【基礎知識】筋トレを通じて健康維持・向上、筋力アップ、シェイプアップを目指すための筋トレ方法を動画で紹介。

効果的・効率的に筋肉を育てるためには、正しいフォームでしっかりと目的の部位に負荷をかけてあげる必要があります。
なぜなら不正確なフォームでトレーニングしてしまうと目標とする肉体になるまでの期間が正確なフォームで行なったトレーニングの何倍も余計にかかってしまうのです。
最悪な場合、目的の部位は育たず、別の筋肉が育ってしまう事にもなり兼ねません。場合によっては、いくら続けても効果が出ないといったことさえ起こりえます。
回数ではない！筋肉を育てるのは正しいフォームと適切な負荷である
注意しなければいけないのは、不正確なフォームにより回数だけがやたらと伸びてしまうことです。
何事も「良さげな事」で回数が伸びると人間嬉しくなるものです。
しかし、筋トレでは「回数を多くする」ことが筋肉成長の最善策ではないのです。
ましてや、延々と繰り返すことが出来るようなトレーニングでは、何の効果も生まれません。
筋持久力の向上でさえ、「これ以上はもうできない」という限界を迎えなければ効果はないのです。
筋持久力の向上でも、何百回もできてしまってはトレーニングの時間がいくらあっても足りません。
そのため、もし何百回もできてしまう場合は、多少なりとも負荷を加えて、一定の時間でトレーニングが終わるように回数を抑える必要があるでしょう。
100回、200回と反復回数が多くできる要因としては、

勢いを付けている
他の筋肉の協力を得ている
可動域が狭い

などが考えられます。
負荷はかけているのに何回もできてしまうという人は、このあたりを再確認してみて下さい。
延々と繰り返すことができるとしたら、フォームを疑うべし
例えば、自重トレーニングの代表的なトレーニングに腹筋や腕立て伏せがありますが、よく「100回以上連続でできるよ」という人がいます。
もし、このような人が正確なフォームでトレーニングすると、いつもの半分もできないでしょう。
腕立て伏せなんて正確なフォームでやったら、かなりキツイトレーニングなんです。
回数を競う競技であれば、それは強力な武器になりますが、
もし、あなたが筋肉を付けたい（特に筋肥大）と思っているなら、このようなトレーニングは決してよい結果をもたらしません。
連続でできるということは筋肉への負荷を分散しながら、無意識のうちに楽な体勢・手抜きを行なっている事の表れでもあります。
もちろん、すでに強靭な筋力と筋持久力が備わっていて可能な場合もありますが、大体においてはフォームの不正確さによるところ、つまり負荷を適切にかけられていないことが原因である場合が多いです。
100歩譲って正確なフォームであったとしても筋力アップや筋肥大を目指している場合、100回も200回も連続でできてしまっては効果がありません。
この場合、腹筋トレーニングを例とするなら胸の上に重りを乗せてやるなど、腹直筋に自体重以外の負荷を加え、適切な反復回数行なうことが必要になってきます。
「目標別／反復回数とセット数」にあるように適切な重量で目的の部位に負荷をしっかりかけてあげなければ目標とする体はいつまで経っても手に入らないのです。
特に筋肥大や筋力アップを目指している人で100回でも200回でも軽くできるっていう人は、一度フォームの見直しや適切な負荷（重量）なのかを確かめてみて下さい。
正確な負荷を目的の部位にしっかり与えてあげることが、筋肉を育てるための最短距離なのです。

