ニーアップで腸腰筋と太ももの前を鍛える体力アップトレーニングです。背筋を伸ばして、脚をしっかりと上げるのがポイントです。お腹にもしっかりと力を入れて体が前後左右にぶれないように注意して行ってみましょう。


体力アップトレーニング一覧

対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

腸腰筋・太もも前（大腿四頭筋）

種目解説

ニーアップは、脚（膝）を上下させることで腸腰筋をメインとして太もも前も刺激することができます。
ポイントは、腹部に力を入れて体幹を真っ直ぐ保ったまま動作することです。

そうすることによって腸腰筋をしっかりと働かせることができます。体が前に倒れた姿勢（腰を曲げた姿勢）で動作すると腸腰筋への刺激が低減してしまうので注意しましょう。

ニーアップは、非常に負荷が低いトレーニングになので、60歳以上の方や体力に衰えを感じている方に有効です。
物足りない場合は、左右交互にその場で足踏みして（その場で歩く）強度を高めてみましょう。その場合も、前かがみにならず、背筋を伸ばして動作するようにします。

腸腰筋は、脚を上げる動作に関与する働きがあります。
そのため、腸腰筋を鍛えることで、歩く際により脚を上げられるようになり、段差などでのつまずきを防止することができます。

ウォーキングをしている方は、雨の日などで外を歩けない場合に行ってみるのもよいでしょう。

★「60歳からの体力アップトレーニング」 注意事項（特に70歳以上）
立った姿勢で行う種目は、出来る限り家族の方などが補助に付いて、反復動作中やバランスを崩した場合などにサポートできる環境で行うことをお勧めします。

ポイント

  • 太ももが床と平行になるまで、しっかりと脚を上げる。
  • 背筋を真っ直ぐに伸ばし、体が前後左右に揺れないよう腹部に力を込めて動作する。
  • 高齢の方で一人で行うときは、バランスを崩した際に体を支えられるように、できる限り部屋の隅など壁により近い場所で行うようにして下さい。

目標回数

左右各15回×2セット
（楽にできるようになったら、3セットに増やしてみましょう）

体力アップトレーニングの方法動画一覧