背筋トレーニング
ワンハンドローイングは、「片手片足をベンチに付き、上体を前傾させた姿勢からダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。ベントオーバーロウイングの片腕版です。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。
腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
ボディーアーチは、「うつぶせの状態から対角線上にある腕と脚を同時に引き上げる」動作により広背筋・大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ,スタイルの維持・向上などに効果が期待されます。
ゆっくりとした動作で行い、背中とお尻の筋肉の収縮を感じることが大切です。
ベントオーバーローイングは、「立った姿勢から状態を前傾させ両手に持ったダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。
腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
プルオーバーは、「ベンチに寝た状態から１つのダンベルを両手で持ち上下させる」動作により広背筋（及び大胸筋）の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、（大胸筋の場合は大胸筋の引き締め・ボリュームアップ・胸の垂れ防止）などに効果が期待されます。
頭の後ろに降ろすとき、しっかりと胸が伸びた（張った）状態にするのがポイントです。
バックレイズは、「ベンチから脚を出し、下半身を反らす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
骨盤から下をベンチから出し、下ろすときによりゆっくりとした動作で行なうのがポイントです。
無理に反らすと腰を痛める恐れがあるので、勢いあまって反らすようなことはせず、まずは無理のない範囲からはじめましょう。
バックキックは、「四つんばいの状態から左右逆の手と脚を伸ばす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
腕と脚を斜め上に伸ばし、届きそうで届かない遠くのものに触れるイメージで行なうのコツです。
バックエクステンションは、「うつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
無理に反らすと腰を痛める原因になります。まずは無理をせず、ゆっくりとした動作で稼動域を確認してみると良いでしょう。
デッドリフトは、「ダンベルを太ももの前で両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える場合の種目として用いられる場合が多いため第2ターゲット（二次的）に大臀筋としていますが、大臀筋も十分に刺激されます。そのため、大臀筋を強化する場合のメイントレーニングとしてもオススメできます。
スティフレッグド・デッドリフトは、「ダンベルを両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋・大臀筋、二次的にハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
グッドモーニングエクササイズは、「手を頭の後ろで組み胸を張った状態から上体を前傾させる」動作により脊柱起立筋・前脛骨筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、すねの外側の筋肉強化、ヒップアップなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、重心をかかとに持ってくるのがポイントです。前のめりにならないように注意。
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