筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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「ダンベル」に関連するコンテンツ
日常生活レベル以上の刺激を筋肉に与えなければ筋肉は育ちません。
例えば、ダンベルカールで何も持たずに行なった場合どうでしょうか？
腕の曲げ伸ばしは普段の生活でも常に行なっている動作です。これでは、いま以上の筋肉（筋力）を必要としないため、これ以上筋肉は育とうとしません。
筋肉は、いま以上に力が必要だと思った時により強くなってその負荷に対応しようとするのです。
ワイドスタンス・スクワットは、「脚を大きく開き、爪先をやや外側に向け、体の前でダンベルを持つ。その姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により主として大腿四頭筋、内転筋群の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまで腰を落とすようにしましょう。
ステーショナリー・ランジは、「ダンベルを持ち、脚を前後に開いた姿勢から膝を曲げ腰を落とす」動作によりハムストリングス、下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも・ふくらはぎの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。
真っ直ぐ体を下ろし、前足の膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。後ろ足は膝が床に付くすれすれまで下ろします。
スクワットは、「ダンベルを持ち、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス（または大腿四頭筋）の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法を正解として解説しています。
ダメなやり方として解説してる膝を爪先よりも前に出す方法は、大腿四頭筋がメインに働くトレーニングになり、大腿四頭筋を鍛える場合には正解となります。ただし、爪先よりも前に出す方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは、基本的にハムストリングスをメインに鍛えるものとして膝を爪先から出さない「スクワット」の解説を行なっています。
シングルレッグ・スクワットは、「ダンベルを持ち、片足をベンチや椅子に乗せた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により大腿四頭筋、ハムストリングスの強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
大腿四頭筋をメインに効かせる場合は、膝を爪先よりも前に出し、ハムストリングスをメインに効かせる場合は、膝を爪先から出さないようにします。ただし、膝を爪先よりも前に出す方法は、膝への負担が大きくなるため、基本は膝を爪先から出さない方法で行い、ハムストリングスをメインに鍛えると良いでしょう。
シーテッド・カーフレイズは、「椅子に座りダンベルを膝に乗せた姿勢から爪先立ちの要領でかかとを上下させる」動作によりヒラメ筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
ふくらはぎの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。
ヒラメ筋は遅筋繊維が優位な筋肉であるため、急に大きな負荷をかけると痛める危険があります。
トレーニング前にはふくらはぎ周辺のストレッチを入念に行い、膝に乗せる重量は軽い重さからはじめ、体力に合わせて少しずつ上げていきましょう。（初心者の方は水入りペットボトル（2リットル）や数冊の本をバックに入れた重りなどで始めてみるのもよいでしょう）
また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。
カーフレイズは、「ダンベルを持った姿勢から爪先立ちになり、かかとを上下させる」動作により下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
ふくらはぎの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。
爪先を真っ直ぐに向けた状態で行い、かかとを上げる時は、体が前に倒れないよう真上に体を伸ばすイメージで行ないましょう。
また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。
オルタネイト・フロントランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を下げ、腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。
オルタネイト・バックランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を後方へ大きく下げると同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を下げ、腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。
オルタネイト・サイドランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を斜め前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
踏み出して腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。
Zバランスは、「ダンベルを持ち、立てひざの状態から上体を後方に傾ける」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
背筋を伸ばしたまま、膝を軸にして傾けるようにしましょう。
ダンベルベンチプレスは、「ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げた姿勢から、真下に下げていく」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め・ボリュームアップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
初心者の方は軽い負荷からはじめ、フォームの習得に努めましょう。
効果を最大限に高めるためには、動作中、肩が上がらないようにすることも大切です。
ダンベルフライは、「ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げた姿勢から、胸を十分に開きながら横に下げていく」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め・ボリュームアップ、筋力アップ、脂肪燃焼、胸の柔軟性向上、肺活量の向上などに効果が期待されます。
胸トレーニングのオーソドックスな種目ですが、あまりにも重いダンベルから始めるのは危険です。軽い負荷からはじめ、体力の向上に伴って少しずつ負荷を高めていきましょう。
また、肘への負担を軽減するため、肘は軽く曲げた状態で行なうことを守って下さい。
アッパーレイズは、「体の前方でダンベルを持ち、肘を90度に曲げた状態からダンベルを引き上げる」動作により大胸筋（三角筋）の強化を目指す胸トレーニングです。（三角筋も刺激されますが、大胸筋種目として解説）
胸の引き締め・ボリュームアップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、上腕が床と平行になるまでゆっくり引き上げるのがポイントです。
リアレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からダンベルを後方に引き上げる」動作により三角筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、振袖腕の予防・改善などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
