パーソナルトレーナーが実演・解説する「ふくらはぎ引き締めシェイプアッププログラム(スタイルアップ筋トレメニュー)」です。
ふくらはぎの脂肪が気になっている人やふくらはぎを引き締めたい女性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想のふくらはぎを目指しましょう。


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トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ ただし、体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回
1週目~3週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ(ちょっときついかな?と感じる重さ)で実践します。
◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK(特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います)。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい(1~12週目まで同様)。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。
スタンディングカーフレイズ
15回
×
3セット
(1分)
下腿三等筋
(ふくらはぎ)
↓ 3分休憩
シーテッドカーフレイズ
15回
×
3セット
(1分)
下腿三等筋
(ふくらはぎ)
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約13分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 3週間(全9回)行って下さい。
3週間続けたら、4週目~最終12週目までのレベルアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを3週間行っても体力的に余裕がない場合は、4週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が9回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

レベルアップトレーニングに進んだ場合、ダンベルを使うトレーニングでは、3セット目で8~10回が何とかできる重さで実践してください。(詳しくは下記参照)


4週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、1~3週目と同じトレーニング内容ですが、ダンベルを使うトレーニングでは重さと回数、使わないトレーニングでは、回数が異なる種目があります。
【回数とダンベルの重さについて】
各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回が何とかできる重さで実践します。調節が難しい場合は体力に応じて1~3週目の重さに1g~2kg程度加えて行ってもOKです。
週を重ねるごとに体力が増して楽にできるようになってくると思います。そのような場合は、その都度、8~10回が何とかできる重さ、または1g~2kg程度重さを増やして実践していきましょう。
シーテッドカーフレイズ
8~10回
×
3セット
(1分)
下腿三等筋
(ふくらはぎ)
↓ 3分休憩
スタンディングカーフレイズ
25回
×
3セット
(1分)
下腿三等筋
(ふくらはぎ)
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約18分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 4~12週目(全27回)までの9週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が27回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

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