レッグレイズは、「脚を伸ばした状態で座り、脚を交互に引き上げる」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、太もものスタイル維持・向上などに効果が期待されます。
上げる時、脚を伸ばしたままにすることを心がけ、ゆっくりとした動作で実践してみましょう。

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オルタネイト・バックランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を後方へ大きく下げると同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を下げ、腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。

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オルタネイト・サイドランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を斜め前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
踏み出して腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。

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アブダクションは、「床に横になり上体を起こした体勢から片脚を上下させる」動作により中臀筋、小臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻の引き締め、脂肪燃焼、骨盤の安定などに効果が期待されます。
中臀筋・小臀筋は意識しにくい筋肉なので、はじめの内は、動作中に片方の手で腰の下辺り（お尻の上部）に手を置き筋肉が使われているか確認するとよいでしょう。

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アダクションは、「床に横になり上体を起こした体勢から片脚を上下させる」動作により内転勤群の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、太もものスタイル維持・向上などに効果が期待されます。
股関節から脚を上げるようにし、出来る限り腰や上体を動かさないようにしましょう。

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Zバランスは、「ダンベルを持ち、立てひざの状態から上体を後方に傾ける」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
背筋を伸ばしたまま、膝を軸にして傾けるようにしましょう。

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