パーソナルトレーナーが実演・解説する「ヒップアップ&お尻シェイプアッププログラム(スタイルアップ筋トレメニュー)」です。
お尻の脂肪が気になっている人やお尻のスタイルを良くしたい女性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想の肩を目指しましょう。


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トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ ただし、体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回
1週目~3週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
◎ 1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK(特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合があると思います)。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい(1~12週目まで同様)。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。
ルーマニアンデッドリフト
15回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
リアランジ
左右各15回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
グルートブリッジ
15回
×
3セット
(1分)
大でん筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約25分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 3週間(全9回)行って下さい。
3週間続けたら、4週目~最終12週目までのレベルアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを3週間行っても体力的に余裕がない場合は、4週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が9回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。


4週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、1~3週目と同じトレーニング内容ですが、回数が異なります。
週を重ねるごとに体力が増して楽にできるようになってくると思います。そのような場合は、その時々応じて5回単位で回数を増やして実践していきましょう。例えば、20回が楽にできた場合、次のトレーニング日には25回にチャレンジしてみる。
また、トレーニングの後半は疲れてしまい各セットで同じ回数を実施することが困難になる場合もあると思います。その場合は、各セットの最後の1回で力を振り絞れば、指定回数できなくてもOKです。
ルーマニアンデッドリフト
20回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
リアランジ
左右各20回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
グルートブリッジ
20回
×
3セット
(1分)
大でん筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約33分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 4~12週目(全27回)までの9週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が27回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

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