筋トレの頻度について

筋トレはやり過ぎても休みすぎてもうまく効果がでない。

毎日毎日ハードなトレーニングを続けるとオーバートレーニングに陥り効果はでないし、疲労の回復期にトレーニングしても筋力レベルが落ちているため最高のパフォーマンスを発揮することができない。

また、休みすぎても良くて行ったり来たりの維持を繰り返すばかりである。(もちろん健康目的であればある程度の休みを入れてもOK。体を動かすことが大切)

そこで、トレーニングをしたら”適度な休養”が必要なのだが、どのくらい必要なのだろうか。

これは、超回復の原理に基づいて判断するのが分かりやすい。
超回復の詳しい解説ははこちら

超回復とは、筋トレにより筋肉が疲労と回復を繰り返し、回復した直後に僅かではあるが前回のトレーニングよりも筋肉レベルが上がっている状態のことを言う。

このタイミングでトレーニングを再開すればミクロレベルで以前よりも大きなパフォーマンスを発揮できるという考え方である。

この超回復までの期間は、48時間~72時間(一般論)。

トレーニングを再開するのは前回の筋トレから48時間~72時間後に行なうのが理論上ベストなのだ。

つまり、同じ筋肉(部位)のトレーニングや1回のトレーニングで全身をくまなく鍛えるのであれば1~2日置きに、週2~3回のペースで実施するのがよい。
筋トレは毎日した方がいいの?初心者の筋トレ頻度とメニュー&スケジュール例

ただし、個人差もあり超回復期を正確に狙うことは難しい。いや、不可能であろう。

そのため、基本は1~2日置きのトレーニングペースで実施するが、その時々の体力、体調、筋肉痛の状況によっては、もう一日休むなど臨機応変に対処しなければならい。

体力が付き、回復が早くなったら間隔をせばめる必要も出てくる。この時期になるとトレーニングの回数もこなしているため自分で調整することも可能になっているだろう。

基本は無理をしないこと。

筋肉が疲労しているならたとえ72時間が過ぎようとも余裕を持つことが必要だ。
実際、筋トレを始めたばかりの頃や極端に重量を上げるようなハードトレーニングをした時は72時間でも回復しないこともあるだろう。慣れないトレーニングをハードに行なった場合は、10日以上回復しないこともある。

つまり、筋肉が疲労しているということは、まだ超回復が起こっていない証拠。次のレベルに進めないサインなのだ。

疲労の状況によっては、超回復期を時間で一律に判断したり、ペースを守ることに固執せず、そこに肉体との会話を取り入れ、臨機応変に判断することが大切なのだ。


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【まとめ】

  • 基本は、1~2日置き、週2~3日のトレーニングペースで実施する。
    (体力向上に応じて、回復の早い部位は1日置きにするなど必要に応じて組みなおしてもよい)
  • 疲労の状態によっては、もう一日休みを取る。
    基本それに伴いスケジュールを1日ずつずらす。
  • 焦らずしっかり休む。
    筋肉痛や力が入らないような時は、筋肉が強くなろうとしているのだと余裕持つ。

※今日は腹筋、明日は背筋など、違う部位であればトレーニングとしては毎日行なってもよい。
⇒ 詳しくはスプリットルーティーン法(分割法)で解説しています。
※次のトレーニングまでに栄養補給も忘れずに。
※48時間~72時間の回復期間は、筋肉を追い込んだトレーニングの場合であって有酸素的要素を兼ね備えた高回数繰り返して余力を残した状態で終えるようなトレーニングでは、24時間程度でも回復するだろう。その場合、毎日か1日置きに実施することで運動中の脂肪燃焼効果が期待できる。

筋トレをする時間帯について

体温が上昇し、交感神経の働きが活発になる”昼食後2時間から夕方にかけての時間”がベストだ。
例えば、13時に食事を済ませたらその2時間後、15時~18時の間にトレーニングスケジュールを入れておくようにする。

しかし、時間帯によってどんどん差が生まれるわけではない。
体内の細胞が活発になり、実施しやすい時間帯ということである。結果的にパフォーマンスが上がり、幾分効果的かも知れない。

可能であれば、上述の時間に合わせるのがいいが、特にサラリーマンなど日中に仕事をしている人にとっては、昼からトレーニングできる人は少ないだろう。
本業の仕事を犠牲にしてまで無理に昼~夕方の時間帯にトレーニングに励む必要は無い。

一番大切なのは、いつするかよりもトレーニングのリズムを保つこと。

例えば、夜21時に実施すると決めたら、トレーニングの日はいつもその時間帯に近い時間に実施するようにしよう。
これだけを頭に入れておいて欲しい。

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