筋トレ3原則
筋トレTV YouTubeチャンネル PICK UP
いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
続きを見る>>
「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
続きを見る>>
うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
続きを見る>>
寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
続きを見る>>
「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
続きを見る>>
「ハムストリングス」に関連するコンテンツ
下半身を鍛える筋トレのメニューです。
下半身をたくましくしたい人、太ももを引き締めたい人におすすめの筋トレメニュー。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「太もも筋肉アップ・引き締めプログラム」です。
太ももに筋肉を付けたい人や太ももを引き締めたい男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の太ももを目指しましょう。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「太ももシェイプアッププログラム」です。
太もものお肉が気になっている女性がシェイプアップ・ボディーデザインするのにオススメのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の太ももを目指しましょう。
「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
悩むのは今日でやめにしましょう。
継続してしっかりトレーニングすれば、きっと効果が現われてきます。
諦めないことが大切です。
レッグカール／チューブ・ラバーは、「うつぶせに寝て輪にしたラバーの先端を片方の脚の爪先で踏み固定し、もう片方の先端をかかとに固定する。この体勢からかかとに固定した足を上下させる」動作によりハムストリングスの強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも裏の引き締め、脂肪燃焼、脚のスタイル維持・向上などに効果が期待されます。
動作中、爪先を床につけないようにし、膝は動かさないように注意しましょう。
ヒップエクステンションは、「片足にチューブの端を巻いたら四つんばいになり、チューブを巻いた方の足とは逆の膝と手でチューブを固定する。その体勢からチューブを巻いた足を後ろに蹴り上げる」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指すチューブトレーニングです。
太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持向上、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
動作中、膝は床に付けず、上げた状態を保つようにします。
フロントランジ／バランスボールは、「後ろに置いたバランスボールに片足を乗せ、腰に手を置いた体勢から膝を曲げ真下に腰を落とす」動作により主として大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
スクワット／バランスボールは、「壁と背中の間にボールをセットし、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス（大腿四頭筋・大臀筋にも刺激が加わる）の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
当サイトではメインとして膝を爪先から前に出さない方法（ハムストリングの強化）を解説しています。大腿四頭筋の強化をメインとする膝を爪先から出す方法は初心者の方が行なうと膝を痛める危険があります。そのため、大腿四頭筋の強化を目指す場合は、他の種目を実践することをオススメします。
ワイドスタンス・スクワットは、「脚を大きく開き、爪先をやや外側に向け、体の前でダンベルを持つ。その姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により主として大腿四頭筋、内転筋群の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまで腰を落とすようにしましょう。
ベンチ・スクワットは、「後方に椅子を置き、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法で解説しています。
膝を爪先よりも前に出した場合は大腿四頭筋が鍛えられるのですが、この方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは膝を爪先から出さない「スクワット」を推奨しています。
大腿四頭筋をメインに鍛える場合は他の種目を実践することをオススメします。
ステーショナリー・ランジは、「ダンベルを持ち、脚を前後に開いた姿勢から膝を曲げ腰を落とす」動作によりハムストリングス、下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも・ふくらはぎの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。
真っ直ぐ体を下ろし、前足の膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。後ろ足は膝が床に付くすれすれまで下ろします。
スクワットは、「ダンベルを持ち、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス（または大腿四頭筋）の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法を正解として解説しています。
ダメなやり方として解説してる膝を爪先よりも前に出す方法は、大腿四頭筋がメインに働くトレーニングになり、大腿四頭筋を鍛える場合には正解となります。ただし、爪先よりも前に出す方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは、基本的にハムストリングスをメインに鍛えるものとして膝を爪先から出さない「スクワット」の解説を行なっています。
シングルレッグ・スクワットは、「ダンベルを持ち、片足をベンチや椅子に乗せた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により大腿四頭筋、ハムストリングスの強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
大腿四頭筋をメインに効かせる場合は、膝を爪先よりも前に出し、ハムストリングスをメインに効かせる場合は、膝を爪先から出さないようにします。ただし、膝を爪先よりも前に出す方法は、膝への負担が大きくなるため、基本は膝を爪先から出さない方法で行い、ハムストリングスをメインに鍛えると良いでしょう。
オルタネイト・フロントランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を下げ、腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。
デッドリフトは、「ダンベルを太ももの前で両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える場合の種目として用いられる場合が多いため第2ターゲット（二次的）に大臀筋としていますが、大臀筋も十分に刺激されます。そのため、大臀筋を強化する場合のメイントレーニングとしてもオススメできます。
スティフレッグド・デッドリフトは、「ダンベルを両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋・大臀筋、二次的にハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
新着動画 眠気解消ストレッチ
特集
新着 筋トレ情報
筋トレ動画チャンネル
筋トレ はじめる前の基礎知識
筋トレＱ＆Ａ
人気コンテンツ ベスト５
タグクラウド
相互リンク
筋トレ動画・実践リンク集
- 腹筋に特化した実践動画解説サイト
- 足やせに特化した実践動画解説サイト
- 会話形式で学ぶ筋トレ実践サイト
- 筋トレの質問と回答を多数掲載
- 細マッチョトレーニングの実践DVD
- 福岡でパーソナルトレーニングを実施しているパーソナルトレーナー紹介サイト
Special
- 柔道整復師の専門学校｜渡邉美樹とブログたち
- 歯科と柔道整復の専門学校
- 鍼灸の専門学校｜会社ロール／柴田大輔・語録集
- 渡邉美樹のブログやツイッターから学ぶ｜理学療法士
- たまには屋形船で気分転換｜渡邉美樹
- 腹筋トレーニングは腹筋を実践することから始まる