腹横筋をメインに腹筋全体を鍛えて強化する体幹トレーニング「プランク」のやり方を実演・解説します。ここでは関節の曲げ伸ばしを加えることで強度を高くした「ハードプランク(ムービングプランク)」と体幹を固めて姿勢を保持する最もポピュラーなプランク「ノーマルプランク」の2つの方法を学ぶことができます。最後にプランクのバリエーションも紹介しています。

【ハードプランク(ムービングプランク)】


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【ノーマルプランク】

体幹トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

腹横筋・腹筋全体・多裂筋

種目解説

プランクは、初心者から取り組むことができる王道的な体幹トレーニング種目のひとつです。フロントブリッジとも呼ばれます。
その他、プランクのバリエーション(種類)や筋トレメニューはこちら>>

プランクは、” ”(=plank)という意味で、文字通り体を板のように真っ直ぐにして保持(静止)することで体幹を鍛える筋トレ種目です。

体を真っ直ぐにしてロックしたまま静止するのが「ノーマルプランク」(2番目の動画)で、一般的かつ最もポピュラーなやり方です。

バリエーションとして動作を加えることで強度を上げる「ハードプランク」(最初の動画)もあります。

プランクの強度ノーマルは一種類だけですが、ハードプランクは、ノーマルから何らかの動きを加える、あるいは片脚を上げて支持点を減らすなど、負荷・強度を高くすることでいろいろなバリエーション・種類が存在します。

ハードプランクをさらに分類すると、動作を加えるプランクを”ムービングプランク”、片脚や片手を上げたり、椅子や台の上に足を乗せたり、強度を高くして保持するプランクをそのまま”ハードプランク”と言います。(2つを総称してハードプランク)

始めの動画で紹介しているプランクが「ムービングプランク」で、肘と肩関節を曲げて体を上下させる運動を加えることで強度を上げています。

体を上下させることにより、静止のみの場合に比べて、姿勢やバランスを保とうとする力が高まり、腹部と背部の深層筋にも効果的に働きかけることができます。

ハードプランクは強度が高く、体力を要するので、初心者の方は静止するノーマルプランクからはじめ、体力がついてきたらレベルアップとして、ハードプランクを取り入れるとよいかと思います。

また、初心者向けのプランクとしてノーマルよりも負荷・強度がが低いイージープランクもあります。

代表的な方法に腕立て伏せの姿勢のまま保持する「アームスタンディング」があります。他にノーマルのフォームで肘を椅子や台の上に乗せて傾きを付ける(頭側を高くする)ことで強度を低くする方法もイージープランクの仲間です。

体力が低い人をはじめ、ノーマルプランクを完璧なフォームでできない人など、無理なく体力アップ、体幹強化を進めていきたい場合は、「アームスタンディング」から始めてみるのもよいでしょう。
これだと体力が低くて筋トレや運動に消極的だった人でも日常の運動習慣として取り入れやすく、筋トレを継続していくことができることでしょう。

プランクの効果

体幹を固定する力を養うことができます。

その結果、姿勢改善、スポーツパフォーマンスのアップ、バランス力向上、腰痛改善などに効果が期待できます。

見た目的には体幹を固定できるようになることで、お腹をへこますことにつながり、ぽっこりお腹の改善やお腹周りのスタイルアップなどに効果的です。

姿勢の改善と肉体的向上が同時に得られることで、美しい体を作ることができるでしょう。

姿勢を一直線に保ち、お腹を固めて、またはへこまして動作するのがポイントです。
お尻を上げ過ぎたり、お腹が下がってこないように注意しましょう。

ポイント

  • 体をロックし、背中を丸めたり、反らしたいしないように。
  • 一度、ロックしたら絶対に動かさないという意識で行う。特にきつくなってきたら、お腹が下がり、体が反ってくるので注意。
  • もう無理と感じたところから、あと一回チャレンジするのが効果を高めるためのコツ。

目標回数

・ムービングプランク : 10回×1~3セット
・ノーマルプランク : 60秒×1~3セット

プランクのバリエーション(種類)・筋トレメニュー

プランクは肘を曲げて保持する一般的な方法をはじめ、肘を伸ばして(腕立て伏せのスタートポジション)保持する方法、手や脚を上げて回転力に逆らうようにして負荷を高める方法、腕の動作を加える方法、あるいは横向きになって静止したり、動作を加える方法など、様々な種類・種目があります。

