うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
でも同じ方向に歩いている時は、後ろにいる人は意識・無意識を問わず凝視できます。意外と見ているし、意外と見られているのが背中なのです。
やはり人間、男女問わず素敵な体を見るとプラスイメージが湧くもの。

もちろん見た目だけではない背筋

腹筋や胸筋は自分で直接触ったり、肉眼でも鏡でもすぐに確認できるので意識しやすいし、真っ先に鍛えたいと思う部分でしょう。

でも、上半身のバランスや正しい姿勢の維持を考えた場合、背筋も鍛えてなければ、背中が曲がる原因にもなってしまいます。
背中の筋肉は、前に倒れようとする重力に逆らうように後ろから引っ張ってくれる役目もあるのです。

また、背中の筋肉は量が多いため筋肉を付けることで基礎代謝が高まります。その結果、脂肪燃焼効率が高まり太りにくい体もゲットできてしまうのです。

背筋を鍛えて、素敵な体と健康的な体、Wでゲットしましょう。

プログラム内容

背筋引き締め・強化の筋トレ種目は以下の3種目

【1】デッドリフト
【2】ベントオーバーローイング
【3】チンニング(懸垂)

  • デッドリフトでは、背中の中心を走る大きな筋肉「脊柱起立筋」を鍛えます。
  • ベントオーバーローイングでは、脊柱起立筋から横に広がっている筋肉「広背筋」を鍛えます。
  • チンニングでは、広背筋の外側を重点的に鍛え、背中の輪郭を作り上げます。
    チンニングは、自宅にぶら下がるための器具を用意できない人も多いでしょう。その場合は、学校の鉄棒で実践すると良いでしょう。

この3種目を1回のトレーニングでまとめて行います。各種目間に3分間の休憩を入れて実践してみましょう。

■例えば、ある週のトレーニング(※セット間は1分休憩)

水曜日・・・ デッドリフト×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ ベントオーバーローイング×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ チンニング×3

金曜日・・・デッドリフト×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ ベントオーバーローイング×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ チンニング×3

日曜日・・・ デッドリフト×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ ベントオーバーローイング×3 ⇒ 3分休憩 ⇒ チンニング×3

さあ、背筋を引き締め・強化したい人は、動画を参考にまずはチャレンジしてみましょう。
個人差はありますが、1ヶ月ほどで変化が現れてくるでしょう。


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【1】 デッドリフト

  • 目的 : 脊柱起立筋強化
  • 負荷 : 体力に応じて3~5キロのダンベル使用
  • 目標回数 : 8回~15回×3セット
    (女性は1~2キロ程度のダンベルで15回~20回)
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

【2】 ベントオーバーローイング

  • 目的 : 広背筋強化
  • 負荷 : 体力に応じて3~5キロのダンベル使用
  • 目標回数 : 8回~15回×3セット
    (女性は1~2キロ程度のダンベルで15回~20回)
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

【3】 チンニング(懸垂)

  • 目的 : 広背筋外側強化
  • 負荷 : 自重
  • 目標回数 : 8回~15回×3セット
    (体力的に8回に満たない場合は、それが限界なら8回未満でOK)
  • セット間休憩 : 1分
  • 頻度 : 1日置き(筋肉痛や疲労度に応じて調整しましょう)

チンニングは筋トレTVに解説動画がありませんので、Youtubeの動画をご紹介します。
参考にして実践してください。
器具がない場合は、学校や公園の鉄棒で実践してみましょう。

ポイント

  • 手の甲が手前を向くかたちでバーを握る
  • 手の幅は、広めに取る
  • 引き上げた時、肘が体よりも前に出ないようにする
  •  (肘から肩にかけてのラインが横一直線に)

  • 肩甲骨を体の中心に寄せるイメージで行なう

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