また、動作中に上体が起き上がってこないように注意しましょう。
ベントオーバー・サイドレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からダンベルを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
フロントレイズは、「手の甲を前に向けた状態でダンベルを構えた体勢からダンベルを前方へ上げる」動作により主に三角筋、大胸筋鎖骨部の強化を目指すトレーニングです。
肩・胸上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。
ショルダープレスは、「顔の高さで構えたダンベルを頭上まで上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で真っ直ぐに上げます。伸びきる寸前で止めることに注意しましょう。
シーテッド・ベントオーバー・サイドレイズは、「ベンチに座り上体を倒した姿勢からダンベルを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。（ベントオーバー・サイドレイズの座り姿勢種目）
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
サイドレイズは、「体の横でダンベルを構え、横方向に肩の高さまで引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。動作中、肘は若干曲げた状態で行なうことに注意して下さい。
オルタネイト・フロントレイズは、「手の甲を前に向けた状態でダンベルを持ち、左右交互にダンベルを前方へ上げる」動作により主に三角筋、大胸筋鎖骨部の強化を目指すトレーニングです。（フロントレイズの左右交互版）
肩・胸上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。
オルタネイト・ショルダープレスは、「顔の高さで構えたダンベルを左右交互に頭上まで上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。（ショルダープレスの左右交互版）
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で真っ直ぐに上げます。伸びきる寸前で止めることに注意しましょう。
エンプティカン・エクササイズは、「手の甲を外に向け、斜め45度に腕を引き上げる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘上筋の強化を目指す肩トレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
棘上筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
エクスターナル・ローテーションは、「ベンチまたは床に横になった状態から上の腕を肘の位置を固定したまま上下させる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘下筋、小円筋の強化を目指す肩トレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
棘下筋、小円筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
インターナル・ローテーションは、「ベンチまたは床に横になった状態から下の腕を肘の位置を固定したまま上下させる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である肩甲下筋の強化を目指す肩トレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
肩甲下筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
アップライトローイングは、「両手に持ったダンベルを肘を開きながら引き上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
肩周りの筋肉により負荷がかかるようにダンベルは強く握らず指にぶら下げる感覚で握るのがポイント。
肘を出来る限り高く上げるようにすることで僧帽筋にもしっかり効かせることができます。
ワンアーム・ライイング・トライセプス・エクステンションは、「ベンチに仰向けになり、片方の肘を伸ばした状態からダンベルを内側に上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
ダンベルは、手のひら側を前に向けた状態で握り、片方の手で肘をしっかり固定するようにしましょう。
ワンアーム・フレンチプレスは、「ダンベルを持ち片腕を上げた状態から頭の後方にダンベルを上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
手のひらを前に向けた状態でダンベルを握り、肘がぐらつかないように片方の手で肘を固定します。
頭にダンベルをぶつけないように注意して下さい。
ダンベルカールは、「手の甲を前方に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したままダンベルを引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）の強化を目指す腕トレーニングです。ダンベルカールとはダンベルの握り方が逆になる。
上腕二頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、前腕の引き締めなどに効果が期待されます。
ハンマーカールが手のひらを内側に向けた形で握るのに対し、リバースダンベルカールは手の甲を前方に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
リバース・リストカールは、「手のひらを下にした状態でベンチに腕を乗せ、手首を上下させる」動作により前腕伸筋群の強化を目指す腕トレーニングです。リストカールとはダンベルの握り方が逆になる。
前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、手首の強化などに効果が期待されます。
動作中、腕が上がらないようしっかり固定しておきます。
リストカールは、「手のひらを上にした状態でベンチに腕を乗せ、ダンベルを巻き上げるようにして手首を上下させる」動作により前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。リバース・リストカールとはダンベルの握り方が逆になる。
前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、手首の強化などに効果が期待されます。
下げた時ダンベルを指先にぶら下げる感覚で巻き上げながら手首の動作のみで実施します。動作中、腕が上がらないようしっかり固定しておきます。
ラジアル・フレクションは、「片手でダンベルの先端を持ち、逆の先端を前方に引き上げる」動作により前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。ウルナ・フレクションとはダンベルを持つ位置、動作方向か逆になる。
前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
手の甲を外側へ向け、手首の動作のみで行ないます。動作中、肘が動かないようしっかり固定しておきます。
ライイング・トライセプス・エクステンションは、「ベンチに仰向けになり、肘を伸ばした状態からダンベルを手前へ上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
ダンベルは、手のひら側を前に向けた状態で握ります。
フレンチプレス同様、上下させる時は肘の位置を固定（上腕を動かさない）したままゆっくりと動作させるのがポイントです。
プロネーションは、「ベンチに片腕を置き、手の甲を上に向けた形でダンベルの端を握って手首を回転させる」動作により円回内筋の強化を目指す腕トレーニングです。
円回内筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、腕の引き締めなどに効果が期待されます。
