パーソナルトレーナーが実演・解説する「太ももをシェイプアップして細くするエクササイズ(スタイルアップ筋トレメニュー)」です。
太もものお肉が気になっている女性がシェイプアップ・ボディーデザインするのにオススメの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想の太ももを目指しましょう。


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トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ 体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう。
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回

太ももシェイプアッププログラム

1週目~3週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK(特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います)。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。
スクワット
15回
×
3セット
(1分)
太もも全体
↓ 3分休憩
ワイドスクワット
15回
×
3セット
(1分)
太もも内側
↓ 3分休憩
フロントランジ
左右各15回
×
3セット
(1分)
太もも全体
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約17分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 3週間(全9回)行って下さい。
3週間続けたら、4週目~最終12週目までのレベルアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを3週間行っても体力的に余裕がない場合は、4週目からも上記トレーニングを継続してください。3週間続けて楽にできるようになった場合や頑張れば何とかいけそうな場合にレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が9回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。


4週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、1~3週目と同じトレーニング内容です。
スクワット
15回
×
3セット
(1分)
太もも全体
↓ 3分休憩
ワイドスクワット
15回
×
3セット
(1分)
太もも内側
↓ 3分休憩
フロントランジ
左右各15回
×
3セット
(1分)
太もも全体
↓ 3分休憩
サイドランジ
15回
×
3セット
(1分)
太もも内側
↓ 3分休憩
片足グルートブリッジ
左右で1カウント
15回
×
3セット
(1分)
太もも裏・尻
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約32分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 4~12週目(全27回)までの9週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が27回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

パーソナルトレーナーが教える3ヶ月肉体改造プログラム >>

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