腹筋トレーニング、背筋トレーニング、胸トレーニングなど、鍛えたい部位から探せる筋トレ種目の動画一覧です。その他、体幹トレーニング、ストレッチ、筋トレメニュー、筋トレ理論、筋膜リリースなど、筋トレや健康関連のいろいろな動画を紹介しています。目的に応じてご活用ください。
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気を抜けないお腹。腹筋を引き締め、たくましいお腹、スマートなお腹を手に入れよう。

腹部を構成する主な筋肉と基本種目

腹部の筋肉には主要なものとして腹直筋、腹斜筋、腹横筋があります。腹直筋はお腹の中心を走る筋肉でいわゆる割れて見える部分です。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つからなり、いわゆる脇腹の筋肉です。上半身をひねったり、横に倒したりするときに働きます。腹横筋は深部に位置し、体幹を固定したり、姿勢を保持する役目がある筋肉です。息を吐くときにも働きます。
腹筋の種目には様々なありますが、主にはお腹周りの見栄えを左右する腹直筋と腹斜筋を鍛えることを目的としています。
そのため、筋トレメニューを作成する際は、それぞれの部位を鍛える種目をバランス良く組み合わせるのが効果的です。
初心者であれば、クランチからはじめ、慣れてきたらレッグレイズツイスティング・クランチを加えるとよいでしょう。
腹横筋は身体の機能やパフォーマンス、間接的な見栄えに影響するため体幹トレーニングに属します。
腹部周辺を整えると同時に美しい姿勢や動作安定性なども向上させたい場合は、腹筋トレーニングに加えて体幹トレーニングも組み合わせるとよいでしょう。
体幹トレーニングの種目ついて体幹トレーニングのメニューと種目をご覧ください。

どのようなうしろ姿を目指していますか?見えないところもたくましく、美しく。

背筋を構成する主な筋肉と基本種目

背筋の代表的な筋肉が2つあります。一つが背中の大きな筋肉広背筋です。ボディデザインの観点から言えば、広背筋を鍛えることで脇の下から斜め下に向かって背中を美しく見せることができます。筋肥大していくとボリュームアップと共に広がりが得られ背中を大きく見せることもできます。
もう一つが脊柱起立筋です。あまり目立たない筋群ですが、脊柱(背骨)のラインや腰のラインの見栄えを良くしたり、姿勢を良くするのに有効です。
広背筋の基本かつ代表的な種目として、ベントオーバーロウイングがあります。背中を引き締めてシルエット良く見せたい場合、ボリュームアップを図りたい場合は必ず取り入れておきたいところです。
脊柱起立筋はバックエクステンションがよく取り入れられる種目の一つです。背中を洗練させたい方はもちろん、道具がいらない自重トレーニングのため初心者が導入種目として行うのにも適しています。
初心者であれば、これら2つの種目からはじめ、体力と経験値アップに従いデッドリフトなどをメニューに組み入れることで総合的な強化に取り組むとよいでしょう。ベントオーバーロウイングの習得後はテクニックを使ったベントオーバーロウイングに切り替えてもよいでしょう。

Tシャツが似合う腕になりたい。じゃあ、男性はたくましく、女性は細っそり腕を目指してみよう。

腕を構成する主な筋肉と基本種目

腕の筋群は大別すると上腕部と前腕部に分かれ、筋トレにおいては”たくましさ”や美しさが表現できる上腕部を鍛える種目が多く締めています。
上腕部を鍛えることで女性であれば引き締まった美しい腕や男性であればボリューム感を伴った”たくましい”上腕を作り出すことができます。
上腕は、上腕筋、上腕二頭筋(力こぶ)、上腕三頭筋(二の腕)で構成され、それぞれをしっかり鍛えることで注目を集める腕が実現できます。初心者であれば、ダンベルカールリバースプッシュアップ(ディップス)などの基本種目からはじめ、慣れてきたら上腕筋がよく刺激されるハンマーカールを加えるとと良いでしょう。
前腕に関しては、筋群で大別すると前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。簡単に言えば、前腕屈筋群は手のひら側、前腕伸筋群は手の甲側になります。
前腕は上腕を鍛える種目で補助的に刺激が入ります。そのため、一般的には前腕を鍛える種目をメニューに組み込むことは多くありません。握力を強化したい、前腕も迫力あるものにしたい、競技上強化・肥大が必要など、状況に応じて前腕の種目を取り入れるようにするとよいでしょう。

