筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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肩トレーニング
リアレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からダンベルを後方に引き上げる」動作により三角筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、振袖腕の予防・改善などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
また、動作中に上体が起き上がってこないように注意しましょう。
ベントオーバー・サイドレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からダンベルを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
フロントレイズは、「手の甲を前に向けた状態でダンベルを構えた体勢からダンベルを前方へ上げる」動作により主に三角筋、大胸筋鎖骨部の強化を目指すトレーニングです。
肩・胸上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。
ショルダープレスは、「顔の高さで構えたダンベルを頭上まで上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で真っ直ぐに上げます。伸びきる寸前で止めることに注意しましょう。
シーテッド・ベントオーバー・サイドレイズは、「ベンチに座り上体を倒した姿勢からダンベルを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。（ベントオーバー・サイドレイズの座り姿勢種目）
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
サイドレイズは、「体の横でダンベルを構え、横方向に肩の高さまで引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。動作中、肘は若干曲げた状態で行なうことに注意して下さい。
オルタネイト・フロントレイズは、「手の甲を前に向けた状態でダンベルを持ち、左右交互にダンベルを前方へ上げる」動作により主に三角筋、大胸筋鎖骨部の強化を目指すトレーニングです。（フロントレイズの左右交互版）
肩・胸上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。
オルタネイト・ショルダープレスは、「顔の高さで構えたダンベルを左右交互に頭上まで上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。（ショルダープレスの左右交互版）
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で真っ直ぐに上げます。伸びきる寸前で止めることに注意しましょう。
エンプティカン・エクササイズは、「手の甲を外に向け、斜め45度に腕を引き上げる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘上筋の強化を目指す肩トレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
棘上筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
エクスターナル・ローテーションは、「ベンチまたは床に横になった状態から上の腕を肘の位置を固定したまま上下させる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘下筋、小円筋の強化を目指す肩トレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
棘下筋、小円筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
インターナル・ローテーションは、「ベンチまたは床に横になった状態から下の腕を肘の位置を固定したまま上下させる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である肩甲下筋の強化を目指す肩トレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
肩甲下筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
アップライトローイングは、「両手に持ったダンベルを肘を開きながら引き上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
肩周りの筋肉により負荷がかかるようにダンベルは強く握らず指にぶら下げる感覚で握るのがポイント。
肘を出来る限り高く上げるようにすることで僧帽筋にもしっかり効かせることができます。
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