適切な栄養補給とタイミング。おすすめプロテインとBCAAもご紹介

筋トレの成果を肉体に反映させるためには、栄養補給が不可欠だ。

体が欲する必要な栄養補給を怠ると十分な成果がでないばかりか、足りない状態が慢性的に続くと筋肉の衰えさえも招いてしまう。

そのため、筋トレ当日は必要な量＋摂取タイミング、その後の筋肉の回復過程では必要な量の栄養をしっかり摂っていくことが大切である。

その必要な栄養素が、タンパク質。

タンパク質は、筋肉を構成する材料であり、筋トレで傷ついた筋肉を修復する上でもっとも大切な栄養素なのだ。

タンパク質をどのくらい摂ればいいのか？

タンパク質の一般的な推奨量は、体重1kgあたり0.85～1g。
体重60kgであれば51g～60gを毎日摂ることが健康を保つ上で必要なタンパクの量ということになる。

しかし、日々筋トレやスポーツをしている人にとっては、これだけでは足りない。

この場合、体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質をとる必要がある。
つまり、体重60kgであれば90g～120gを毎日摂るのが理想なのだ。

食事だけから摂ろうとすると非効率

ただ、この量を食事から摂るのは現実的ではない。

食事からだと脂肪も含まれているため、タンパク質をいつも以上摂れば、脂肪も同時に多く摂ってしまうことになり、これでは引き締まった肉体を作ることは難しい。

また、効果を高める栄養摂取を考えた場合、トレーニング時の疲労軽減やトレーニング後の成長ホルモンの分泌タイミングに出来るだけ合わせてやる必要がある。
この場合、食事からの補給では消化・吸収にかかる時間を考えるとタイミングを合わせるのが非常に困難になってくる。

そのため、脂肪が少なく、吸収性に優れたタンパク質を効率的に摂る必要が出てくるのだ。

じゃあ、何を摂ればいいの？

そこで活躍するのが、

● プロテイン（タンパク質を凝縮した食品）
と
● BCAA（分岐鎖アミノ酸）

である。

プロテインは、言わばタンパク質のカタマリ。
ほぼタンパク質でできている食品である。

消化吸収に優れ、摂取タイミングが計算しやすい。
また、脂肪分を限りなくカットしているので適切な量を摂れば必要以上に脂肪が付くことはない。

プロテインは筋肉増強剤ではない

誤解しないでもらいたいのは、プロテインは筋肉増強剤ではないということだ。

トレーニングもせずに、プロテインをがむしゃら摂取するだけで筋肉がドンドン大きくなるといったことはない。
牛乳や大豆、卵などからタンパク質を抽出したれっきとした食品なのである。それだけで体に変化が現れる魔法の薬ではないことを認識しておこう。

そのため、トレーニングをしっかり行なった時に筋肉が求める栄養として摂取すべきものであり、トレーニングやスポーツをしないのに必要以上のプロテイン（タンパク質）を摂っては余分な栄養が脂肪となって蓄積されてしまう。
トレーニングを行なっても適切なタイミングで適切な量摂ることを心がけ、過剰摂取は控えるべきであろう。

食事の暴飲暴食で余分な肉が付くのと同じで、美しい肉体作りには過剰な栄養摂取は避けなければならないのだ。

エネルギー源となるＢＣＡＡ

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されおり、このうち9種類は体内で合成されない。つまりは、食事など外部から取り入れて補給しなければいけない。

この食事などから取り入れる必要のある9種類のアミノ酸を必須アミノ酸（トリプロファン・ロイシン・リジン・バリン・スレオニン・イソロイシン・フェニルアラニン・メチオニン・ヒスチジン）と言い、このうち、バリン、ロイシン、イソロイシンがBCAA（分岐鎖アミノ酸＝Branched Chain Amino Acidsの頭文字を取ってBCAA）なのだ。

BCAAは、筋肉を構成するタンパク質の約20％を占めており、筋肉のエネルギー源となる唯一のアミノ酸である。

ＢＣＡＡの摂取による効果としては、

○ 筋肉疲労の原因となる乳酸の濃度を抑える
○ 筋タンパク質の分解を抑制し、運動時のエネルギー源となる
○ 筋タンパク質の合成を促進し、筋力アップに貢献
○ トレーニング中の集中力の維持に貢献

などが上げられる。

これらの効果によって筋トレ中は最高のパフォーマンスを発揮でき、効果的なトレーニングが行なえるというわけである。

摂取タイミングとおすすめプロテイン＆BCAA

さて、プロテインやBCAAはいつ摂ればいいのだろうか？そして、どのようなモノがおすすめなのか。

プロテイン

トレーニング直後には成長ホルモンがバンバン分泌されるため、そのタイミングに合わせて摂取する必要がある。
そのベストなタイミングは、トレーニング後30分以内である。（できる限り直後）
さらに言うならトレーニング直後に摂るといいだろう。

また、睡眠中も成長ホルモンが多く分泌される。そのタイミングは、睡眠して約1時間後。
タンパク質が足りていないと思ったら、トレーニング後と合わせて睡眠の1時間くらい前に補給するといいだろう。

【種類】
筋肉をどんどん大きくしていきたい人や細マッチョ・ソフトマッチョを目指している人は、ホエイプロテイン、体を引き締めスタイリッシュな体を目指している人は、大豆プロテイン、ダイエットを目指している人は、ダイエットや減量に特化したプロテインがオススメだ。

管理人は、ホエイプロテイン100のココア風味とピュアホエイプラスを愛飲。ホエイプロテイン100は牛乳（低脂肪乳）で溶かすとほとんどココアと言ってもいいくらい美味しく飲むことができ、ピュアホエイプラスは、水でも美味しく飲むことができます。
プロテインを混ぜるシェイカーはいろいろあるので好みのものを選ぶとよいだろう。

【摂取量】
一般的なトレーニングの場合、1回あたり 15g～20g 程度のタンパク質を補給するといいだろう。メーカによって異なるが、付属のスプーン2～3杯で摂れる量になる。
飲む時は、水、スポーツドリンク、100％ジュース、低脂肪乳（一般の牛乳は脂肪も多いためあまりオススメできない）などに混ぜて飲むのがいいだろう。

なお、筋トレ直後に糖質を一緒に摂ることでインスリンの分泌と相まってタンパク質の吸収が促される。
その結果、筋量アップの効果が高まることになり、同時に減少または枯渇したグリコーゲンを補給し、筋肉の分解を防ぐ上でも役立つことになる。

この点から、プロテインと一緒またはプロテインを摂る直前に糖質を摂ることもおすすめだ。

例えば、おにぎり、バナナ、アンパン、クリームパン、おはぎなどが挙げられる。多く摂る必要はないので、自分が摂りやすいものを半個～１個摂るようにしてみよう。

サプリメントもあるので状況に合わせて取り入れたいところである。