体幹トレーニングのメニューと種目 | 動画で方法を学ぼう筋トレTV
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体幹トレーニングのメニューと種目

体幹トレーニングを動画で学ぼう

体幹とは脊柱(頸椎・胸椎・腰椎・仙椎・尾椎)の動作に関与する筋群のことを指し、解剖学的には頭、腕、脚以外の部分になります。
体幹トレーニングによって脊柱を取り巻く筋群(腹筋群や脊柱起立筋、多裂筋などの背筋群など)が強化されることで、日常においては姿勢の安定・改善に効果をもたらします。その結果、本来あるべき美しい姿勢が蘇ることになります。
スポーツにおいては体幹(脊柱)を固定する力が養われることで、あたり負けしない体や動作の安定性などパフォーマンスアップに寄与します。
ボディメイクの点では、お腹を引き込む力が養われることで、脊柱並びに骨盤をニュートラルポジションに保つことができるようになり、体のラインが美しくなったり、お腹や腰周り、背中のスタイルアップに効果があると言えます。骨盤が正しい位置に保たれることで腰痛の予防・改善に効果的な場合もあります。
以下では、子供や女性でも無理なく始められるものから、体力アップに応じてステップアップできる中~高強度のものまで、いろいろな体幹トレーニングの種目やメニューを動画で実演・解説しています。方法を学び、実践し、そして継続して目標とする体を手に入れましょう。

 

腹斜筋・腹横筋を鍛えるサイドクランチの基本と応用

サイドクランチ

腹斜筋を鍛えるのに効果的な基本的な種目、サイドクランチの正しい方法を詳細に解説します。同時にサイドクランチのバリエーションとして強度を高めるための方法を通じてさらなるレベルアップを目指していきます。動作を通じて腹横筋も一緒に鍛えられるのでわき腹の引き締めを目指している人はぜひ取り入れてみて下さい。

【Vシット】もっと強い腹筋を作るために。 腹筋トレーニングのバリエーション Part2

Vシット(Vの字腹筋)

前回は、強度を高めた腹筋トレーニングのバリエーションとしてPart1を実演解説しましたが、今回はシックスパックや引き締めなどのボディメイク、そして競技スポーツに活かすため、さらに強度を高めた腹筋トレーニングを実演解説します。メインの種目はVシットです。しっかりマスターしてみちがえる腹筋を作ってください。

自宅で体幹トレーニング。椅子を使って下腹をへこます方法とは?

自宅で体幹トレーニング

ジムに行くことができない人でも自宅にあるもので効果的に筋トレを行うことが可能です。その中で手軽に活用できるのが“椅子”です。高さがある分、体勢を変えることで負荷を高くすることも低くすることもできます。椅子を使ってどのようなことができるのか、下腹をへこます方法など体幹トレーニングのメニューを紹介します。

ウエストを細く引き締めるのに効果的な体幹トレーニングの方法

ウエストを引き締める体幹トレーニング

ウエストを細く引き締めるためには、わき腹や腰周りの筋群に刺激を入れて筋肉の力によってボディラインを作ることが大切になります。それを実現するために効果的な方法の一つに体幹トレーニングを活用した方法があります。ここれでは、その方法を解説するとともにスポーツのパフォーマンスアップに応用できるバリエーションを実演・解説したいと思います。

日常動作やスポーツ動作への反映を高める!いろいろな体幹トレーニングの種目とやり方

体幹トレーニングのバリエーション

体幹トレーニングには、初心者向けのアームスタンディングや今最もポピュラーなプランクなどなどがあります。しかし、効果を上げていくためには一般的な筋トレと同じように体幹を鍛える場合も強度を高めていくやり方を取り入れていく必要があります。そこで、今回はボディメイクやスポーツ動作を高めていく上で効果的なバリエーションをご紹介します。

体幹だけでなくお尻や内ももなど下半身も同時に強化/体幹トレーニングの応用バリエーション

体幹トレーニング応用

わき腹、腹横筋、内転筋(内もも)、大腿四頭筋、臀筋などを複合的に強化できるサイドアームポジションで行う体幹トレーニングのバリエーションを紹介します。比較的難易度と強度が高い種目なので、サイドプランクなどのサイドから攻める筋トレが楽に感じられるようになってきた人が強度を上げるために取り入れることをオススメするトレーニングとなっています。

わき腹を引き締める「サイド・アームスタンディング」と効果を上げるバリエーション/体幹トレーニング実践講座

サイドアームスタンディング(プランク)

わき腹方向から体幹を強化するサイド・アームスタンディング。サイドプランクの入門種目としてアームスタンディングなどと組み合わせることで色々な方向から体幹を鍛えることができます。基本フォームは体力が低い人や女性が体力を付けるために最適なトレーニングとなっています。

ユニークな体幹トレーニングで新しい効果を引き出していこう/体幹トレーニング実践講座

ユニークな体幹トレーニング

ユニークな体幹トレーニングを2種類ご紹介します。1つは立った姿勢のまま体を反らすことで体幹に負荷をかけ、もう一つはブリッジのような姿勢から体をひねることで体幹い負荷をかけていきます。普段の体幹トレーニングのメニューがマンネリ化してきたり、停滞している時の脱却に役立つだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上にも大いに役立てることができます。

