筋トレ3原則
筋トレTV YouTubeチャンネル PICK UP
いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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「大胸筋」に関連するコンテンツ
胸を鍛えるトレーニングのメニューです。
胸の筋肉を盛り上げたい人、薄い胸板にボリュームを付けたい人におすすめの筋トレメニュー。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「大胸筋アップ、胸引き締めプログラム」です。
胸の筋肉を大きくしたい人や胸を引き締めたい男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の胸筋を目指しましょう。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「バストアッププログラム」です。
バストアップしたい人やバストのラインを良くしたい女性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の胸を目指しましょう。
バタフライ／チューブ・ラバーは、「椅子に座り、チューブを背中に回したら両端を握り腕を広げる。その姿勢から」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
このトレーニングは、シェイプアップの側面が強いため、強度が低めのチューブで行なうことをオススメします。胸の筋肉の収縮を感じながら数を多くこなすことが大切です。下記の目標回数まで”楽”に出来るようになったら、ドンドン回数を増やしていきましょう。
軽い負荷で胸への負荷を集中させるため、肘は伸ばしたまま行ないますが、肘が痛かったり、肘への負担が心配な人、または強度を強めにして胸への刺激を強めたい場合は、軽く肘を曲げて行なってください。（逆にダンベルトレーニングの場合は、負荷が高く、肘への負担も大きくなるため、肘を軽く曲げた状態で行なうのが基本）
チェストプレスは、「チューブを背中に回し、両手でチューブの端を握った姿勢から腕を前に押し出す」動作により大胸筋の強化を目指すチューブトレーニングです。
胸の引き締め・筋力アップ、脂肪燃焼、胸の垂れ防止などに効果が期待されます。
胸を張った状態を保ち、胸の高さで真っ直ぐ前方へ押し出すようにすることが大切です。
プッシュアップ／バランスボールは、「バランスボールに脚を乗せ、手を肩幅よりも広めにとった体勢から肘を曲げ、体を下ろす」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。上腕三頭筋をメインに鍛える場合は自重トレーニングのナロー・プッシュアップ動画を参照。
胸の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、胸筋の柔軟性向上などに効果が期待されます。
肘を横に開きながら曲げ、胸を床すれすれまで下ろすことが大切です。下ろした時、胸の筋肉が横に伸びた感覚になっていればベスト。
バタフライ／バランスボールは、「椅子に座り、胸の前でバランスボールを持ち、両手で押しつぶす」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
このトレーニングは、シェイプアップの側面が強いため、強く押しつぶす必要はありません。胸の筋肉の収縮を感じながら数を多くこなすことが大切です。下記の目標回数まで”楽”に出来るようになったら、ドンドン回数を増やしていきましょう。
胸への負荷を集中させるため、肘は伸ばしたまま行ないますが、肘が痛かったり、肘への負担が心配な人は、軽く肘を曲げて行なってもOKです。（逆にダンベルトレーニングの場合は、負荷が高く、肘への負担も大きくなるため、肘を軽く曲げた状態で行なうのが基本）
ワイドスタンス・プッシュアップは、「脚を伸ばし、手を肩幅よりも広めにとった体勢から体を下ろす」動作により大胸筋の強化を目指すトレーニングです。胸を鍛える場合の基本的なトレーニングの一つです。ただ、今までトレーニングしてなかった人や久しぶりにトレーニングする人など、トレーニング初期のころは上腕三頭筋にも効き、筋肉痛に陥るでしょう。しばらくトレーニングを続けると効かなくなってくるので、上腕三頭筋をメインに鍛える場合はナロー・プッシュアップで集中的に鍛えると良いでしょう。
胸の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、胸筋の柔軟性向上などに効果が期待されます。
肘を横に開きながら曲げ、胸を床すれすれまで下ろすことが大切です。下ろした時、胸の筋肉が横に伸びた感覚になっていればベスト。
プッシュアップ（ひざ立て）は、「膝を付き、手を肩幅よりも広めにとった四つんばいの体勢から体を下ろす」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
しっかり肘を曲げ、胸を床すれすれまで下ろすことが大切です。
ダンベルベンチプレスは、「ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げた姿勢から、真下に下げていく」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め・ボリュームアップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
初心者の方は軽い負荷からはじめ、フォームの習得に努めましょう。
効果を最大限に高めるためには、動作中、肩が上がらないようにすることも大切です。
ダンベルフライは、「ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げた姿勢から、胸を十分に開きながら横に下げていく」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め・ボリュームアップ、筋力アップ、脂肪燃焼、胸の柔軟性向上、肺活量の向上などに効果が期待されます。
胸トレーニングのオーソドックスな種目ですが、あまりにも重いダンベルから始めるのは危険です。軽い負荷からはじめ、体力の向上に伴って少しずつ負荷を高めていきましょう。
また、肘への負担を軽減するため、肘は軽く曲げた状態で行なうことを守って下さい。
スイングプッシュアップは、「手と脚を床に付けお尻を上げた体勢から体を下ろし、その流れのまま元の体勢に戻る」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め・ボリュームアップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
体を下ろした時は、お尻も十分に下ろし、上げた時はお尻も十分に上げるようにします。下げ切った時、胸と顎が床すれすれになるように心がけましょう。
サイドチェストムーブメントは、「肘を上げた状態で胸の前で手を合わせ、腕を左右にずらす」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め、脂肪燃焼、乳房の垂れ防止などに効果が期待されます。
常に手を押し合って力を込め続けるのがポイントです。腕の動作につられて腰が一緒に回転してしまわないように注意しましょう。
アッパーレイズは、「体の前方でダンベルを持ち、肘を90度に曲げた状態からダンベルを引き上げる」動作により大胸筋（三角筋）の強化を目指す胸トレーニングです。（三角筋も刺激されますが、大胸筋種目として解説）
胸の引き締め・ボリュームアップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、上腕が床と平行になるまでゆっくり引き上げるのがポイントです。
プルオーバーは、「ベンチに寝た状態から１つのダンベルを両手で持ち上下させる」動作により広背筋（及び大胸筋）の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、（大胸筋の場合は大胸筋の引き締め・ボリュームアップ・胸の垂れ防止）などに効果が期待されます。
頭の後ろに降ろすとき、しっかりと胸が伸びた（張った）状態にするのがポイントです。
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