「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
理由はどうであれ、自己の肉体を向上させることはよいことです。これから紹介する握力を向上させる3つのトレーニングで、あなたの肉体に磨きをかけていきましょう。

プログラム内容

握力強化の筋トレ種目は以下の3種目

【1】リストカール
【2】リバース・リストカール
【3】ハンドグリップ

  • リストカールでは、手のひらを上に向けた時に見える前腕部分の筋肉「前腕屈筋群」を鍛えます。
  • リバース・リストカールでは、手のひらを下に向けた時に見える前腕部分の筋肉「前腕伸筋群」を鍛えます。
  • ハンドグリップでは、手のひら・手の甲の小さな筋肉群を鍛え上げます。
    ハンドグリップは、1セット20回以上反復できない強度のものを用意します。店頭で実際に握り、連続20回以上できない強度のものを選びましょう。

この3種目を1回のトレーニングでまとめて行います。各種目間に3分間の休憩を入れて実践してみましょう。

■例えば、ある週のトレーニング(※セット間は1分休憩)

火曜日・・・ リストカール×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ リバース・リストカール×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ ハンドグリップ×2

木曜日・・・リストカール×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ リバース・リストカール×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ ハンドグリップ×2

土曜日・・・ リストカール×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ リバース・リストカール×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ ハンドグリップ×2

さあ、握力を強化したい人は、動画を参考にまずは3ヶ月間チャレンジしてみましょう。


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【1】 リストカール

  • 目的 : 前腕屈筋群強化
  • 負荷 : 1セット5回以下で限界になるダンベル重量使用
  • 目標回数 : 左右各1回~5回×2~3セット
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

【2】 リバース・リストカール

  • 目的 : 前腕伸筋群強化
  • 負荷 : 1セット5回以下で限界になるダンベル重量使用
  • 目標回数 : 左右各1回~5回×2~3セット
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

【3】 ハンドグリップ

  • 目的 : 手のひら、手の甲の細かい筋肉強化
  • 負荷 : ハンドグリップ
    下記目標回数以下になるように自分にとって強い強度のものを選択。(強度15kg~40kgなど)
  • 目標回数 : 左右各20回以下×2~3セット
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

動画はありませんが、やり方は簡単。

1.直立姿勢をとる
2.手の甲を前に向けてハンドグリップを握り、肘を前方に軽く曲げる(写真参照)
3.ゆっくり握る
4.ゆっくり緩める。
5.3~4を繰り返します。
これを左右別々に実践します。
※動作中は、2の体勢を維持し、握る動作・緩める動作を繰り返しましょう。

ポイント

  • 腕(肘)を体の横から動かさない
  • 腕を動かして反動や勢いを使ってはいけない
  • 100回も200回も、ひたすら繰り返すことができる強度では効果薄です。
    20回以下しかできない強度で行い、最後の一握りは全体力を拳に集中させるようにしましょう。つまり、最後の一回は気合いでグリップを握り潰します。

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