【体幹強化】初級プランクと強度高めるバリエーション。美しい体づくりやスポーツパフォーマンスのアップに効果的

体幹トレーニングバリエーション

初心者向けのプランクとして、体力が低い人や女性が体力を付けるための導入種目として取り入れている「アームスタンディング」。腕立ての姿勢を保持するだけの筋トレですがポイントを抑えて正確な方法で行わなければ十分な効果を得ることはできません。今回は、アームスタンディングの基本姿勢をおさらいして、そこから漸進的に強度上げていく方法として、体幹強化のバリエーションをご紹介していきます。

強靭な腹筋&体幹をつくる「ドラゴンフラッグ」。誰でもできるステップアップトレーニング

筋トレや格闘技をやっている人は、一度はブルース・リーのような体になりたいと思ったことがある人もいるのではないでしょうか。特に腹筋や背筋は目を見張るものがありました。そんなブルース・リーの腹筋・体幹部を作った筋トレのひとつがドラゴンフラッグ。独特なフォームが印象的で一見できそうにないと躊躇してしまいそうになるアクロバティックな種目です。

アブローラーを実現するトレーニングのやり方を体力別に詳しく解説

アブローラートレーニング

非常に強度が高い腹筋トレーニングであり、体幹トレーニングでもある「アブローラー(コロコロ)」による筋トレ。普段運動していない方は、通常一回もできないことが常ですが、そのような方がスタートラインに立つにはどのようにトレーニングを進めていけばいいのか「比較的体力がある方向け」と「体力が低い方向け」に分けて解説します。

きついけど効果的!シックスパックトレーニング。ウエストを引き締め、腹筋を割る筋トレ方法

シックスパックトレーニング

腹筋トレーニングを続けているけど、なかなか引き締まってこない・・・、割れてこない・・・、シックスパックには程遠い・・・などと、やっているけど期待する効果が出てこないといったケースがよくあります。効果が出にくいのは、刺激を逃がしたり、力を抜いたり、しっかりと効かせられていないことが原因である場合が多くあります。そのような問題を解決すべく今回は、“効かせざるを得ない”クローズドキネティックチェーンを意識した腹筋トレーニングをご紹介します。

スポーツ別・体幹トレーニングのメニュー。野球(ピッチング)・ゴルフ(飛距離アップ)のパフォーマンスアップに効果的

野球・ゴルフの体幹トレーニング

野球とゴルフのスポーツパフォーマンスアップとして、これだけはやっておきたい効果的な体幹トレーニングを1種目ずつピックアップしました。野球ではピッチング動作、ゴルフではドライバーの精度と飛距離を伸ばすための体幹トレーニングをご紹介します。

【3種類】自宅でできる「腹筋+体幹」の鍛え方。短時間で効果的に強化、引き締める

腹筋・体幹の鍛え方

腹直筋に効果的な鍛えると同時に体幹強化にも役立つ3種類の腹筋トレーニングをご紹介します。まず最初の筋トレ種目「ニーアップ」を1分×1セットを目標に始めてみましょう。3セットできるようになったら「ブーメランヒップリフト」か「ダブルニーアップ」を加えて、さらに強く引き締まった腹筋・体幹を作り上げていきます。

スポーツ別・体幹トレーニングのメニュー。サッカー、テニス、バスケのパフォーマンスアップ・強い体作りに効果的

サッカー、テニス、バスケの体幹トレーニング

スポーツのパフォーマンスアップとして、今回はサッカー、テニス、バスケのこれだけはやっておきたい効果的な体幹トレーニングを厳選して各1種目ずつご紹介します。まずは自分がやっているスポーツのトレーニングをしっかりと取り組み、強い体を作っていきましょう。1分間連続で動作できるようになることからはじめ、慣れてきたら2セット、3セットと増やしていくようにしてみましょう。

自宅でできる首(胸鎖乳突筋)の鍛え方「ネックフレクション」。腹筋&体幹も引き締められる?

自宅でできる首の鍛え方「ネックフレクション」

体幹の末端に位置する首(胸鎖乳突筋)を鍛える方法「ネックフレクション」を実演・解説します。首の筋肉は脊椎を成す頸椎の保護、機能強化をはじめ、姿勢の安定、スポーツパフォーマンスアップなどにおいて重要な役割を担います。首の筋トレを取り入れて洗練された・・・

女性にもオススメ。体幹トレーニングの入門種目「アームスタンディング(初級プランク)」の方法と効果

アームスタンディング(初級プランク)

体幹トレーニングの入門種目である「アームスタンディング(初級プランク)」の方法を実演・解説。腕立て伏せのスタートの姿勢のまま保持して体幹を強化する筋トレ種目です。肘を立てて行う一般のプランクに比べて負荷が低いことから、体力が低い方、女性の方・・・

体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。強度別の種目とメニューも紹介

腹横筋をメインに腹筋全体を鍛えて強化する体幹トレーニング「プランク」のやり方を実演・解説します。ここでは体幹を固めて姿勢を保持する最もポピュラーなプランク「ノーマルプランク」と関節の曲げ伸ばしを加えることで強度を高くした「ハードプランク(ムービングプランク)」の・・・

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