パーソナルトレーナーが教える3ヶ月肉体改造プログラム

筋トレ初心者の方が3ヶ月間(12週間)で体の変化を感じ、肉体改造を目指すためのトレーニングプログラムです。部位別の筋トレメニューで構成されています。

  • 「どのような組み合わせでトレーニングすればいいのか分からない・・・」
  • 「何度も挫折してきたから今度こそは継続して体を鍛えたい・・・」
  • 「なんだか脂肪が気になり始めた・・・」
  • 「ジムに行く時間がないから自宅でトレーニングしたい」
  • 「均整の取れた体になりたい!(ボディデザイン)」

等々、体のことでいろんな悩みがある人、気になるところがある人、ボディデザインしたい人は、ぜひ「3ヶ月肉体改造プログラム」にチャレンジしてみて下さい。


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はじめの方へ

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筋トレメニューの作成に役立つページ

自分で筋トレメニューを作成するための考え方と強度の上げ方

紹介しているメニューを続くけていくうちに「自分でメニューをカスタマイズしたい」、「楽にできるようになってきたので次のステップに進みたい」といった思いに至ることがあると思います。

筋肉を成長させたり、筋力をアップさせていく上で大切な考え方の一つに漸進性の原則があります。これは、継続的な成長を望むなら段階的に強度を上げていく必要があることを表しており、逆に言うと強度を継続的に上げていかないと、いずれ成長がストップしてしまうことを意味します。

例えば、成長期を超えると日常生活をしているだけでは、筋肉は増えませんし、筋力もアップしません。つまり、日常の負荷だけでは足りないと言うことです。重力や日常動作など日常の負荷に耐えられる筋肉や筋力が付いたら、それ以上は発達させる必要がないと体が判断するんですね。
(成長期まではホルモンなどの作用により筋肉や骨などの組織が発達していきます。ただ、特異的な体質でない限りムキムキになることはありません)

このことから言えるのは、日常よりも少しだけでも負荷を上げる取り組みを継続することが筋肉の成長には不可欠であると言うことです。そうすることで、途端にその負荷に耐えられる体になろうと体が反応し、成長スイッチが押されることになります。

これが漸進性の原則の伝えているところです。少しずつ負荷を上げ、筋肉にその負荷に耐えられる体にならないといけないことを知らせる必要があるのです。

この負荷を上げる取り組み、つまり筋肉を成長させたり、筋力をアップさせる代表的かつ効果的な取り組みが、まさに筋トレであります。

上記で紹介している筋トレメニューは初心者の人が成長スイッチを押すための方法としておおいに役立つものとなっています。メニューをしっかりこなしていくと、回数が伸びたり、扱える重量が伸びたり、セット数を増やせたりと成長を顕著に感じられることと思います。1ヶ月程度で筋力がアップし重量や反復回数が伸びていくことを体感でき、3ヶ月程度で身体的な変化を実感できるでしょう。

ところが、あるときを境に筋肉の成長や筋力が伸び悩む時期が訪れます。目標とする体が達成でき、それを維持していきたいのであれば、そのまま続けていけば維持できます。年齢や体質によりますが、やや強度を落としても維持できるかもしれません。

しかし、もう少し筋肉が欲しい、ここをさらに引き締めたいなど、もっとも上を目指したいと思ったら、漸進性の原則に従い、さらに強度を上げていくことが絶対条件になります。

強度を高める方法には、重量、反復回数、セット数を増やすこと、動作スピードを遅くする、セット間や種目間の休憩時間を短くする、メニューを組み換える、種目を増やすなど、いろいろな要素があります。

この中で特に強度を増やしやすい基本的な方法を解説します。

回数を設定して行うトレーニングの場合

一般的には、回数を設定してトレーニングを行ってくことになります。その場合の強度の高め方についてお話しします。

例えば、10回が目標回数であるとしたら、それを越えて11~12回できるようになったら重量を増やすようにします。増やした重量で再度10回を目標にし、それを繰り返していきます。しかし、あるとき10回で止まってしまう場合があります。重量を増やそうにも何回やっても11回目ができないと言った状態になるんですね。(もちろん、常に重量を上げていくことができている場合は、そのまま継続することで効果を得ることができます)

そのような時は、セットを1つ増やします。3セットで行っているのであれば、4セットに増やして、4セット目を10回できる重量に持ち替えて行います。全体としての仕事量が増えるので、運動強度が上がり、筋肉に新たな刺激を加えることができます。これで次の成長スイッチが押されます。

ただし、ボディビルダーを目指しているならともかく、細マッチョなどの整った体を目指しているのであれば、延々とセット数を増やすのはオーバートレーニングにも繋がってしまうため得策ではありません。5セット程度を限度と考えおいた方がよいでしょう。

回数を設定せず、限界まで反復するトレーニングの場合

腹筋など特に回数を設定せず、限界まで行う筋トレについては、延々と反復回数を伸ばしていっても身体的な変化が現れにくくなり、効果が高止まりしてしまうことがあります。

そのような場合は、まずは負荷を増やして回数を減らす方法を用います。

例えば、プレートを持って負荷を上げるトレーニングなどにメニューを組み替えることで、1回1回の強度が増し、次なる成長段階へ進むことができるようになります。

もっと成長させたい場合は、上述したように5セット程度までセット数を増やしてさらに強度を上げるようにします。

種目を増やす

ここまでのメニューをこなしてもなお、自分の体に満足できない場合は、種目を増やします。

3種目で構成しているとしたら、4種目に増やすようにするのですが、ポイントとしては増やした種目の前の種目とは刺激が入る位置に違いがあるものを選ぶことです。

例えば、3種目めが腹筋上部を中心に全体を鍛えられるクランチだとしたら、4種目めは下腹部を中心に全体を鍛えられるレッグレイズを採用します。

このように同じ筋肉でも鍛える位置が違う種目を採用することで、疲労を分散しながら、ターゲットとする筋肉をしっかりと鍛えることができます。
種目数もセット数同様に延々と増やすのは得策ではありません。最大5種目程度のメニュー構成にするのが望ましいでしょう。

ここまでくれば、適切な栄養と休養もあいまって、別人かと言う程の見ちがえる体になっているのは間違いありません。ぜひ、筋トレを続けてあなたが目指す最高の体を作ってください。

なお、これまでお話ししてきたことは基本的なことではありますが、確実に成長を引き出せる取り組みやすい方法です。他にもいろいろなテクニックを駆使する方法などもありますので、別の側面から成長を引き出したい人、いろいろな方法を身に付けたい人は、上記の「筋トレメニューの作成に役立つページ」を参考にメニューの作成、強度の上げ方を学んでください。