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筋トレ理論講座

ピラミッドセット法の方法と効果/ディセンディングピラミッド法とウエイトリダクション法の違いも

ピラミッドセット法

ピラミッドセット法は、筋トレのセットを組む中でピラミッドを上るように軽い重量から少しずつ上げていき、頂点(基本的にはセット数で頂点が決まります5セットの場合3セット目など)に達したら今度はピラミッドを下るように少しずつ下げていく方法(トレーニングシステム)です。

スタッガードセット法の方法と効果/筋トレ理論

スタッガードセット法

スタッガードセット法は、メインの種目を行い1セットまたは1種目が終わったら続けて弱点となる小筋群など(※)のトレーニングを続けて行うテクニックです。 弱点部位のトレーニング量を増やして、現在の限界を打破することを目的としています。 (※)ふくらはぎ、前腕、腹筋など。基本的にはメインの部位とは異なる部位を選択します。

コンパウンドセット法の効果とやり方、メニュー例/筋トレ理論

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は、同じ筋群を刺激する”2種類のエクササイズ”(2種目)をわずかに休憩を入れるか、あるいは全く休憩を入れずに連続してトレーニングする方法です。 (コンパウンドセット法とスーパーセット法を合わせてスーパーセット法と呼ぶこともありますが、ここでは区別します)

スーパーセット法のメリットと効果(やり方・メニュー例も)/筋トレ理論

スーパーセット法

スーパーセット法とは、拮抗する筋肉(上腕二頭筋と上腕三頭筋など)を鍛える種目をわずかに休憩が入るか、全く休憩を入れずに2つ連続して行うトレーニング方法です。 (”同じ筋群”を休憩を挟まずに連続行うコンパウンドセット法と合わせてスーパーセット法と呼ぶことがありますが、ここでは区別します)

レストポーズ法で短い休憩を入れながら筋肉を追い込む/やり方とメニュー例

レストポーズ法

レストポーズ法は、反復できなくなったら(限界に達したら)数秒(15秒程度まで)の休憩を挟んで同じ重量で再度反復を繰り返す方法です。 高重量が扱えるので、筋肉への刺激に変化を付けてさらなる成長を目指す場合や自重トレーニングなど(例えば、チンニングなど)で目標反復回数に到達しないような場合に用いることができます。

筋トレの順番・種目配列(大筋群+多関節運動→小筋群+単関節運動)- 自分でメニューを組めるようになるための基礎知識

筋トレの順番

筋トレの順番・種目配列についての基本を学びます。一般的には、疲れてない最初の方で「大筋群+多関節運動」の種目を実施し、最後の方では「小筋群+単関節運動」の種目を実施することが効果的な順番とされています。具体的な事例を交えてみていきましょう。

筋トレの超回復って何?回復時間や筋肉痛を目安に適切な休養を取ろう

超回復とは

超回復の基本を学びます。最大の筋トレ効果得るためには、体づくりにおける三種の神器で解説しているように、トレーニングだけなく、栄養摂取と休息も大切な要素になります。ここでは、休息の必要性を超回復の原理からひも解いてみましょう。 JATI トレーニング指導者テキストによると・・・

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