筋トレ3原則
筋トレTV YouTubeチャンネル PICK UP
いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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目標別／反復回数とセット数
筋トレTVをご覧になられている方は、健康維持・増進、体作り、シェイプアップ、ダイエットを目指したいと思っている方が多いと思います。
その場合、目的・目標に合わせて、「筋肥大」か「筋持久力向上」の項目を参考にトレーニングされると良いでしょう。
「筋力アップ」と「筋パワーアップ」はスポーツ競技において重要です。
| 目標 | 反復回数 | セット数 | 休憩 （セット間） |
|---|---|---|---|
| 【筋力アップ】 | |||
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・筋肉をあまり大きくせず、今ある筋肉で最大限の力を出せるようになりたい ・体重別競技などで階級を維持したままパワーを身につけたい |
1～5回 | 2～6セット | 3～5分 |
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■ポイント 1～5回を反復できる重量で行なう。 最終回から1～2回の余力を残して終了するのがベスト。 例えば、3回上げてかなり疲労したがあと1～2回なら何とか上げれそうだというところで、僅かな余力を残して1セットを終える。 |
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| 【筋肥大】 | |||
|
・筋肉を大きくしたい ・体をたくましいしたい |
6～15回 ベストは8～10回 |
3～6セット | 1分 |
|
■ポイント 各セット6～15回の範囲で余力を残さないようにする。 つまり、もう絶対に1回も繰り返せない状態を6～15回の範囲に収める重量で行なう。 上記、筋力アップとしての効果は3分の1程度に落ちるが、筋肉が大きくなるに従い、比例して筋力もアップする。バランスに優れている。 初期のころは何度も違う重量を試し、6～15回で限界回数に達する重量を見つけ出そう。 ダンベルなどを用いない、自重トレーニングでもスロートレーニングを取り入れることで、一定範囲までなら筋肥大可能。 |
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| 【筋パワーアップ】 | |||
|
・馬力を高めたい ・瞬間的な力の発揮を高めたい ・動作スピードと筋力を同時に兼ね備えたい |
15回～20回 | 3～5セット | 3分 |
|
■ポイント 15回～20回の範囲内で限界がくる重量で実施し、可能な限り速いスピードで動作する。 やや軽めの重量（軽すぎてもいけない）を用い、ある程度の疲労が訪れるよう15回～20回の範囲内でスピーディーに動作しよう。 |
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| 【筋持久力向上】 | |||
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・体を引き締めたい、シェイプアップしたい ・長時間力を出せるようになりたい ・活動的に動けるようになりたい ・日常生活での体の疲れを軽減したい |
20回以上 反復不能になるまで繰り返す |
2～3セット | 1分 |
|
■ポイント 各セット20回以上行なうことを前提とし、各セット反復不可能になるまで繰り返す。あまりにも軽い負荷の場合は、何百回と反復できてしまう場合があるので、20回上になる回数の目標を決め、適度な重量（自重）を用いて行なうのが望ましい。 例えば、30回を目標とした場合、1セット30回程度でもうこれ以上は反復できない重量を用いる。 20回以上できる重量で限界回数まで繰り返しても筋肉が目立って大きくなるようなことはない。筋肉を大きくしたくない女性でも安心。 |
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