筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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背筋トレーニング
ワンハンドローイングは、「片手片足をベンチに付き、上体を前傾させた姿勢からダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。ベントオーバーロウイングの片腕版です。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。
腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
ボディーアーチは、「うつぶせの状態から対角線上にある腕と脚を同時に引き上げる」動作により広背筋・大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ,スタイルの維持・向上などに効果が期待されます。
ゆっくりとした動作で行い、背中とお尻の筋肉の収縮を感じることが大切です。
ベントオーバーローイングは、「立った姿勢から状態を前傾させ両手に持ったダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。
腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
プルオーバーは、「ベンチに寝た状態から１つのダンベルを両手で持ち上下させる」動作により広背筋（及び大胸筋）の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、（大胸筋の場合は大胸筋の引き締め・ボリュームアップ・胸の垂れ防止）などに効果が期待されます。
頭の後ろに降ろすとき、しっかりと胸が伸びた（張った）状態にするのがポイントです。
バックレイズは、「ベンチから脚を出し、下半身を反らす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
骨盤から下をベンチから出し、下ろすときによりゆっくりとした動作で行なうのがポイントです。
無理に反らすと腰を痛める恐れがあるので、勢いあまって反らすようなことはせず、まずは無理のない範囲からはじめましょう。
バックキックは、「四つんばいの状態から左右逆の手と脚を伸ばす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
腕と脚を斜め上に伸ばし、届きそうで届かない遠くのものに触れるイメージで行なうのコツです。
バックエクステンションは、「うつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
無理に反らすと腰を痛める原因になります。まずは無理をせず、ゆっくりとした動作で稼動域を確認してみると良いでしょう。
デッドリフトは、「ダンベルを太ももの前で両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える場合の種目として用いられる場合が多いため第2ターゲット（二次的）に大臀筋としていますが、大臀筋も十分に刺激されます。そのため、大臀筋を強化する場合のメイントレーニングとしてもオススメできます。
スティフレッグド・デッドリフトは、「ダンベルを両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋・大臀筋、二次的にハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
グッドモーニングエクササイズは、「手を頭の後ろで組み胸を張った状態から上体を前傾させる」動作により脊柱起立筋・前脛骨筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、すねの外側の筋肉強化、ヒップアップなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、重心をかかとに持ってくるのがポイントです。前のめりにならないように注意。
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