筋トレ3原則
筋トレTV YouTubeチャンネル PICK UP
いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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「僧帽筋」に関連するコンテンツ
背筋を鍛えるための「背筋トレーニングメニュー ver.2」。
背筋に厚みを付けたい人、背中のラインを整えたい人、背中を引き締めたい人におすすめの筋トレメニュー。
背筋（背中）を鍛える筋トレのメニューです。
背筋に厚みを付けたい人、背中を引き締めたい人におすすめの筋トレメニュー。
ベントオーバー・ラテラルレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からチューブを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
このトレーニングでは軽い負荷で行ない、刺激を目的の部位に集中させることを前提で解説しています。そのため、肘は曲げずに行ないます。
ただし、負荷を高め、肘への負担が大きくなる場合は、肘を軽く曲げた状態で行なうようにしましょう。チューブを上げる時、肘が痛かったり、肩の高さまで上がらなかったら、軽く肘を曲げなさいというシグナルです。
さらに、目標回数をクリアするのに大きく曲げないと上がらないような負荷は、まだまだその重さを上げるには体力が足りていないということです。負荷を落とし目標回数をクリアできる重さで実践しましょう。
フロントレイズ／チューブ・ラバーは、「チューブの中心を足の裏で固定し、両手に握ったチューブを肘を曲げずに前方へ上げる」動作により主に三角筋、大胸筋鎖骨部の強化を目指すトレーニングです。
肩・胸上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。
ショルダープレス／チューブ・ラバーは、「チューブの中心を足の裏で固定し、両端を握り顔の高さに構えて基本姿勢をとる。その姿勢からチューブを頭上まで引き上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で真っ直ぐに上げます。腕はピーンと伸ばし切らず、伸びきる寸前で止めるようにしましょう。
サイドレイズ／チューブ・ラバーは、「椅子に座り、足でチューブを固定した状態から、両手に握ったチューブを横方向に肩の高さまで引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。
また、肘関節への負担を軽減するため、肘は若干曲げた状態で行なうようにしましょう。
アップライトローイング／チューブ・ラバーは、「手の甲を外側に向けた形でチューブを握り、肘を開きながらあごの下まで引き上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのチューブトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
腕で引き上げるのではなく、肩の筋肉で引き上げるイメージを持ちましょう。
肘を出来る限り高く上げるようにすることで僧帽筋にもしっかり効かせることができます。
ベントオーバー・サイドレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からダンベルを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
フロントレイズは、「手の甲を前に向けた状態でダンベルを構えた体勢からダンベルを前方へ上げる」動作により主に三角筋、大胸筋鎖骨部の強化を目指すトレーニングです。
肩・胸上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。
ショルダープレスは、「顔の高さで構えたダンベルを頭上まで上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で真っ直ぐに上げます。伸びきる寸前で止めることに注意しましょう。
シーテッド・ベントオーバー・サイドレイズは、「ベンチに座り上体を倒した姿勢からダンベルを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。（ベントオーバー・サイドレイズの座り姿勢種目）
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
サイドレイズは、「体の横でダンベルを構え、横方向に肩の高さまで引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。動作中、肘は若干曲げた状態で行なうことに注意して下さい。
オルタネイト・フロントレイズは、「手の甲を前に向けた状態でダンベルを持ち、左右交互にダンベルを前方へ上げる」動作により主に三角筋、大胸筋鎖骨部の強化を目指すトレーニングです。（フロントレイズの左右交互版）
肩・胸上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。
オルタネイト・ショルダープレスは、「顔の高さで構えたダンベルを左右交互に頭上まで上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。（ショルダープレスの左右交互版）
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で真っ直ぐに上げます。伸びきる寸前で止めることに注意しましょう。
アップライトローイングは、「両手に持ったダンベルを肘を開きながら引き上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
肩周りの筋肉により負荷がかかるようにダンベルは強く握らず指にぶら下げる感覚で握るのがポイント。
肘を出来る限り高く上げるようにすることで僧帽筋にもしっかり効かせることができます。
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