パーソナルトレーナーが実演・解説する「太もも筋肉アップ・引き締めプログラム(筋トレメニュー)」です。
太ももに筋肉を付けたい人や太ももを引き締めたい男性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想の太ももを目指しましょう。


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トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ ただし、体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回
1週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ(ちょっときついかな?と感じる重さ)で実践します。
———————————
◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK(特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います)。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。
スクワット
15回
×
3セット
(1分)
ハムストリング
大腿四頭筋
↓ 3分休憩
片足スクワット
左右各5回
×
3セット
(1分)
大腿四頭筋
ハムストリング
↓ 3分休憩
フロントランジ
ダンベルを持たずに
左右各15回
×
3セット
(1分)
大腿四頭筋
ハムストリング
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約23分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 1週間(全3回)行って下さい。
1週間続けたら、2週目のステップアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを1週間行っても体力的に余裕がない場合は、2週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらステップアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が3回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。


2週目・・・ステップアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、1週目と同じトレーニング内容ですが、重さと回数が異なります。
———————————
【回数とダンベルの重さについて】
各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回反復するのが限界の重さで実践します。
また、12週目に到達する間に体力が増して楽にできるようになるポイントが何回か訪れると思います。そのような場合は、その都度、8~10回が限界の重さ、または2g~5kg程度重さを増やして実践していきましょう。(例えば、ある日の3セット目で11回以上反復できた場合、次回は少しおもりを加えて実践する)
スクワット
8~10回
×
3セット
(1分)
ハムストリング
大腿四頭筋
↓ 3分休憩
片足スクワット
左右各8~10回
×
3セット
(1分)
大腿四頭筋
ハムストリング
↓ 3分休憩
フロントランジ
ダンベルを持った状態で
左右各8~10回
×
3セット
(1分)
大腿四頭筋
ハムストリング
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約26分(休憩含む)

ステップアップトレーニングを1週間(計3回)行ったら、次のレベルアップトレーニングに進みましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が3回になるように、レベルアップトレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

 
3週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
【回数とダンベルの重さについて】
2週目同様、各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回反復するのが限界の重さで実践します。
また、12週目に到達する間に体力が増して楽にできるようになるポイントが何回か訪れると思います。そのような場合は、その都度、8~10回が限界の重さ、または2g~5kg程度重さを増やして実践していきましょう。(例えば、ある日の3セット目で11回以上反復できた場合、次回は少しおもりを加えて実践する)
スクワット
8~10回
×
3セット
(1分)
ハムストリング
大腿四頭筋
↓ 3分休憩
片足スクワット
左右各8~10回
×
3セット
(1分)
大腿四頭筋
ハムストリング
↓ 3分休憩
フロントランジ
左右各8~10回
×
3セット
(1分)
大腿四頭筋
ハムストリング
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約26分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 3~12週目(全30回)までの10週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が30回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

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