筋肉を効果的に育てるためのポイント（実践時）のページへ>>

筋トレの成果を肉体に反映させるためには、栄養補給が不可欠だ。
体が欲する必要な栄養補給を怠ると十分な成果がでないばかりか、足りない状態が慢性的に続くと筋肉の衰えさえも招いてしまう。
そのため、筋トレ当日は必要な量＋摂取タイミング、その後の筋肉の回復過程では必要な量の栄養をしっかり摂っていくことが大切である。
その必要な栄養素が、タンパク質。
タンパク質は、筋肉を構成する材料であり、筋トレで傷ついた筋肉を修復する上でもっとも大切な栄養素なのだ。
タンパク質をどのくらい摂ればいいのか？
タンパク質の一般的な推奨量は、体重1kgあたり0.85～1g。
体重60kgであれば51g～60gを毎日摂ることが健康を保つ上で必要なタンパクの量ということになる。
しかし、日々筋トレやスポーツをしている人にとっては、これだけでは足りない。
この場合、体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質をとる必要がある。
つまり、体重60kgであれば90g～120gを毎日摂るのが理想なのだ。
食事だけから摂ろうとすると非効率
ただ、この量を食事から摂るのは現実的ではない。
食事からだと脂肪も含まれているため、タンパク質をいつも以上摂れば、脂肪も同時に多く摂ってしまうことになり、これでは引き締まった肉体を作ることは難しい。
また、効果を高める栄養摂取を考えた場合、トレーニング時の疲労軽減やトレーニング後の成長ホルモンの分泌タイミングに出来るだけ合わせてやる必要がある。
この場合、食事から補給では消化・吸収にかかる時間を考えるとタイミングを合わせるのが非常に困難になってくる。
そのため、脂肪が少なく、吸収性に優れたタンパク質を効率的に摂る必要が出てくるのだ。
じゃあ、何を摂ればいいの？
そこで活躍するのが、
● プロテイン（タンパク質を凝縮した食品）
と
● BCAA（分岐鎖アミノ酸）
である。
プロテインは、言わばタンパク質のカタマリ。
ほぼタンパク質でできている食品である。
消化吸収に優れ、摂取タイミングが計算しやすい。
また、脂肪分を限りなくカットしているので適切な量を摂れば必要以上に脂肪が付くことはない。
プロテインは筋肉増強剤ではない
誤解しないでもらいたいのは、プロテインは筋肉増強剤ではないということだ。
トレーニングもせずに、プロテインをがむしゃら摂取するだけで筋肉がドンドン大きくなるといったことはない。
牛乳や大豆、卵などからタンパク質を抽出したれっきとした食品なのである。それだけで体に変化が現れる魔法の薬ではないことを認識しておこう。
そのため、トレーニングをしっかり行なった時に筋肉が求める栄養として摂取すべきものであり、トレーニングやスポーツをしないのに必要以上のプロテイン（タンパク質）を摂っては余分な栄養が脂肪となって蓄積されてしまう。
トレーニングを行なっても適切なタイミングで適切な量摂ることを心がけ、過剰摂取は控えるべきであろう。
食事の暴飲暴食で余分な肉が付くのと同じで、美しい肉体作りには過剰な栄養摂取は避けなければならないのだ。
エネルギー源となるＢＣＡＡ
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されおり、このうち9種類は体内で合成されない。つまりは、食事など外部から取り入れて補給しなければいけない。
この食事などから取り入れる必要のある9種類のアミノ酸を必須アミノ酸（トリプロファン・ロイシン・リジン・バリン・スレオニン・イソロイシン・フェニルアラニン・メチオニン・ヒスチジン）と言い、このうち、バリン、ロイシン、イソロイシンがBCAA（分岐鎖アミノ酸）なのだ。
ＢＣＡＡは、筋肉を構成するタンパク質の約20％を占めており、筋肉のエネルギー源となる唯一のアミノ酸である。
ＢＣＡＡの摂取による効果としては、
○ 筋肉疲労の原因となる乳酸の濃度を抑える
○ 筋タンパク質の分解を抑制し、運動時のエネルギー源となる
○ 筋タンパク質の合成を促進し、筋力アップに貢献
などが上げられる。
これらの効果によって筋トレ中は最高のパフォーマンスを発揮でき、効果的なトレーニングが行なえるというわけである。
栄養摂取のタイミング
さて、プロテインやBCAAはいつ摂ればいいのだろうか？
■プロテイン
トレーニング直後には成長ホルモンがバンバン分泌されるため、そのタイミングに合わせて摂取する必要がある。
そのベストなタイミングは、トレーニング後30分以内である。
さらに言うならトレーニング直後に摂るといいだろう。
また、睡眠中も成長ホルモンが多く分泌される。そのタイミングは、睡眠して約1時間後。
タンパク質が足りていないと思ったら、トレーニング後と合わせて睡眠の1時間くらい前に補給するといいだろう。
【種類】
筋肉をどんどん大きくしていきたい人や細マッチョ・ソフトマッチョを目指している人は、ホエイプロテイン、体を引き締めスタイリッシュな体を目指している人は、大豆プロテインがオススメだ。
管理人はホエイプロテイン100のココア風味を愛飲。牛乳（低脂肪乳）で溶かすとほとんどココアと言ってもいいくらい美味しく飲める。
プロテインを混ぜるシェイカーはザバス プロテインシェイカーを利用。シェイクしやすく、洗いやすい機能性抜群のシェイカーである。
【摂取量】
一般的なトレーニングの場合、20g程度補給するといいだろう。
飲む時は、水、スポーツドリンク、100％ジュース、低脂肪乳（一般の牛乳は脂肪も多いためあまりオススメできない）などに混ぜて飲むのがいいだろう。
■BCAA
BCAAは吸収が早いためトレーニングの20～30分前に摂取しよう。
そのタイミングで摂れば、トレーニングの最中に吸収され、疲労軽減でき、エネルギーを持続的に発揮できる。
【種類】
種類は、様々あるが、「アミノバイタル プロ 3600」、「スーパーヴァーム パウダー」、
「ゴールドジム BCAA・アルギニンパウダー」などがオススメだ。
【摂取量】
各アミノ酸サプリメント商品の指定の量を摂るようにしよう。

適切な栄養補給とタイミングのページへ>>

筋トレはやり過ぎても休みすぎてもうまく効果がでない。

毎日毎日ハードなトレーニングを続けるとオーバートレーニングに陥り効果はでないし、疲労の回復期にトレーニングしても筋力レベルが落ちているため最高のパフォーマンスを発揮することができない。