手首を回転させダンベルを引き上げる時、円回内筋の筋肉が使われていることをしっかり意識することが大切です。
フレンチプレスは、「バンザイの体勢でダンベルを持ち、後方に上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
上下させる時、肘の位置を固定（上腕を動かさない）したままゆっくりと動作させるのがポイントです。
ハンマーカールは、「手のひらを内側に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したままダンベルを引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）、前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。オルタネイト・ハンマーカールの両手同時版。
上腕二頭筋・前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
ダンベルカールが手のひらを前方に向ける形でダンベルを握るのに対し、このハンマーカールは手のひらを内側に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
ダンベルカールは、「手のひらを前方に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したままダンベルを引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）の強化を目指す腕トレーニングです。オルタネイト・ダンベルカールの両手同時版。
上腕二頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
ハンマーカールが手のひらを内側に向けた形で握るのに対し、このダンベルカールは手のひらを前方に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
スピネーションは、「ベンチに片腕を置き、手のひらを上に向けた形でダンベルの端を握って手首を回転させる」動作により前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。
手首の強化、前腕の引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
手首を回転させダンベルを引き上げる時、前腕の筋肉が使われていることをしっかり意識することが大切です。
コンセントレーションカールは、「片手にダンベル持ち、脚を開いてベンチに座る。肘を太ももにつけた状態からダンベルを引き上げる」動作により上腕ニ頭筋、前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕ニ頭筋・前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
引き上げる時、ダンベルをあごに近づけるイメージで行なうのがポイントです。
キックバックは、「片手片足をベンチに付き、上体を前傾させ肘を上げた体勢から、ダンベルを後ろに引き上げる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の改善などに効果が期待されます。
手のひらを内側に向けた形でダンベルを握り、肘の位置は出来る限り固定したまま実践するのがポイントです。
オルタネイト・ハンマーカールは、「手のひらを内側に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したまま交互に引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）、前腕屈筋群の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕二頭筋・前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
ダンベルカールが手のひらを前方に向ける形でダンベルを握るのに対し、このハンマーカールは手のひらを内側に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
オルタネイト・ダンベルカールは、「手のひらを前方に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したままダンベルを交互に引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕二頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
ハンマーカールが手のひらを内側に向けた形で握るのに対し、このダンベルカールは手のひらを前方に向けた形で握る点に注意して下さい。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。
ウルナ・フレクションは、「片手でダンベルの先端を持ち、逆の先端を腕に近づけるようにして引き上げる」動作により前腕屈筋群の強化を目指す背筋トレーニングです。
前腕の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
手の甲を外側を向け、手首の動作のみで行ないます。動作中、肘が動かないようしっかり固定しておきます。
ワンハンドローイングは、「片手片足をベンチに付き、上体を前傾させた姿勢からダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。ベントオーバーロウイングの片腕版です。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。
腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
ベントオーバーローイングは、「立った姿勢から状態を前傾させ両手に持ったダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。
腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
プルオーバーは、「ベンチに寝た状態から１つのダンベルを両手で持ち上下させる」動作により広背筋（及び大胸筋）の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、（大胸筋の場合は大胸筋の引き締め・ボリュームアップ・胸の垂れ防止）などに効果が期待されます。
頭の後ろに降ろすとき、しっかりと胸が伸びた（張った）状態にするのがポイントです。
デッドリフトは、「ダンベルを太ももの前で両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える場合の種目として用いられる場合が多いため第2ターゲット（二次的）に大臀筋としていますが、大臀筋も十分に刺激されます。そのため、大臀筋を強化する場合のメイントレーニングとしてもオススメできます。
スティフレッグド・デッドリフトは、「ダンベルを両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋・大臀筋、二次的にハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
トランクツイストは、上体を起こし、腹筋に負荷をかけたまま行ない、ひねりを加えることで腹筋全体を強化することを目的としたトレーニング方法の一つです。腹筋の引き締め、ウエストの引き締め、腹筋全体の脂肪燃焼に効果を発揮します。
ひねる時、腕だけでダンベルを左右に移動させてはいけません。きちんと腰からひねることで腹斜筋（横腹）へ負荷を意識的に高めてあげる必要があります。
サイドベントは、立った姿勢で手に持ったダンベルの重量を利用して腹斜筋（横腹）を鍛えるトレーニング方法の一つです。
ウエストの引き締め、脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。
体が斜めになったり、前後に揺れないよう真横に倒すことを心がけましょう。下半身は固定し、脚を曲げたり、お尻が左右に突き出ないように注意しましょう。
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