【qa】筋トレを通じて健康維持・向上、筋力アップ、シェイプアップを目指すための筋トレ方法を動画で紹介。

基本的には、複数の種目を短時間で行なう場合、大きな筋肉を使うトレーニングから実施し、相対的に小さな筋肉を使うトレーニングは後にまわすようにします。
分かりやすいように、２種目を実施する場合の例でみてみましょう。
ある日、ダンベルベンチプレス と ダンベルカールを行なうとします。
さて、大きな筋肉を使うトレーニングはどっちでしょうか？
・ ダンベルベンチプレスは、大胸筋
・ ダンベルカールは、上腕二頭筋（力こぶ）
この場合、ダンベルベンチプレスの大胸筋であることが分かります。
つまり、トレーニングの順番としては、
１．ダンベルベンチプレス
２．ダンベルカール
の順番で実施するのが正解。
なぜ、大きな筋肉を使うトレーニングから実施するのか？
大きな筋肉を鍛えるトレーニングは総じて他の小さな筋肉も動員して行なわれます。
例えば、ダンベルベンチプレスでは大胸筋をメインに鍛えますが、実際は大胸筋だけの力でトレーニングしているのではなく、他の筋肉と連動しながらトレーニングを行なっています。
もちろん、メインは大胸筋なので他の筋肉の動因割合は少なくなりますが、それらの筋肉が疲れていて、十分な協力がなければフォームの崩れを招いたり、さらにはダンベルが思うように上がらないといったことにもなってしまうのです。これでは、非効率です。
このようなことにならないために、
小さな筋肉が疲れていないうちに実施することが必要になってくるのです。
ちなみに、ダンベルベンチプレスで大胸筋の他に動員される筋肉は、主に三角筋や上腕三頭筋なのですが、使われる筋肉の割合は、大胸筋が70％程度、それ以外の三角筋や上腕三頭筋などが30％前後であると言われています。
このように小さな筋肉から鍛えてしまうと、大胸筋は疲労してないのに、協力してくれる他の筋肉が疲労しているため、思うようにトレーニングができなくなってしまうのです。
逆に小さな筋肉は複数が連動してパワーを発揮しているので、一つ一つの疲労はメインの部位に比べて大きくありません。
そのため、大きな筋肉を鍛えるトレーニングの後でも適切にトレーニングを実施すことができるのです。
種目数が多い場合もこの原則に照らし合わせて、「大きな筋肉を鍛えるトレーニングを先に実施し、相対的に小さい筋肉を鍛える場合は、後に実施する」ということを念頭に順番を組んでみましょう。

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スクワットを行う時の足幅は、鍛える部位によって変わってきます。
一般的には”肩幅”で行ないますが、この場合、太ももの前と後（大腿四頭筋・ハムストリング）、お尻の大きな筋肉である”大臀筋”、そして多少、脊柱起立筋が刺激されます。
肩幅よりも狭くすれば、ハムストリング・大腿四頭筋・大臀筋がより一層刺激され負荷が高まります。
逆に肩幅よりも1.5倍以上広くとった場合は、太ももの内側の筋肉である”内転筋”への負荷が高まり、脊柱起立筋への負荷は幅を狭くした場合に比べ、大きく減少します。
また、スクワットは、初心者において膝の障害防止の観点から、
【１】上体を前傾させ、お尻を突き出すフォーム（結果、膝は爪先よりも前に出ない）で行なうのが一般的ですが、この場合、もっとも負荷が大きいのはハムストリング（太もも裏）になります。
※筋トレTVで解説しているのは、このフォームです。
【２】逆に上体を立て、お尻を引いたフォーム（結果、膝は爪先よりも前に出る）の場合は、大腿四頭筋への負荷がもっとも高まります。
※この方法は、正しいフォーム、正しい負荷で行なえば問題ありませんが、初めて行なう場合は、指導者の指導を受けることをオススメします。
このように足幅やフォームによって随分と使われる筋肉が違ってきます。
基本、【１】の上体を前傾させ、お尻を突き出すフォームで行なうことを前提とし、
・ 下半身をまんべんなく鍛えたいと思ったら、肩幅か肩幅よりも狭いフォーム
・ 内転筋をより鍛えたい場合は、肩幅よりも広めのスタンスを取る
このように目的に応じて足幅を調節すると良いでしょう。