また、休みすぎても良くて行ったり来たりの維持を繰り返すばかりである。（もちろん健康目的であればある程度の休みを入れてもOK。体を動かすことが大切）

筋トレの頻度と時間帯 - 週何回？のページへ>>

【筋力アップ】
・筋肉をあまり大きくせず、今ある筋肉で最大限の力を出せるようになりたい
・体重別競技などで階級を維持したままパワーを身につけたい

目標別／反復回数とセット数のページへ>>

マット （できれば用意したい）
丸められるもの、板状のもの、厚さ3ミリ～10ミリ、長さ120センチ～180センチと様々なマットがあります。
持ち運びを考えると丸めるタイプを選ぶのがベストでしょう。
その中でも背中やお尻あたりが柔らかいことを重視して選ぶことをオススメします。厚さは、6ミリもあれば十分でしょう。
【関連サイト】 外部サイト - トレーニングマット（Amazon）
ダンベル （用意したい）
初めて筋トレを行なう場合、
・ 男性は、５キロ前後～
・ 女性は、３キロ前後～
を目安に用意すると良いでしょう。
もちろんあくまで目安なので、店頭などで実際に手に取り サイドレイズ をやってみましょう。５回やって結構きついなと感じる重さがベストです。
オススメは、プレートが追加・取替えできるダンベル（重量可変式ダンベル）。
プレートを最小限にしたセットを購入し、体力に合わせてプレートを追加購入すると良いでしょう。
余裕があれば、今後の体力向上を想定して初めから20kgのセットを2本購入しておくのも良いでしょう。その時々に応じてすぐに増減ができて便利です。
さらに迷いに迷った挙句、買うことができなかった場合は、家にあるペットボトルに水を入れた手製の重りで始めてみるのも得策です。何よりも道具に頼らず、まずはやってみることが大切なのです。
ただし、延々とできる反復できる負荷では筋トレ効果の向上は望めません。
（バテるまで反復すればOKですが、1種目につき何百回も行なうのは、時間的にも効率的にも現実的ではありません）
体力アップに従い、最終的には必ずダンベルを用意するようにしましょう。
【関連サイト】 外部サイト - ダンベル（Amazon）
※スポーツ店などで実際に使ってみて購入することをオススメします。
ベンチ （実践種目に応じて用意したい）
横になった時に体が安定して収まるものを用意しましょう。
できれば高さが調節できるといいですね。
　
　
【関連サイト】 外部サイト - ベンチ（Amazon）
※スポーツ店などで実際に横になってしっくりくるものを購入することをオススメします
バランスボール （実践種目に応じて用意したい）
体幹を鍛えるのに非常に適した道具がバランスボール。
千円前後からあり、手に入れやすい道具の一つです。
サイズの種類は、空気を入れた際の直径が45センチ～75センチ程度まで様々な大きさがあります。
目安としては、身長に応じて
120cm以下 ・・・ 45センチ
155cm以下 ・・・ 55センチ
175cm以下 ・・・ 65センチ
175cm以上 ・・・ 65～75センチ
となります。
標準サイズは55～65cmです。
バランスボールを使うとこんなトレーニングが実践できます。
【関連サイト】 外部サイト - バランスボール（Amazon）
※できればスポーツ店などで試してから購入することをオススメします。
チューブ （実践種目に応じて用意したい）
いつもの筋トレに変化をつける意味でも取り入れたいチューブ。
インナーマッスルや細かな筋肉を鍛えるのにも適しています。
持ち手があるタイプが使いやすくオススメです。
チューブを使うとこんなトレーニングが実践できます。
　
【関連サイト】 外部サイト - トレーニングチューブ（Amazon）
ウエア （できれば用意したい）
筋トレに慣れるまではやはり鏡で自分のフォームをチェックしつつ体作りに励みたいところです。
そのため、体の動きが分かりにくいダボダボしたTシャツや短パンを避け、筋肉の動きが分かる体にフィットするTシャツを着用するようにしましょう。
また、汗をかくことも考え、綿素材よりも吸汗速乾の機能性素材のウエアを用意できればGOOD。
アミノ酸、ミネラルウォーター（用意したい）
筋トレ前後には水分補給とともに失われたミネラル補給、そして運動時のエネルギー源・疲労低減、運動後の疲労回復を促すアミノ酸（特にBCAA）が必要になります。
これらに加え、筋肉の成長に欠かせないタンパク質の摂取には、プロテインも取り入れたいところです。
継続してとるために何より大切なのは、味が好みかどうか。まずは何種類か試し、好みの一品を見つけよう。
詳しくは適切な栄養補給とタイミングをチェック！
その他
椅子を利用するトレーニングは、自宅にあるものを利用しましょう。（実践動画でところどころ出てくる椅子も実際家にあるものをそのまま使っています）
いくつかあれば、何度か試してみることで、その中からより使いやすいものが自然と分かってくるはずです。

筋トレに必要なもののページへ>>

筋トレ初心者やスポーツ未経験、運動不足の人がトレーニングを行う場合、

はじめの１ヶ月間は初級トレーニングとして、

（1）フォームの習得につとめる
（2）筋肉の状態・体力レベルを確かめる
（3）正しく筋肉に刺激を与えられているか確認する

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