今回は冬の間にたるみやすい「二の腕」のトレーニングメニューをご紹介します。

寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
※ここでの「二の腕」とは上腕の後ろ側とします。気を抜くとたぷたぷになってしまうところです。

なぜ、二の腕はたるみやすいのか?

実は、日常生活おいて二の腕の筋肉はあまり使われていません。

これは、肘の曲げ伸ばしに関係していて、二の腕の筋肉が「肘を伸ばした時に働く筋肉」だからです。

日常を思い浮かべてみると、肘を伸ばしたまま、何か負荷のかかる動作を「積極的」に行なうことは少ないのではないでしょうか。
逆に前側の筋肉(力こぶ部分)は、肘を曲げた時に働き、「積極的かつ無意識」に動作させていることが想像できます。

このときの積極的かどうかと表現したのは、
肘を曲げる動作は、何かを持ち上げたり、ものを運ぶ時に自然と行うもので力を抜くことができません。力を抜くと落ちますから。

しかし、肘を伸ばしときに働く「二の腕」はどうでしょう?

例えば、持っているものを下ろす場合、力を抜いてストンと下ろすことができます。持続的に肘を伸ばしたまま耐えようとはしません。
ましてや、重いものの場合、肘を伸ばして下ろさず、曲げた肘をロックしたまま腰をかがめて下ろすことも多いでしょう。

簡単な例ですが、このことから、二の腕の筋肉は積極的には使っていない筋肉であることが分かると思います。

意識してないとえらいことに・・・


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このように、二の腕は意識していないと筋肉が細り、脂肪が蓄えられる部分のひとつなのです。
「二の腕」がたるみやすいのは、まさに筋肉が衰え、脂肪を燃やす動力源がしぼんでしまうからなのです。

さらに言えば、筋肉が劣ることで基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝の低下は、そのまま消費カロリーの低下に繋がり、「消費カロリー<摂取カロリー」といった結果を招いてしまうのです。これを続けると当然太ってしまいます。

「食事はいつもどおりなのに、なぜか脂肪が蓄えられていく・・・やばいな。。。」

それは、筋力が維持されていないからなのです。

そこで、基礎代謝を維持・向上させるために有効なのが筋肉アップ。

その結果、目標である見た目のたぷたぷも改善され、ハリが生まることで、引き締まった「二の腕」が実現できるのです。
これは、食事制限だけのダイエットでは実現できないことなのです。

さあ、今のうちに筋肉の維持・向上に努め、暖かい季節に備えておきましょう。

プログラム内容

二の腕引き締め・強化の筋トレ種目は以下の3種目

【1】ナロー・プッシュアップ
【2】フレンチプレス
【3】キックバック

この3種目を1回のトレーニングでまとめて行います。各種目間に3分間の休憩を入れて実践してみましょう。

■例えば、ある週のトレーニング(※セット間は1分休憩)

水曜日・・・ ナロー・プッシュアップ×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ フレンチプレス×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ キックバック×3

金曜日・・・ナロー・プッシュアップ×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ フレンチプレス×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ キックバックグ×3

日曜日・・・ ナロー・プッシュアップ×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ フレンチプレス×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ キックバック×3

さあ、二の腕が気になる人や二の腕のたぷたぷを予防したい人は、動画を参考にまずはチャレンジしてみましょう。
個人差はありますが、1ヶ月ほどで変化が現れてくるでしょう。

しばらく運動をしていない人が二の腕のトレーニングをはじめると最初のうちは結構痛みを伴う筋肉痛になりやすいです。そのため、まずは軽い負荷から体を慣らしていくことをオススメします。
男女問わず1週目は1kg~2kgの重り(ダンベルor水入りペットボトル)を使い、2週目からは体力に応じて負荷を足していくとよいでしょう。

【1】 ナロー・プッシュアップ

  • 目的 : 上腕三頭筋強化(二の腕裏側)
  • 負荷 : 自重
  • 目標回数 : できなくなるまで繰り返す
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

【2】 フレンチプレス

  • 目的 : 上腕三頭筋強化(二の腕裏側)
  • 負荷 : 体力に応じて3~5キロのダンベル使用
  • 目標回数 : 8回~12回×3セット
    (女性は1~2キロ程度のダンベルで15回~20回)
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

【3】 キックバック

  • 目的 : 上腕三頭筋強化(二の腕裏側)
  • 負荷 : 体力に応じて3~5キロのダンベル使用
  • 目標回数 : 左右各8回~12回×3セット
    (女性は1~2キロ程度のダンベルで左右各15回~20回)
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

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