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日常生活レベル以上の刺激を筋肉に与えなければ筋肉は育ちません。

例えば、ダンベルカールで何も持たずに行なった場合どうでしょうか？

腕の曲げ伸ばしは普段の生活でも常に行なっている動作です。これでは、いま以上の筋肉（筋力）を必要としないため、これ以上筋肉は育とうとしません。

筋肉は、いま以上に力が必要だと思った時により強くなってその負荷に対応しようとするのです。

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女性の体は、女性ホルモン（エストロゲン）の影響から、筋肉を大きくするより、体脂肪を蓄えることを得意としています。
そのため、ムキムキになるには男性以上に相当な努力が必要になります。
女性がムキムキになるためには、日々体を酷使しなければならず、大きなハンデを負っているのです。
逆に、ダイエットや引き締まった体を目指す場合は、無理なく続けれるでしょう。
筋持久力を養う低負荷高回数トレーニング（1セットで反復回数20回以上）を継続的に行なっていくようにしましょう。
筋持久力が増すことで日常生活での活動レベルが上がり、それに伴い消費エネルギーも増えます。
その結果、脂肪燃焼効果も期待できるのです。

女性も筋トレでムキムキになるの？のページへ>>

タンパク質・糖質メインの食事がベスト。
トレーニングで破壊された筋肉を修復するために必要なのがタンパク質。詳しくは適切な栄養補給とタイミングを参照
できれば、筋トレで不足したグリコーゲン（糖質）も同時に補うと良いですね。親子丼など最適。
また、トレーニング直後は、体内吸収が素早いアミノ酸（できればBCAA）をとってすみやかな疲労回復に繋げましょう。

トレーニング後にとりたい食事のページへ>>

ローマは一日にしてならず。筋トレもまた同様です。
３ヶ月で作り上げた体は３ヶ月で戻ってしまいます。こつこつと積み上げていくことが大切です。
継続することで筋肉アップによる基礎代謝アップだけでなく、脳や内臓から細胞を新しく作る物質もバンバン出てくるようになります。
太りにくく、健康的な体が手に入るのです。

筋トレは継続が必要？のページへ>>

筋肥大、筋持久力向上を目指す場合は 『 １分 』
筋力アップは 『 3～5分 』
筋パワーアップは 『 3分 』
を目安に休憩しましょう。
各目標の詳細は【目標別】反復回数とセット数を確認してください。

セット間の休憩はどのくらい？のページへ>>

基本的に動作スピードはゆっくり、呼吸は負荷をかけるときに吐き、戻る時に吸う。
（※目的によっては動作スピードを早くするトレーニングもあります）
負荷をかけるときに息を吐くのは、体幹が固定され、安定して負荷をかけることができるためです。
もっとも大切なのは、呼吸を止めずに行なうことです。
呼吸を止めた状態でトレーニングを行なうと血圧の上昇を招き、失神する危険があります。心臓にも負担がかかります。
そのため、動きと合わせ、常に呼吸をしながらトレーニングするようにしましょう。

動作の速さ、運動中の呼吸は？のページへ>>

週２回のトレーニングで筋力は一番効率よく増加していきます。
筋肥大のために、がむしゃらに毎日やればいいというわけではありません。ましてや筋肉痛がひどい状態での筋トレは無謀です。
始めは軽いトレーニングを週２回程度、体力がアップし、強度や量が増したら週３回程度に分散させるのが良いでしょう。

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・ 今までヒーヒー言いながらやっていた負荷が、さほど苦しくなく感じたとき（筋トレ初期）
・ 目標回数を超えた時
に負荷をアップしてみましょう。
筋肉を大きくする場合においては、延々と繰り返せるような負荷は筋肉作りには繋がりません。持てる力のギリギリを目安に行なう。

負荷を上げる目安は？のページへ>>

体温が上昇し、交感神経の働きが活発になる昼食後2時間から夕方にかけての時間に行なうのがベストです。
ただ、こだわる必要はありません。一番大切なのはリズムを保つことです。
朝なら朝トレーニングを継続し、夜行なうのであれば、できるかぎり同じ時間帯に合わせるようにしましょう。

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