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ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。

腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。 続きを見る>>

「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。

・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

でも意外と見られているのが背中。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。

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筋トレTVトップ > いますぐできる肉体改造・筋トレメニュー > ヒップアップ・エクササイズ／美尻育成プログラム

ヒップアップ・エクササイズ／美尻育成プログラム

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかっている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。

そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。

大臀筋は大きな筋肉なので鍛えることで代謝も高まり、お尻の脂肪を燃やしてくれます。
その結果、適度な脂肪を蓄えた美しい丸みのあるお尻が形成されることになります。

ただし・・・

骨盤の位置が正常でないとのぺっとした印象になり、美しいお尻を作るには一歩及びません。

骨盤が後方に下がっていると、ヒップは上がりはしたが、形がいまいち・・・ってことなってしまうのです。

そこで、骨盤の位置を正常に保つ必要があります。
その時、重要な働きをする筋肉が、お腹の奥深くに位置する（深部腹筋）大腰筋（だいようきん）です。

大腰筋を鍛えることで骨盤が立ち上がります。もしくは前後にずれることを防止します。
その結果、大臀筋は引き上げられ、お尻のトップを引き立たせてくれるのです。

このように美しいお尻作りには、骨盤もしっかり整えることが大切なのです。

実は・・・
大腰筋を鍛えることは、ぽっこりお腹の解消にも効果的なのです。
いつかエクササイズプログラムをご紹介しますのでお楽しみに。

さあ、動画を参考にまずは3ヶ月間チャレンジしてみましょう。
楽に出来るものはそれだけの効果しかありません。
コツコツと継続することできっと体に変化が現れ、体作りが楽しくなるとことと思います。

プログラム内容

ヒップアップ・エクササイズ／美尻育成プログラムの種目は以下の３種目

【１】デッド・リフト
【２】オルタネイト・フロントランジ
【３】ニートゥーチェスト

この3種目を1回のトレーニングでまとめて行います。各種目間に3分間の休憩を入れて実践してみましょう。

■例えば、ある週のトレーニング（※セット間は1分休憩）

月曜日・・・ デッド・リフト×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ オルタネイト・フロントランジ×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ ニートゥーチェスト×2 ⇒ お疲れさま！

水曜日・・・ デッド・リフト×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ オルタネイト・フロントランジ×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ ニートゥーチェスト×2 ⇒ お疲れさま！

金曜日・・・ デッド・リフト×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ オルタネイト・フロントランジ×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ ニートゥーチェスト×2 ⇒ お疲れさま！よい週末を。

【１】 デッド・リフト

  • 目的 ： 大臀筋（だいでんきん）強化
    （デッド・リフトは背中のトレーニングとして紹介していますが大臀筋にも効果大）
  • 負荷 ： 体力に応じて3～5キロのダンベル使用
  • 目標回数 ： 20回以上×2～3セット
    （20回が楽にできる場合は50回までの範囲内でチャレンジしましょう）
  • セット間休憩 ： 1分
  • 頻度 ： 1～2日置き（筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう）
デッド・リフトの解説を確認する

【２】 オルタネイト・フロントランジ

  • 目的 ： 大臀筋（だいでんきん）強化
  • 負荷 ： 体力に応じて3～5キロのダンベル使用
  • 目標回数 ： 20回以上×2～3セット
    （20回が楽にできる場合は50回までの範囲内でチャレンジしましょう）
  • セット間休憩 ： 1分
  • 頻度 ： 1～2日置き（筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう）
オルタネイト・フロントランジの解説を確認する

【３】 ニートゥーチェスト

  • 目的 ： 大腰筋（だいようきん）強化
  • 負荷 ： ダンベル不使用（自重）
  • 目標回数 ： 10回以上×2～3セット
    （10回が楽にできる場合は50回までの範囲内でチャレンジしましょう）
  • セット間休憩 ： 1分
  • 頻度 ： 1～2日置き（筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう）
ニートゥーチェストの解説を確認する
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