筋トレ3原則
筋トレTV YouTubeチャンネル PICK UP
いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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「脊柱起立筋」に関連するコンテンツ
背筋を鍛えるための「背筋トレーニングメニュー ver.2」。
背筋に厚みを付けたい人、背中のラインを整えたい人、背中を引き締めたい人におすすめの筋トレメニュー。
背筋（背中）を鍛える筋トレのメニューです。
背筋に厚みを付けたい人、背中を引き締めたい人におすすめの筋トレメニュー。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「背筋強化・筋肉アッププログラム」です。
背筋を引き締めたい、背中の筋肉を盛り上げたい男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の背筋、たくましい背中を目指しましょう。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「背中シェイプアッププログラム」です。
背中のスタイルを整えたい人や脇のうしろの脂肪が気になっている女性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の背中を目指しましょう。
うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
でも同じ方向に歩いている時は、後ろにいる人は意識・無意識を問わず凝視できます。意外と見ているし、意外と見られているのが背中なのです。
デッドリフト／チューブ・ラバーは、「お尻を突き出し、上体を前傾させた姿勢から両手に握ったチューブを引き上げる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。引き上げる時、背中でチューブを引き上げるイメージで行ないましょう。
バックエクステンション（脚上げ）／バランスボールは、「バランスボールの上でうつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、姿勢の調整などに効果が期待されます。
このトレーニングは、下ろす時にいかに力を加えながら下ろすかが重要です。カクンと下ろさず、しっかりブレーキをかけながらゆっくり下ろすように心がけましょう。
上体の動作は、肘のバネを使い、顔を床に近づけながら、反らすのがコツです。
バックエクステンション／バランスボールは、「バランスボールの上でうつぶせに寝た体勢から上体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の調整などに効果が期待されます。
勢いをつけて反らすと腰を痛める原因になります。背中に力を加え、ゆっくりと反らしていくようにしましょう。
バックレイズは、「ベンチから脚を出し、下半身を反らす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
骨盤から下をベンチから出し、下ろすときによりゆっくりとした動作で行なうのがポイントです。
無理に反らすと腰を痛める恐れがあるので、勢いあまって反らすようなことはせず、まずは無理のない範囲からはじめましょう。
バックキックは、「四つんばいの状態から左右逆の手と脚を伸ばす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
腕と脚を斜め上に伸ばし、届きそうで届かない遠くのものに触れるイメージで行なうのコツです。
バックエクステンションは、「うつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
無理に反らすと腰を痛める原因になります。まずは無理をせず、ゆっくりとした動作で稼動域を確認してみると良いでしょう。
デッドリフトは、「ダンベルを太ももの前で両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える場合の種目として用いられる場合が多いため第2ターゲット（二次的）に大臀筋としていますが、大臀筋も十分に刺激されます。そのため、大臀筋を強化する場合のメイントレーニングとしてもオススメできます。
スティフレッグド・デッドリフトは、「ダンベルを両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋・大臀筋、二次的にハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス（太もも裏）の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
グッドモーニングエクササイズは、「手を頭の後ろで組み胸を張った状態から上体を前傾させる」動作により脊柱起立筋・前脛骨筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、すねの外側の筋肉強化、ヒップアップなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、重心をかかとに持ってくるのがポイントです。前のめりにならないように注意。
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