内もも(内転筋)を強化し、引き締めると同時に体幹を鍛えることができる方法を実演・解説します。内転筋を強化することで太もものたるみを解消し、太ももをスタイルを良くする効果が期待できるので、太もものスタイルに満足していない人は、ぜひ取り入れてみて下さい。体幹も強化できるのでウエスト周りを引き締めたい人もぜひ。 



自宅でできる内転筋(内もも)トレーニング

ボディメイクを行っている方々の場合に内転筋をピンポイントで強化したいといったことで方法についてリクエストをいただくことが多いですが、内転筋を強化するためには内転筋だけをターゲットを絞って行うよりも複合的に他の動き(筋群)も合わせながら全体としてトレーニングした方がより効果を引き出すことができることが多いです。

特に最近注目されている体幹強化と内転筋の強化を合わせてトレーニングすることは効率的な筋トレの一つとなります。



膝あたりの高さの台を準備して下さい。自宅で行う場合は、椅子がちょうど同じくらいの高さになるでしょう。

台または座面に足を乗せる形を取りますが、そのときに膝関節に痛みを抱えてないかを確認してください。もし、膝関節に痛みがある場合はやり方を変えないといけません。その場合の方法についてはのちほど解説します。

まずは、膝関節に問題がない人の方法(一般的な方法)です。

横向きになって台の上に片足(上の足)を乗せます。膝は真っ直ぐに伸ばします。足首の角度は90度になるようにして下さい。90度というのは立っているときの角度と同じを意味します。

そこから下の手を床に付き、肘を伸ばして体を持ち上げます。

体は一直線に伸ばすフォームを取ります。脚から体までが一直線の形ですね。腰を折り曲げて体が曲がらないように注意して下さい。

片腕で体重を支えることができない場合は、上の手を軽く床に触れるようにして手を付いても構いません。そのとき体は歪みますが、第一の目的は内転筋強化なので問題ありません。

筋トレを行う上で最も基本的で大切なことは安全にトレーニングすることです。難しいと思ったら軽い負荷に変えたり、安全に行う方法に変更することが大切です。

下図のフォームがスタートポジションになります。

この状態から下の足で座面を挟み込むようにして足を上げていきます。そして挟んだ状態のまま一定の時間キープします。

時間の経過とともに腰の位置が下がりがちになりますので、できるだけ腰の位置を高く持ち上げた状態で安定するようにして下さい。

この状態でキープすることで台に乗せた脚側の内転筋が特に強化されます

このようにキープすることができる時間が伸びていっている場合、かなり筋力的には向上していますので、今度は負荷を上げて更なる強化を図るために動きを加えていきます。

初めてこの筋トレを行う場合など、最初の段階では下の脚をキープすることができずに下がった状態でぷらぷらしていますのが普通です。

まずは、座面を挟んである程度キープすることができるようにします。

それが十分できるようになってきたら、今度は下の脚をリズミカルに上下運動させます。座面を挟んで少し止めたら下ろしてまた上げる。これを繰り返します。

このようにトレーニングの中に動きを取り入れることで非常に効果的なトレーニングになりますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

足を上げて行うのが難しい場合は、手を台の上に乗せて行う

実際にやってみてどうしてもできない場合、すぐにフォームが崩れてしまうといった場合、体の向きを逆にして行います。

つまり、台(座面)の上に足を乗せるのではなく、手を乗せる方法をとります。

方法は、横向きの状態で、台の上に片手を置き肘を伸ばします。体を一直線にしておくことは先の方法と同じです。

この姿勢を取るだけでも体幹部には負荷がかかり、強化されていきますが、この状態から下の脚をクロスさせる形で上に持ち上げます。両脚の膝は伸ばしたまま行います。

内もも同士を引っ付けるイメージで絞り込むことで、持ち上げている側の内転筋、支えている方側の内転筋、どちらにも強い筋収縮が起きています。

このように片脚を持ち上げてキープするだけで初心者の方や体力に自信がない方にとっては十分なトレーニング効果を得ることができます。

キープが無理なくできるようになってきたら、今度は脚を上下に動かし負荷を上げる方法にステップアップします。

これで段階的に内転筋を強化していくことができるようになります。

もう一つ特徴として、足の位置をどこに持っていくかで刺激が入る部位に微妙な違いが出てきます。

ここまでの方法は下の脚を持ち上げる方法でしたが、この時、下の足の位置は上の足よりも前に出ていました。

これを後ろ(上の足のかかと側)に持っていって引き上げることで内転筋に違った筋収縮が起きます。

つまり、足のポジションを変えることでまんべんなく内転筋を強化することに繋がるわけです。

床の上で行うことで負荷を高める

台の高さに慣れてきたら、今度は同じ動作を床の上で行います。

体の傾きが大きくなって、体の中心軸が床に対して近くなる分、体幹は強く筋収縮が起きるようになります。

動作は台を使っていた場合と同じです。横になり床に手を付いて体を真っ直ぐにしたら、そこから下の脚を持ち上げる形ですね。

この方法の場合も上の足の前で上げるパターンと後ろで上げるパターン、どちらも行ってあげるとよいでしょう。こうすることで、泣いて筋は非常に強く収縮し効果を引き上げることが可能となります。

内転筋(内もも)を強化・引き締めしたいといった目標を掲げているのであれば、まずはこれらの方法をマスターし、日々実践していただければと思います。

膝に痛みがある人のやり方

膝を伸ばしてやると膝が痛くてトレーニングできない人もいると思います。

そのような方の場合は、脚を伸ばしたまま台の上に乗せるのではなく台の下に入り込んで、膝を曲げた状態で台の上に足を乗せるようにします。こうすることで膝への負担が軽減され無理なく筋トレを行うことができます。

また、この状態でこれまでと同じ動作をするわけですが、このようにして行うことで身体の長さが短くなるぶん負荷が減り、内転筋が弱くてもトレーニングしやすくなるメリットもあります。

最終的には真っ直ぐ伸ばして行うことが効果を上げる上で有効ですが、無理をして膝を痛めてしまうと意味がありませんので、最初は出来るところから始めて下さい。

なお、膝を曲げた状態で台の上で乗せたとき、膝の内側が痛い場合は台や座面が硬すぎることが一因です。

骨と金属や木を強く合わせると骨に痛みが出ますから台や座面の上にタオルを敷いたり、クッションを置いたりとクッション性を高めた上で行っていただければと思います。

その他のバリエーション

脚を上げたままキープするパターン、足を動かすパターンは上記でお話しした通りですですが、さらに慣れてきた場合のパターン(バリエーション)としてもう一つご紹介します。

脚を上げてキープしたまま体幹部(腰)を曲げて上下動を行うパターンです。

動きが加わることでキープしている内転筋への微細な刺激が大きくなるとともに体幹への負荷を高まり、内転筋と体幹強化を強烈に後押しします。

また、このように複合的な動きでトレーニングすることで、スポーツパフォーマンスの面でも有効に働くことになります。つまり、スポーツ動作や日常動作に役立つ筋肉を作り、筋肉の連動性を高めることができるのです。

ただし、無理は禁物なので、あくまで最初はキープするところからはじめ、慣れてきたら徐々に動きを加えたトレーイングにステップアップしていってもらえればと思います。

筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師(健康・スポーツ科学)、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長

こちらの記事もどうぞ