筋トレ3原則
筋トレTV YouTubeチャンネル PICK UP
いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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腕トレーニング
ワンアーム・ライイング・トライセプス・エクステンションは、「ベンチに仰向けになり、片方の肘を伸ばした状態からダンベルを内側に上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
ダンベルは、手のひら側を前に向けた状態で握り、片方の手で肘をしっかり固定するようにしましょう。
ワンアーム・フレンチプレスは、「ダンベルを持ち片腕を上げた状態から頭の後方にダンベルを上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
手のひらを前に向けた状態でダンベルを握り、肘がぐらつかないように片方の手で肘を固定します。
頭にダンベルをぶつけないように注意して下さい。
リバースプッシュアップ（ディップス）は、「ベンチに後ろ手に手を付いた状態から肘を伸展させる」動作により上腕三頭筋の強化をメインに目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
腕を大きく動かさず、脇を締めて体を真っ直ぐに上下させるのがポイントです。
ダンベルカールは、「手の甲を前方に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したままダンベルを引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）の強化を目指す腕トレーニングです。ダンベルカールとはダンベルの握り方が逆になる。
上腕二頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、前腕の引き締めなどに効果が期待されます。
ハンマーカールが手のひらを内側に向けた形で握るのに対し、リバースダンベルカールは手の甲を前方に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
リバース・リストカールは、「手のひらを下にした状態でベンチに腕を乗せ、手首を上下させる」動作により前腕伸筋群の強化を目指す腕トレーニングです。リストカールとはダンベルの握り方が逆になる。
前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、手首の強化などに効果が期待されます。
動作中、腕が上がらないようしっかり固定しておきます。
リストカールは、「手のひらを上にした状態でベンチに腕を乗せ、ダンベルを巻き上げるようにして手首を上下させる」動作により前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。リバース・リストカールとはダンベルの握り方が逆になる。
前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、手首の強化などに効果が期待されます。
下げた時ダンベルを指先にぶら下げる感覚で巻き上げながら手首の動作のみで実施します。動作中、腕が上がらないようしっかり固定しておきます。
ラジアル・フレクションは、「片手でダンベルの先端を持ち、逆の先端を前方に引き上げる」動作により前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。ウルナ・フレクションとはダンベルを持つ位置、動作方向か逆になる。
前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
手の甲を外側へ向け、手首の動作のみで行ないます。動作中、肘が動かないようしっかり固定しておきます。
ライイング・トライセプス・エクステンションは、「ベンチに仰向けになり、肘を伸ばした状態からダンベルを手前へ上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
ダンベルは、手のひら側を前に向けた状態で握ります。
フレンチプレス同様、上下させる時は肘の位置を固定（上腕を動かさない）したままゆっくりと動作させるのがポイントです。
プロネーションは、「ベンチに片腕を置き、手の甲を上に向けた形でダンベルの端を握って手首を回転させる」動作により円回内筋の強化を目指す腕トレーニングです。
円回内筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、腕の引き締めなどに効果が期待されます。
手首を回転させダンベルを引き上げる時、円回内筋の筋肉が使われていることをしっかり意識することが大切です。
フレンチプレスは、「バンザイの体勢でダンベルを持ち、後方に上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
上下させる時、肘の位置を固定（上腕を動かさない）したままゆっくりと動作させるのがポイントです。
ハンマーカールは、「手のひらを内側に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したままダンベルを引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）、前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。オルタネイト・ハンマーカールの両手同時版。
上腕二頭筋・前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
ダンベルカールが手のひらを前方に向ける形でダンベルを握るのに対し、このハンマーカールは手のひらを内側に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
ナロー・プッシュアップは、「手を肩幅または肩幅より狭くした体勢から腕立て伏せを行なう」動作により上腕三頭筋（+三角筋）の強化を目指す腕トレーニングです。大胸筋を鍛える場合はワイドスタンス・プッシュアップを参照。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消、肩の引き締めなどに効果が期待されます。
動作中、脇を締めた状態で行ないます。始めのうちは、腕が体から離れていかないよう意識して実践してみましょう。
ダンベルカールは、「手のひらを前方に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したままダンベルを引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）の強化を目指す腕トレーニングです。オルタネイト・ダンベルカールの両手同時版。
上腕二頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
ハンマーカールが手のひらを内側に向けた形で握るのに対し、このダンベルカールは手のひらを前方に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
スピネーションは、「ベンチに片腕を置き、手のひらを上に向けた形でダンベルの端を握って手首を回転させる」動作により前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。
手首の強化、前腕の引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
手首を回転させダンベルを引き上げる時、前腕の筋肉が使われていることをしっかり意識することが大切です。
コンセントレーションカールは、「片手にダンベル持ち、脚を開いてベンチに座る。肘を太ももにつけた状態からダンベルを引き上げる」動作により上腕ニ頭筋、前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕ニ頭筋・前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
引き上げる時、ダンベルをあごに近づけるイメージで行なうのがポイントです。
キックバックは、「片手片足をベンチに付き、上体を前傾させ肘を上げた体勢から、ダンベルを後ろに引き上げる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の改善などに効果が期待されます。
手のひらを内側に向けた形でダンベルを握り、肘の位置は出来る限り固定したまま実践するのがポイントです。
オルタネイト・ハンマーカールは、「手のひらを内側に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したまま交互に引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）、前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕二頭筋・前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
ダンベルカールが手のひらを前方に向ける形でダンベルを握るのに対し、このハンマーカールは手のひらを内側に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
オルタネイト・ダンベルカールは、「手のひらを前方に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したままダンベルを交互に引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕二頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
ハンマーカールが手のひらを内側に向けた形で握るのに対し、このダンベルカールは手のひらを前方に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
エルボーベンド＆エクステンションは、「両手両膝を床に付けた状態から肘を曲げ上体を下げる」動作により上腕三頭筋（二の腕裏）の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、脂肪燃焼、振袖腕の改善などに効果が期待されます。
肘が床に付くまでしっかり上体を下げるように心掛けましょう。
ウルナ・フレクションは、「片手でダンベルの先端を持ち、逆の先端を腕に近づけるようにして引き上げる」動作により前腕屈筋群の強化を目指す背筋トレーニングです。
前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
手の甲を外側を向け、手首の動作のみで行ないます。動作中、肘が動かないようしっかり固定しておきます。
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