上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目は多くありますが、その中でもケーブルを使ったトライセップスエクステンションはバーベルやダンベルを使った種目と違った刺激を加えることができバリエーションとして活用することができます。ジムに通っている人は、筋トレメニューに取り入れて効果を引き上げていきましょう。 



速く走れるようになることで広がる可能性

バーベルやダンベルを使って行う筋トレ、例えばフレンチプレスやナローグリップのベンチプレスなど主にプレス系の種目で上腕三頭筋を追い込むのが通常です。

これをケーブルを使って行うと違った刺激を与えることができますし、ギリギリまで追い込むことも可能になります。

そのため、バリエーションとしてケーブルを使った方法を覚えていただければと思います。

今回紹介するのはケーブルを使ったトライセップスエクステンションです。上腕三頭筋を使ったエクステンション運動になります。


ケーブル・トライセップスエクステンションの方法

無理のない重量に設定したら、ハンドルを下に下げていきます。このときのポイントは肘関節を固定した状態で上腕三頭筋の短縮させる力を使ってトレーニングを行います。

ケーブルを使った二の腕の筋トレ

まずは、肘の位置を体感に固定した状態でそのまま肘を伸ばしながら下に押し下げていきます。あくまで動かすのは肘から先の部分になります。

肘を曲げる位置は90度までです。つまり、押し下げて戻すときに肘を完全に曲げ切らず90度の位置で止めるようにします。そこから動作を切り返して再び押し下げていきます。これを反復します。

90度まで止めるのは、肘を深く曲げてしまうと肘に大きな負担がかかってしまい、怪我のリスクが高くなりますので90度で止める。そこから完全に肘を伸ばすところまでをしっかりと行って下さい。

ケーブルに対して立つ位置がうしろの方に下がった状態、つまり体幹を折れ曲げて行うのは一つのバリエーションになります。このときも肘の角度は90度までで止めるようにします。

二の腕の筋トレバリエーション

最初の近くに立つ方法と後ろに下がって体幹を曲げて行う方法の違いは、立つ位置が変わったことによって肘関節の位置が胴体と同じ場所にあるか(前者)、胴体から離れたところで行うか(後者)というところが大きな違いになります。

この違いによって上腕三頭筋のどこに大きな刺激が加わるのかが明確に異なりますので、ぜひこれもバリエーションとしてメニューを構成するとよいでしょう。

例えば上腕三頭筋のトレーニングで3種目構成のメニューにするとしたら、この2つをその中に組み込んで一緒に行うわけですね。もう一種目はダンベルフレンチプレスやバーベルあるいはEZバーでのトライセップスエクステンションを組み込むなど、他の種目と肩関節の角度が異なった種目を入れてメニューを構成します。

トライセップスエクステンションとプレスダウンの違い

なお、上記で説明した種目をプレスダウンとして理解をして行っている人たちがいますが、実際のプレスダウンはこのような動きではありません。

今回紹介したトライセップスエクステンションというのは、肘の位置を固定しておもりを押し下げることによって上腕三頭筋を追い込むトレーニングです。

一方、プレスダウンは肘関節のエクステンション動作ではなくプレスという動きになりますので、押す動作です。

プレスダウンの方法

したがって、正面から見たら自転車の空気入れをしているような動きになります。

やってみると分かりますが、トライセップスエクステンションのような単関節運動ではなく、肩関節も運動に参加しますので複合関節運動ということになります。この点で明確な違いがある種目であることが分かると思います。

プレスダウンの使い方、メニューの組み方としては、例えばエクステンションでギリギリの状態で追い込んで動作が反復できないという状態になっても気持ちとしてはもっと追い込みたいというような場合に活用することができます。

人に補助してもらうような方法もありますが、プレスダウンを使うことによって補助者がいなくても重量を増やして、さらに反復することが可能になります。これは複合関節運動で動員される筋肉が増えるため疲労していてもさらに追い込むことができるのです。

取り入れ方の一つの方法としては、エクステンションでかなりきつくなってフォームに崩れを生じそうになったときにプレスダウンに切り替えてさらに限界まで反復します。そうすることで上腕三頭筋を追い込むことができます。

トライセップスエクステンションとプレスダウンの大きな違いは、トライセップスエクステンションが肘関節のみを動作させるエクステンションの動きであるのに対して、プレスダウンは肘を外側に開き肘と肩関節を動作させる点です。プレスダウンは上腕三頭筋だけでなく三角筋や大胸筋も運動に参加します。

どちらも主働筋は上腕三頭筋になりますので、上腕三頭筋を強く鍛えていきたい場合にはケーブルを使ったトライセップスエクステンションやプレスダウンのどちらも行っていただければと思います。

ハンマーグリップで行うトライセップスエクステンション

トライセップスエクステンションに関しては、ストレートのハンドルをロープに変えることによってハンマーグリップで筋トレすることが可能になります。

ロープを使った二の腕の鍛え方

グリップが変わるだけで運動に参加する筋群が変わります。

ロープを使った方法では、特に上腕三頭筋の下のふくらみの部分(長頭)をターゲットに鍛えることができますのでバリエーションとして取り入れてみるとよいでしょう。

また、両手で行うことができる種目は片手で行うことができるものも多いです。より正確に強く刺激を与えるために片手でやる方法もバリエーションとして試すことはさらに成長を促してくれるでしょう。

筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部特別客員准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師(健康・スポーツ科学)、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長

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