特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム(筋トレメニュー)」です。

腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。

この中でも効果的に引き締める場合にもっとも大切となる筋肉が腹横筋です。

腹横筋は、お腹を腹巻のように覆い、お腹全体をキュッと締めて、お腹が前に出たり、内臓が下がってくることを防いでくれます。
つまり、腹筋を引き締めることを前提として言うなら、意識してお腹を引っ込める状態を無意識に保つことを腹横筋が助けてくれるのです。
鍛えることで腹横筋に張りが生まれ、自然とお腹の緊張を保つことができると言う訳です。

表面だけ鍛えても、気を緩めている時にお腹がぽっこりだったらせっかくの腹筋が台無しですよね。
こうならないためにも、ぜひ腹横筋を意識した腹筋トレーニングを取り入れ、洗練られた腹筋を目指してもらいたいと思います。

さらに、腹横筋を鍛えることは、腹直筋、腹斜筋だけのトレーニング比べ、トレーニング効果を3倍にも高めてくれると言われています。(参考文献・石井直方著「筋肉まるわかり大辞典」)

いままで腹横筋を意識していなかった人、効果が出なかった人もチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

チャレンジと言っても、難しいトレーニングをするのでありません。
いままでのトレーニングに(1)呼吸を加え、(2)スローで動作するだけです。
※スロー動作は、自重による負荷を高めるための手法です。腹横筋強化に限らず、各種トレーニングに有効です。

腹圧で腹横筋に負荷をかける


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(1)呼吸は、力を加える時(上げる時)に
ふっっーーーーーーーーーーーーーーっ
と息の音が出るくらい強く吐くようにします。下ろす時は自然に息を吸います。
(レッグレイズを例にすると、脚を上げながら吐き、下しながら吸います)

強く吐くことで、腹筋の緊張が高まり、腹横筋もよく使うようになるのです。

(2)動作は、筋肉の緊張を緩めないようしにして、
ゆっ~~くり上げて、ゆっ~~くり下ろす

目安としては、動画で実践している2倍くらい遅い動作で行なってみるといいでしょう。
上下各4秒~5秒程度になるのではないでしょうか。(ゆっくり動作することを心がければ秒数にこだわる必要はありません)

このことを意識して、下記プログラムの最低目標回数をクリアできるように頑張ってみましょう。

さあ、腹筋を引き締めたい人は、動画を参考にまずは3ヶ月間チャレンジしてみましょう。
楽に出来るものはそれだけの効果しかありません。
コツコツと継続することできっと体に変化が現れ、体作りが楽しくなるとことと思います。

最低目標回数をクリアできない場合は、動作を少し早めに、最高目標回数を楽にクリアできる場合は、動作をもっとゆっくりにして実施し、最低~最高の範囲内に収めるようにします。
●このプログラムで最も大切なのは、呼吸です。動作スピードを意識する余り、呼吸が疎かにならないように注意しましょう。
●マンネリ化してきたり、やりにくい場合は、同じ部位を鍛える腹筋トレーニングを探して、入れ替えても良いでしょう。
●腸腰筋を鍛えて骨盤の位置を調整することでぽっこりお腹を解消させる方法もありますが、このプログラムでは引き締めに重点を置いたトレーニングなので割愛します。腸腰筋トレーニングは別の機会に解説します。

プログラム内容

ヒップアッププログラムの筋トレ種目は以下の3種目

【1】クランチ
【2】レッグレイズ
【3】ツイスティング・クランチ

この3種目を1回のトレーニングでまとめて行います。各種目間に3分間の休憩を入れて実践してみましょう。

■例えば、ある週のトレーニング(※セット間は1分休憩)

月曜日 ・・・ クランチ×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ レッグレイズ×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ ツイスティング・クランチ×2 ⇒ お疲れさま!

水曜日 ・・・ クランチ×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ レッグレイズ×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ ツイスティング・クランチ×2 ⇒ お疲れさま!

金曜日 ・・・ クランチ×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ レッグレイズ×2 ⇒ 3分休憩 ⇒ ツイスティング・クランチ×2 ⇒ お疲れさま!よい週末を。

【1】 クランチ

  • 目的 : 腹直筋上部強化&呼吸で腹横筋強化
  • 負荷 : 自重
  • 目標回数 : 最低8回~最高15回×2~3セット
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

【2】 レッグレイズ

  • 目的 : 腹直筋下部強化&呼吸で腹横筋強化
  • 負荷 : 自重
  • 目標回数 : 最低8回~最高15回×2~3セット
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

【3】 ツイスティング・クランチ

  • 目的 : 腹斜筋強化&呼吸で腹横筋強化
  • 負荷 : 自重
  • 目標回数 : 最低8回~最高15回×2~3セット
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

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