怪我にさえ注意すれば、物理の法則を応用することで様々な方法が考えられるのがプランク(ブリッジ)の特徴でもあります。

体力に合わせて種目を選び、実践していきましょう。

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アームスタンディング

体幹トレーニングの入門種目「アームスタンディング(初級プランク)」

床の上で行う(椅子など道具を使わない)プランクのバリエーションの中で最も強度が低い体幹トレーニングです。

運動不足の人や体力が低い人が段階を踏んで体幹強化、体力アップさせていく上で取り入れやすいトレーニング種目です。

また、初心者の人など自分の体幹の強さを確認したい場合に実施することができます。
1分以上楽にできるなら通常のプランクで30秒以上できるレベルであると考えられます。

強度を高めたプランク&サイドプランク

ここでは2種類の強度を高めたプランクを実演・解説しています。椅子を利用するので、事前に用意してきましょう。

1種目めは、通常の静止するプランクを椅子に足を乗せた姿勢で行うことで強度を高めています。
足を椅子に乗せることで頭側へ重心がかかり負荷を高めています。腕立て伏せで足を椅子などに乗せて行うパターンと同じ原理です。

2種目めは、横になって行う通常のサイドプランクを椅子に足を乗せて行います。
負荷が高まる原理は上記のプランクと同じです。

プランクなど5種目で体幹を強化し、腹筋を引き締める

プランクを含む体幹トレーニング5種目をサーキット形式で行う筋トレメニューです。

各種目30秒間動作または保持し、種目間は15秒間休憩する形で進めていきます。

非常にきついですが、脂肪燃焼効果も高く、体幹強化や美しい姿勢を作るだけでなく、ダイエットにも有効です。

まずは1周からはじめ、体力がつき慣れてきたら2周、3周と増やしていってみましょう。

体幹を鍛えるプランクのバリエーション

実演する種目はアラウンド・ザ・ワールド・プランクです。

腕を伸ばして床に手をつき、椅子の上に足を乗せます。
この姿勢から左右に移動することで体幹を強く刺激します。

動作中にお腹が落ちないように強く腹筋を収縮させておくのがポイントです。
お腹が落ちた形で動作すると効果を大きく損なうだけでなく、腰を痛める恐れがありますので、十分に注意しておこなうようにしましょう。

どうしてもお腹が落ちてしまう場合は、一般的なプランクや椅子に足を乗せて行うプランクなどが無理なくできるようになってからチャレンジしてみましょう。

5種類連続で体幹を追い込むトレーニングメニュー

プランクをベースとしたバリエーションの5種類を組み合わせて体幹を鍛える筋トレメニューです。

一連のトレーニングを総称してコア・バーニングと言い、体幹を強く刺激して鍛えます。

5種類を休憩なしで連続で行うため非常にきつい筋トレです。
基本的には一般的な体幹トレーニングでは物足りなくなってき場合に取り入れると、さらなる成長を引き出すことができ効果的です。

初心者の人は、個別にしっかりできるようになったら連続で行えるようチャレンジしてみましょう。

強度を高めたサイドプランク

強度を高めたサイドプランク

通常のサイドプランクは、両脚を伸ばして静止する形をとりますが、体力がついてきて物足りなくなってきた場合などに取り入れることができる種目が、強度を高めて行うサイドプランクです。

この種目では、片脚を上げて不安定性を高めると同時に太ももを引き付けることで強度が増すことになります。

その時、どのようなことが体に起こっているかというと、片脚を上げることで、体にかかる重みが増します。
それにより、支点となっている腕と脚の負担が増すことはもとより、腹部と背部の体幹への負担も大きなものとなります。

動画では腰の上げ下げを反復する方法で解説していますが、もちろん限界まで保持する方法をとることもできます。

限界まで保持する方法は反復する方法よりも強度が高く、体幹が弱ければ、次第に腰が落ちてきて体が”く”の字に傾いてきます。
あるいは、バランスを保持できずに体が前後に倒れたり、傾いてくることになります。

ある程度の時間保持し、体力の限界がきて腰が落ちてくるのは問題ありませんが、10秒も保持できないような場合は、限界まで保持する方法を取り入れるのは早いと判断することができます。

その場合は、動画の反復する方法を正しいフォームで5回以上楽にできるくらいの体力が付いてきてから取り入れてみましょう。

あるいは、両脚を伸ばして保持する通常のサイドプランクを60秒以上微動だにせず行えるようになってから取り入れるようにした方がよいでしょう。

また、太ももを引き付ける動作により内転筋群(内もも)の強化も同時に行ってるのが、この種目の特徴です。

もっとも、目的はあくまで体幹強化なので、負荷を高める方法として太ももを引き付けた結果、内転筋群も同時に鍛えられると言った方がいいかも知れません。

しかし、内転筋群も同時に鍛えられることは確かなので、内ももの引き締めと同時に体幹強化を行いたい人にも効果的な筋トレになることは間違いないでしょう。

片脚を上げることでバランスが崩れやすくなりますので、神経と筋繊維を連動させてバランスを保持することで、バランス力の向上にも効果を得ることができるでしょう。

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