【上腕三頭筋】筋トレを通じて健康維持・向上、筋力アップ、シェイプアップを目指すための筋トレ方法を動画で紹介。

腕トレーニングメニュー ver.1

腕を鍛えるトレーニングのメニューです。
腕の筋肉を太くしたい人、腕・二の腕を引き締めたい人、力こぶを盛り上げたい人におすすめの筋トレメニュー。

腕トレーニングメニュー ver.1 ～アームカールほかのページへ>>

パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「腕筋肉アップ・引き締めプログラム」です。
腕を太くしたい人や腕を引き締めたい男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の腕を目指しましょう。

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パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「二の腕シェイプアッププログラム」です。
二の腕の脂肪が気になっている人や二の腕を引き締め美しくしたい女性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の胸を目指しましょう。

二の腕シェイプアッププログラム／３ヶ月肉体改造のページへ>>

寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。

暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。

そこで、今回は冬の間にたるみやすい「二の腕」のトレーニングメニューをご紹介します。
※ここでの「二の腕」とは上腕の後ろ側とします。気を抜くとたぷたぷになってしまうところです。

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プッシュアップ／バランスボールは、「バランスボールに脚を乗せ、手を肩幅よりも広めにとった体勢から肘を曲げ、体を下ろす」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。上腕三頭筋をメインに鍛える場合は自重トレーニングのナロー・プッシュアップ動画を参照。
胸の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、胸筋の柔軟性向上などに効果が期待されます。
肘を横に開きながら曲げ、胸を床すれすれまで下ろすことが大切です。下ろした時、胸の筋肉が横に伸びた感覚になっていればベスト。

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ワイドスタンス・プッシュアップは、「脚を伸ばし、手を肩幅よりも広めにとった体勢から体を下ろす」動作により大胸筋の強化を目指すトレーニングです。胸を鍛える場合の基本的なトレーニングの一つです。ただ、今までトレーニングしてなかった人や久しぶりにトレーニングする人など、トレーニング初期のころは上腕三頭筋にも効き、筋肉痛に陥るでしょう。しばらくトレーニングを続けると効かなくなってくるので、上腕三頭筋をメインに鍛える場合はナロー・プッシュアップで集中的に鍛えると良いでしょう。
胸の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、胸筋の柔軟性向上などに効果が期待されます。
肘を横に開きながら曲げ、胸を床すれすれまで下ろすことが大切です。下ろした時、胸の筋肉が横に伸びた感覚になっていればベスト。

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プッシュアップ（ひざ立て）は、「膝を付き、手を肩幅よりも広めにとった四つんばいの体勢から体を下ろす」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
しっかり肘を曲げ、胸を床すれすれまで下ろすことが大切です。

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ダンベルベンチプレスは、「ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げた姿勢から、真下に下げていく」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め・ボリュームアップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
初心者の方は軽い負荷からはじめ、フォームの習得に努めましょう。
効果を最大限に高めるためには、動作中、肩が上がらないようにすることも大切です。

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スイングプッシュアップは、「手と脚を床に付けお尻を上げた体勢から体を下ろし、その流れのまま元の体勢に戻る」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め・ボリュームアップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
体を下ろした時は、お尻も十分に下ろし、上げた時はお尻も十分に上げるようにします。下げ切った時、胸と顎が床すれすれになるように心がけましょう。

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ショルダープレスは、「顔の高さで構えたダンベルを頭上まで上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で真っ直ぐに上げます。伸びきる寸前で止めることに注意しましょう。

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ワンアーム・ライイング・トライセプス・エクステンションは、「ベンチに仰向けになり、片方の肘を伸ばした状態からダンベルを内側に上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
ダンベルは、手のひら側を前に向けた状態で握り、片方の手で肘をしっかり固定するようにしましょう。

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ワンアーム・フレンチプレスは、「ダンベルを持ち片腕を上げた状態から頭の後方にダンベルを上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
手のひらを前に向けた状態でダンベルを握り、肘がぐらつかないように片方の手で肘を固定します。
頭にダンベルをぶつけないように注意して下さい。

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リバースプッシュアップ（ディップス）は、「ベンチに後ろ手に手を付いた状態から肘を伸展させる」動作により上腕三頭筋の強化をメインに目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
腕を大きく動かさず、脇を締めて体を真っ直ぐに上下させるのがポイントです。

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ライイング・トライセプス・エクステンションは、「ベンチに仰向けになり、肘を伸ばした状態からダンベルを手前へ上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
ダンベルは、手のひら側を前に向けた状態で握ります。
フレンチプレス同様、上下させる時は肘の位置を固定（上腕を動かさない）したままゆっくりと動作させるのがポイントです。

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フレンチプレスは、「バンザイの体勢でダンベルを持ち、後方に上下させる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消などに効果が期待されます。
上下させる時、肘の位置を固定（上腕を動かさない）したままゆっくりと動作させるのがポイントです。

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ナロー・プッシュアップは、「手を肩幅または肩幅より狭くした体勢から腕立て伏せを行なう」動作により上腕三頭筋（+三角筋）の強化を目指す腕トレーニングです。大胸筋を鍛える場合はワイドスタンス・プッシュアップを参照。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消、肩の引き締めなどに効果が期待されます。
動作中、脇を締めた状態で行ないます。始めのうちは、腕が体から離れていかないよう意識して実践してみましょう。

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キックバックは、「片手片足をベンチに付き、上体を前傾させ肘を上げた体勢から、ダンベルを後ろに引き上げる」動作により上腕三頭筋の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の改善などに効果が期待されます。
手のひらを内側に向けた形でダンベルを握り、肘の位置は出来る限り固定したまま実践するのがポイントです。

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エルボーベンド＆エクステンションは、「両手両膝を床に付けた状態から肘を曲げ上体を下げる」動作により上腕三頭筋（二の腕裏）の強化を目指す腕トレーニングです。
上腕三頭筋の引き締め、脂肪燃焼、振袖腕の改善などに効果が期待されます。
肘が床に付くまでしっかり上体を下げるように心掛けましょう。

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