「サイド・ヒップレイズ」は、中臀筋、小臀筋を鍛える筋トレ種目です。動作中は腰を真下に向けた姿勢を保ち、股関節を起点として脚を横方向へ上げるようにします。背中が丸くなったり、反ったりしないよう、真っ直ぐ保つことも大切です。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■中臀筋（臀部側面上部）、小臀筋（中臀筋の内側）
※中臀筋・・・腰に手を当ててお尻の方まで手を下げた時、おおよそ手の腹が当たる部分から始まる

種目解説

サイド・ヒップレイズは、「四つんばいの体勢から脚を横に引き上げる」動作により中臀筋、小臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。

お尻の引き締め、脂肪燃焼、お尻のライン調整、骨盤の安定などに効果が期待されます。
負荷が低いため、運動不足の方が手始めに取り入れたり、女性の方などお尻のラインを整えたい場合に取り入れるとよいでしょう。

脚を引き上げる時、腰は動かさず、股関節を十分に使い引き上げるようにしましょう。
効果を得るためには、体を斜めにして上げるようなことは避けましょう。

体が硬い方は、上まで上げることができないかも知れませんが、上げられるところまでで大丈夫です。
無理に上げようとするとフォームが崩れて効果が出にくくなったり、怪我を誘発する場合があります。
フォームを第一に実践することを心がけて下さい。

ポイント

  • お尻側面上部の筋肉が使われていることを意識し、ゆっくりと脚を上げる
  • 下げる時もブレーキをかけながら、ゆっくりと下げる
  • 腰は動かさず、股関節を十分に使い引き上げる
  • 背中は床と平行に保つ。脚を上げるのにつられて肩が上がらないように
  • 動作中、常にお尻側面上部の筋肉を意識する

目標回数

左右各10～15回×2～3セット