筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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「大臀筋」に関連するコンテンツ
下半身を鍛える筋トレのメニューです。
下半身をたくましくしたい人、太ももを引き締めたい人におすすめの筋トレメニュー。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「尻引き締め・スタイルアッププログラム」です。
お尻を引き締めたい人やお尻のスタイルを良くしたい男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想のふくらはぎを目指しましょう。
鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・腹横筋（腹部）・大でん筋
種目解説
ハンドトゥーストレッチは、肘と脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、脚を伸ばした（ひざを付けない）姿勢をとるため、ハンドニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋や背骨周辺にある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕と脚を同時に上げるアームレッグクロスレイズよりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、アームレッグクロスレイズにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる動作により、お尻の大きな筋肉である大でん筋と背中の中心に走る脊柱起立筋も刺激されます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。
鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・腹横筋（腹部）・大でん筋
種目解説
ハンドニーストレッチは、肘を伸ばし、ひざを付けた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、手を床に付き、肘を伸ばした姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋がより刺激を受けることになります。
ただ、ひざを付けた状態から行うのでハンドトゥーストレッチ（※近日公開）よりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、ハンドトゥーストレッチにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる角度が広くなるため、エルボーニーストレッチやエルボートゥーストレッチよりも、お尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋がより刺激を受けます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。
鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・大でん筋
種目解説
エルボートゥーストレッチは、ひじを床につけ、脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、ひざを付けない姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、背骨近くにある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕を伸ばした姿勢で行うハンドニーストレッチよりはバランスを取るのがやや容易になります。楽にできるようになったら、ハンドニーストレッチにステップアップしてみて下さい。
また、エルボーニーストレッチ同様、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。
鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・大でん筋
種目解説
エルボーニーストレッチは、ひじを床につけた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、片脚を上げる動作によって体を支える支点が一つ少なくなり、バランスを取ることが要求されます。その際、体が左右に傾かないように背骨近くにある多裂筋が働くことになります。また、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
ただ、脚を伸ばした姿勢で行うエルボートゥーストレッチよりはバランスを取ることが容易なトレーニングなので、その分体幹への負荷は少なくなります。そのため、トレーニング初心者の方（特に女性）が最初に行うのに向いているトレーニングであると言えるでしょう。
楽にできるようになったら、エルボートゥーストレッチにステップアップしてみて下さい。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「ヒップアップ＆お尻シェイプアッププログラム」です。
お尻の脂肪が気になっている人やお尻のスタイルを良くしたい女性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の肩を目指しましょう。
レッグプレスは、「うつぶせに寝て輪にしたチューブを片足にかけて膝が90度になるように脚を上げる。この体勢から斜め45度前方へ脚を伸ばす」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、脚のスタイル維持・向上、ヒップアップなどに効果が期待されます。
動作中、脚が左右に揺れないよう真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。
ヒップエクステンションは、「片足にチューブの端を巻いたら四つんばいになり、チューブを巻いた方の足とは逆の膝と手でチューブを固定する。その体勢からチューブを巻いた足を後ろに蹴り上げる」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指すチューブトレーニングです。
太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持向上、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
動作中、膝は床に付けず、上げた状態を保つようにします。
フロントランジ／バランスボールは、「後ろに置いたバランスボールに片足を乗せ、腰に手を置いた体勢から膝を曲げ真下に腰を落とす」動作により主として大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ヒップリフト／バランスボールは、「仰向けの状態からバランスボールに足を乗せ、お尻を引き上げる」動作により大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持向上などに効果が期待されます。
お尻を上げた時に1～2秒間停止し、お尻を下ろした時は床すれすれで止めるようにすることで筋肉への刺激が持続し、より効果的です。
バックエクステンション（脚上げ）／バランスボールは、「バランスボールの上でうつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、姿勢の調整などに効果が期待されます。
このトレーニングは、下ろす時にいかに力を加えながら下ろすかが重要です。カクンと下ろさず、しっかりブレーキをかけながらゆっくり下ろすように心がけましょう。
上体の動作は、肘のバネを使い、顔を床に近づけながら、反らすのがコツです。
スクワット／バランスボールは、「壁と背中の間にボールをセットし、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス（大腿四頭筋・大臀筋にも刺激が加わる）の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
当サイトではメインとして膝を爪先から前に出さない方法（ハムストリングの強化）を解説しています。大腿四頭筋の強化をメインとする膝を爪先から出す方法は初心者の方が行なうと膝を痛める危険があります。そのため、大腿四頭筋の強化を目指す場合は、他の種目を実践することをオススメします。
ベンチ・スクワットは、「後方に椅子を置き、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法で解説しています。
膝を爪先よりも前に出した場合は大腿四頭筋が鍛えられるのですが、この方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは膝を爪先から出さない「スクワット」を推奨しています。
大腿四頭筋をメインに鍛える場合は他の種目を実践することをオススメします。
スパイン・ヒップリフトは、「ダンベルを持ち、脚を前後に開いた姿勢から膝を曲げ腰を落とす」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持向上、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
お尻を上げた時に1～2秒間停止し、お尻を下ろした時は床すれすれで止めるようにすることで筋肉への刺激が持続し、より効果的です。
オルタネイト・フロントランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を下げ、腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。
オルタネイト・プローン・レッグレイズは、「うつぶせに寝た状態から、脚を交互に引き上げる」動作により大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
上げる時、脚を伸ばしたままにすることを心がけ、ゆっくりとした動作で実践してみましょう。
オルタネイト・バックランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を後方へ大きく下げると同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を下げ、腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。
オルタネイト・サイドランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を斜め前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
踏み出して腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。
ボディーアーチは、「うつぶせの状態から対角線上にある腕と脚を同時に引き上げる」動作により広背筋・大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ,スタイルの維持・向上などに効果が期待されます。
ゆっくりとした動作で行い、背中とお尻の筋肉の収縮を感じることが大切です。
バックレイズは、「ベンチから脚を出し、下半身を反らす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
骨盤から下をベンチから出し、下ろすときによりゆっくりとした動作で行なうのがポイントです。
無理に反らすと腰を痛める恐れがあるので、勢いあまって反らすようなことはせず、まずは無理のない範囲からはじめましょう。
バックキックは、「四つんばいの状態から左右逆の手と脚を伸ばす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
腕と脚を斜め上に伸ばし、届きそうで届かない遠くのものに触れるイメージで行なうのコツです。
デッドリフトは、「ダンベルを太ももの前で両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える場合の種目として用いられる場合が多いため第2ターゲット（二次的）に大臀筋としていますが、大臀筋も十分に刺激されます。そのため、大臀筋を強化する場合のメイントレーニングとしてもオススメできます。
スティフレッグド・デッドリフトは、「ダンベルを両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋・大臀筋、二次的にハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
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