【筋力アップ】
  • 筋肉をあまり大きくせず、今ある筋肉で最大限の力を出せるようになりたい
  • 体重別競技などで階級を維持したままパワーを身につけたい
  • 重い荷物を運べるようになりたい
反復回数 セット数 休憩(セット間)
1~5回 2~6セット 3~5分
■ポイント
1~5回を反復できる重量で行なう。
最終回から1~2回の余力を残して終了するのがベスト。
例えば、3回上げてかなり疲労したがあと1~2回なら何とか上げれそうだというところで、僅かな余力を残して1セットを終える。
【筋肥大】
  • 筋肉を大きくしたい
  • 体をたくましいしたい
  • 太りにくい体を作りたい
  • 見た目をよくしたい(体型をよくしたい)
  • 徐脂肪体重を増やして体脂肪率を低下させたい
反復回数 セット数 休憩(セット間)
6~15回
ベストは8~10回
3~6セット 30~90秒
■ポイント
各セット6~15回の範囲で余力を残さないようにする。
つまり、もう絶対に1回も繰り返せない状態を6~15回の範囲に収める重量で行なう。
上記、筋力アップとしての効果は3分の1程度に落ちるが、筋肉が大きくなるに従い、比例して筋力もアップする。バランスに優れている。
初期のころは何度も違う重量を試し、6~15回で限界回数に達する重量を見つけ出そう。
ダンベルなどを用いない、自重トレーニングでもスロートレーニングを取り入れることで、一定範囲までなら筋肥大可能。


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【筋パワーアップ】
  • 馬力を高めたい
  • 瞬間的な力の発揮を高めたい
  • ジャンプ力を高めたい
  • 動作スピードと筋力を同時に兼ね備えたい
反復回数 セット数 休憩(セット間)
3回~6回 1~6セット 2~5分
■ポイント
3回~6回の範囲内でわずかに余力を残せる重量で実施し、可能な限り速いスピードで動作する。
初心者やトレーニング経験が浅い場合は実施しない。
競技などによって筋パワーアップトレーニングが必要な場合は、筋パワーアップトレーニングを実施する前に、筋肥大トレーニング→筋力アップトレーニングの順でトレーニングを実施し、総合的な筋力レベルを高める必要がある。
【筋持久力向上】
  • 体を引き締めたい、シェイプアップしたい
  • 長時間力を出せるようになりたい
  • 活動的に動けるようになりたい
  • 日常生活での体の疲れを軽減したい
反復回数 セット数 休憩(セット間)
20回以上
反復不能になるまで繰り返す
2~3セット 30秒~1分
■ポイント
各セット20回以上行なうことを前提とし、各セット反復不可能になるまで繰り返す。あまりにも軽い負荷の場合は、何百回と反復できてしまう場合があるので、20回上になる回数の目標を決め、適度な重量(自重)を用いて行なうのが望ましい。
例えば、30回を目標とした場合、1セット30回程度でもうこれ以上は反復できない重量を用いる。
20回以上できる重量で限界回数まで繰り返しても筋肉が目立って大きくなるようなことはない。筋肉を大きくしたくない女性でも安心。

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