腕立て伏せ基本編は、大胸筋と上腕三頭筋をバランス良く刺激する方法、大胸筋メインで刺激する方法、上腕三頭筋メインで刺激する方法の基本的な3つの腕立て伏せを解説します。手を開く幅によって刺激されるポイントに変化が生じます。


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鍛えられる筋肉

大胸筋・上腕三頭筋

種目解説

ここで紹介している3つの方法だけでなく、様々な腕立て伏せに共通する注意点としては、動作中に腰が落ちたり、お尻が上がってしまわないようにすることです。

頭からかかとまでを真っ直ぐにした姿勢を保つことで、ターゲットとする筋肉にしっかりと刺激を加えるようにします。

女性や筋トレが初めての方は、脚を伸ばした姿勢で反復することが困難な場合があります。
もし、1回もできない場合は、脚を伸ばさずに膝を曲げて、床に膝を着いた姿勢からチャレンジしてみましょう。

呼吸は、下ろす時(肘を曲げる時)に息を吸い、上げるとき(肘を伸ばす時)に息を吐きます。

動作解説

手を置く位置の違いであるため【1】 以外は同じ動作となります。

大胸筋と上腕三頭筋をバランス良く刺激する腕立て伏せ

  1. 肘を伸ばした状態で床に手を付き、脚を伸ばして頭からかかとまで真っ直ぐになる姿勢を取る。手を置く位置は肩幅程度。
  2. この体勢から肘を曲げて体を下ろしていく。
  3. 顎または胸が床に触れる直前に肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。

同様の動作を所定の回数繰り返す。

大胸筋メインで刺激する腕立て伏せ

  1. 肘を伸ばした状態で床に手を付き、脚を伸ばして頭からかかとまで真っ直ぐになる姿勢を取る。手を置く位置は肩幅よりも手のひら一個分程度外に広げる。
  2. この体勢から肘を曲げて体を下ろしていく。
  3. 顎または胸が床に触れる直前に肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。

同様の動作を所定の回数繰り返す。

上腕三頭筋メインで刺激する腕立て伏せ

  1. 肘を伸ばした状態で床に手を付き、脚を伸ばして頭からかかとまで真っ直ぐになる姿勢を取る。手を置く位置は肩幅よりも内側に入れる。
  2. この体勢から肘を曲げて体を下ろしていく。
  3. 顎または胸が床に触れる直前に肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。

同様の動作を所定の回数繰り返す。

目標回数

10~15回×2~3セット(セット間は30~60秒休憩)

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