アダクションで太もも内側の筋肉・内転筋群を鍛える体力アップトレーニングです。立った姿勢で片脚を内側に入れることでない内転筋群を鍛えることができます。バランスを崩しやすいので、壁に手を付いたりして支えながら実施しましょう。


体力アップトレーニング一覧

対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

内転筋群（太もも内側）

種目解説

アダクションは、片方の脚を内側に絞り込むことで太ももの内側にある内転筋群を鍛えます。
一般的なアダクションは寝た姿勢で行いますが、ここでは実施しやすいように立った姿勢で行います。

ポイントは、絞り込んだ時に太ももの内側に力が入っていること意識することです。
また、腰の動きは最小にし、動作している方の腰が脚につられて前に傾かないようにしましょう。

アダクションは、非常に負荷が低いトレーニングになので、60歳以上の方や体力に衰えを感じている方に有効です。
下半身の運動の第一歩として行うのもよいでしょう。

片脚で動作するためバランスが崩れる場合があります。
実施する際は、壁や固定したものに手を付いて行うようにしましょう。

★「60歳からの体力アップトレーニング」 注意事項（特に70歳以上）
立った姿勢で行う種目は、出来る限り家族の方などが補助に付いて、反復動作中やバランスを崩した場合などにサポートできる環境で行うことをお勧めします。

ポイント

  • 動作する脚をもう片方の脚の前またはさらに外側まで移動させる。その時、太もも内側の筋肉を意識する。
  • 腰の動きは最小限にし、脚につられて前に傾かないようにする。
  • バランスを崩しやすいので、壁や固定されたものに手を付いて行うようにしましょう。

目標回数

左右各10～15回×1セット
（楽にできるようになったら、2～3セットに増やしてみましょう）

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