太ももが・・・お尻が・・・
気になる人は、きっちり鍛えて隙をなくそう。

下半身(骨盤帯含む)を構成する主な筋肉と基本種目

下半身の主な筋群には大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋、内転筋群、大腿筋膜張筋、腓腹筋、ヒラメ筋などがあります。
大臀筋はいわゆるお尻の筋肉です。鍛えることでヒップアップやシルエットの改善などスタイルアップに大きく貢献します。お尻は中臀筋、小臀筋などもあり、これらの筋肉がひとまとまりになってお尻のシルエットを形成しています。
大腿四頭筋は、太ももの前側の筋群、ハムストリングスは太ももの裏側の筋群です。引き締めることで美しい下半身を作り、筋肥大させることでどっしりとした安定感のある太ももを作ることができます。
内転筋群は内もも、大腿筋膜張筋は外ももの上部で個別に筋トレすることで太もものスタイルを洗練させることができます
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを総合的に強化、鍛えることができる最もポピュラーな種目がスクワットです。基本中の基本種目ですが、非常に効果が高いトレーニングなので必ず取り入れておきたいところです。
太ももの強化はボディデザインだけでなく代謝を大きくアップさせて太りにくい体を作る上でも欠かせません。ダイエットを目指している人も、ぜひ取り入れるようにしましょう。
腓腹筋、ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉です。最もポピュラーな種目はカーフレイズです。ふくらはぎの引き締めには欠かせないトレーニングになります。

脱いでもすごくない・・・いやいや今から始めても遅くはない。筋トレで誇れる胸を手に入れよう。

胸を構成する主な筋肉と基本種目

胸の代表的な筋肉は大胸筋です。
大胸筋は、胸の前面を覆い、鍛えることで迫力ある胸を作ることができます。女性においては、大胸筋を引き締めることでバストアップに効果が期待できます。
筋肥大を促し、たくましい大胸筋を作りたい場合はダンベルプレスまたはベンチプレスを継続することで見た目に顕著な変化が出てきます。これにダンベルフライを加えると横への広がりが形成され、迫力ある胸を作り出すことができます。
女性の場合は腕立て伏せからはじめ、目標に応じてダンベルプレスなどで負荷を加えた種目に移行するとよいでしょう。腕立て伏せ自体ができない場合は、腕立て伏せステップアップトレーニングアームスタンディングを参考に筋力アップを図っていくことから始めてみましょう。
また、大胸筋は機能解剖学的には上部と下部に分かれています。ベンチプレスやダンベルプレスは大胸筋中央への刺激を起点に全体を鍛えることができますが、上部または下部を中心に鍛える方法もあります。
上部を中心に鍛える種目にはインクラインダンベルプレス、下部を集中的に鍛える種目にはデクラインダンベルプレスがあります。
細マッチョを目指す場合だと上記で示した種目で目標とする体になれると思われますが、細部に気を配りもっと迫力感や立体感を出したい場合は、上部と下部を鍛える種目もメニューに加えておきたいところです。
胸に位置する筋肉には小胸筋もあります。小胸筋は大胸筋に覆われており、肩甲帯に属します。肩甲骨の外転など肩甲骨の動きに伴って刺激されます。
小胸筋を特に鍛えたい場合は、ディップスが効果的です。ディップスは大胸筋下部を鍛える種目ですが、肩甲骨の動きが上方回旋から下方回旋する動作が起こるため小胸筋も良く刺激されます。

全身コーディネートするなら肩もはずせない。とにもかくにも肩肘張らずにやってみよう。

肩(肩甲帯含む)を構成する主な筋肉と基本種目

肩に関連する筋群には、三角筋・僧帽筋・ローテーターカフなど肩甲骨周りの筋群があります。
三角筋は、前部・中部・後部の3つ分かれており、それぞれに適した鍛え方があります。前部はフロントレイズ、中部はサイドレイズ(ラテラルレイズ)、後部はベントオーバー・サイドレイズが基本的な種目になります。
僧帽筋は首、肩、背中に渡る広い範囲を構成する筋肉です。主に首裏から肩にかけてを上部、肩から上背部にかけて中部、中部の下から始まり背中の中心部分を下部として分けられます。一般的な僧帽筋の種目シュラッグで上部がよく刺激されます。中部と下部は三角筋を鍛えるベントオーバー・サイドレイズや広背筋を鍛えるベントオーバーロウイングで協働して刺激されます。
肩甲骨周辺は様々な筋肉で構成され、代表的な筋群にローテーターカフがあります。ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋で構成され、上腕骨頭を肩甲骨の関節窩に保持する役目があります。スポーツおいて重要性が認識されていますが、一般においても肩関節や肩甲骨の動作安定性や滑らかな動きを保つ上で大切になります。
ローテーターカフはエンプティカン・エクササイズエクスターナル・ローテーションインターナル・ローテーションなどで強化することができます。

目的の部位を鍛えられることはもちろん、不安定だからこそインナーマッスルも鍛えられる。
工夫次第でいろんなトレーニングが可能。体に優しいチューブから気軽に始めてみませんか?