筋トレやランニング、スポーツなどの前後に行うストレッチ(スタティックストレッチ)です。ウォームアップとして取り入れる場合は軽めに行い、軽めの有酸素運動運動(ジョギングなど)やダイナミックストレッチなどと合わせて、軽く汗ばむ程度に体を温めるようにしましょう。


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タイミング

筋トレ前後・ランニング前後・スポーツ前後・いつでも

概要

筋トレ前後やランニング前後に行なうストレッチの方法です。

血流が少なく、冷えた体(筋肉)のまま運動をすると筋が損傷を受けやすい状況にさらされるため、筋トレやスポーツなどの運動前は、筋温や体全体を暖め、運動に備えます。

運動前は、ジョギングやダイナミックストレッチなどのウォームアップを10~20分程度(季節や個人差あり。基本は、夏は短め、冬は長めになります)実施し、軽く汗ばむ程度に体が温まったら、ここで紹介しているストレッチ(スタティックストレッチ)を行います。

運動後は、酷使した筋肉を伸ばして、疲労回復やクールダウンとして、スタティックストレッチを入念に行います。

また、運動の時に限らず、日頃から行うことで血流促進による代謝アップ、冷え症の改善、安眠、怪我の予防、身体機能的な不調の予防・改善などに効果的です。

このような健康維持目的で行う場合は、一日一回リラックスして行ってみるとよいでしょう。

不調の予防・改善においては、腰痛改善坐骨神経痛緩和便秘改善・解消など、ピンポイントでストレッチする方法もあります。自身の身体の状況、不調の度合いに応じて使い分けるとよいでしょう。

ストレッチの目的

【筋トレ前・ランニング前・運動前】
「怪我の予防、関節可動域の拡大、筋温アップ、筋出力のアップ」
※近年の研究で筋トレ前にストレッチを行うと筋トレ効果が損なわれる場合があることが指摘されていますが、一部位を30秒以上しっかりとストレッチした場合の研究結果です。30秒以内のストレッチではマイナス影響は出ていません。
そのため、筋トレ前は使う筋肉を中心に20秒程度の軽いストレッチを1セット実施し、コンディションのチェック、怪我の予防、適度な可動域拡大に役立てるようにしましょう。

【筋トレ後・ランニング後・運動後】
「疲労回復、クールダウン」
ストレッチは、伸ばしている筋肉に集中することが大切です。
また、伸ばしている最中は、自然な呼吸を心がけてください。
基本的に伸ばし始めに「フーーーーー」っと吐き、吐き切ったら伸ばしている間、自然な呼吸を行ないましょう。

【小まめ知識】
ストレッチを睡眠前に実施すれば体を温め、副交感神経が優位になるため、安眠や冷え症改善にも効果的。
筋トレだけでなく、不眠や冷え症に悩んでいる人にもオススメです。

ストレッチ実践部位・実践順(上半身7種類・下半身8種類・全15種類)

※すべて実施しても、筋トレする(した)箇所のストレッチのみでもOKです。
【上半身】

  1. 大胸筋
  2. 背中
  3. 体側
  4. 上腕三頭筋(上腕裏)
  5. 手首・腕
  6. 【下半身】

  7. 股関節
  8. ハムストリング(太もも裏)
  9. 大腿四頭筋(太もも表)
  10. お尻(1)
  11. お尻(2)
  12. 腰~お尻
  13. 脚の付け根
  14. ふくらはぎ

ポイント

・ 伸ばしている筋肉・関節に意識を集中させる
・ 伸ばし始めは、息を吐きながらゆっくり伸ばす。その後は自然な呼吸を

実践時間

各部位 15秒~30秒間
所要時間 : 約10分 (すべて行なった場合)

ストレッチ部位別解説~高木トレーナー編~

ストレッチの注意点・首のストレッチ【1】

首のストレッチ【2】

腕と手首のストレッチ【1】

腕と手首のストレッチ【2】

肩周辺のストレッチ【1】

肩周辺のストレッチ【2】

背中のストレッチ

腰のストレッチ【1】

腰のストレッチ【2】

太もも前・股関節のストレッチ

下半身のストレッチ【1】

下半身のストレッチ【2】

アキレス腱のストレッチ

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