1回6分40秒でできる脂肪燃焼&二の腕のぷるぷる引き締めサーキットトレーニングです。サーキットなのでトレーニング中は脂肪を燃やして、同時に二の腕を鍛えていきます。腕周りのスタイルをよくしたい人、二の腕を細く引き締めたい人におすすめです。



トレーニング方法

今回トレーニングでは、脂肪を燃やしてダイエットを行いながら、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えてていきます。トレーニング全体を通して脂肪燃焼を促進し、筋トレでは二の腕のぷるぷるが気になっている、腕周りの締りが欲しい、かっこいい腕になりたい、そのような目標を実現できる内容になっています。力こぶ(上腕二頭筋)のサーキットトレーニングと合わせて行うことで、上腕を前からも後ろからも、全体的に強化、引き締めることができます。

トレーニングメニューの進め方は、30秒筋トレしたら、15秒休憩して、適度な心拍数を保ったまま連続的に行っていきます。

筋トレは3種目で構成されており、3種目を行って1周(セット・サイクル)となります。これを初心者の場合は、1周2分のトレーニングからはじめ、体力が付いてきたら2~3周へとサイクルを増やしていきます。体力に自信のある方や日頃運動されている方は、最初から3周6分40秒のフルトレーニングから入ってもよいでしょう。

筋トレに慣れていない方、始めて行うような方だと筋トレ中に反復ができなくなるかも知れません。どう頑張っても1回も出来ないといった場合は、3~5秒程度の休憩を入れて再度筋トレを行うようにしましょう。残り時間が少なくなっていれば、そのまま休憩に入って下さい。

ただし、できないと思ったところから、もう一回頑張るくらいの気持ちは必要です。最後の力を振り絞ってみる、それで実際にできなくても本来スルーされるところだった筋肉への刺激を得ることができ、これが積み重なることでのちに大きな差となって現れてきます。

本来持っている力を出し切る、そのためには強い心が必要になります。最後は精神力で乗り越えて下さい。それにより効果が現れる期間が短縮されますし、続けていくことできっと素晴らしい二の腕でを手に入れることができるでしょう。

頻度は、2日おき(例:月・木・日・火・・・)からはじめ、慣れてきたら1日おき(例:月・水・金・日・火・・・)に増やすようにして下さい。筋肉痛が残っている場合や体調がすぐれない場合などは、無理にトレーニングすることは禁物です。そのような場合は、もう一日休むなどして焦らず回復を待つようにしましょう。 

サーキットメニューの構成

このサーキットトレーニングは、「キックバック」、「ライイング・トライセプスエクステンション」、「ヒップリフト」の3種目で構成され、二の腕をいろいろな角度から徹底的に鍛えていきます。

ここではダンベルとベンチを用いてトレーニングを行っていきます。男性の方であれば、できる限りダンベルを用意し、女性の方や体力が低い方の場合は中身の入ったペットボトルを用いてトレーニングすることもできます。

ダンベルについては、体力アップに合わせて重量が調節できる重量可変式ダンベルがおすすめです。

ベンチはこちらのベンチのように安価なもので構いません。ただし、折り畳み式のベンチは安定性に不安があるので避けた方が良いでしょう。

1種目め 「キックバック」

1種目めは、キックバックです。二の腕を強く収縮できる筋トレ種目です。肩関節を伸展させて動作するため非常に強い収縮力が得られ、二の腕の引き締め感や美しいシルエットを作り出すことができます。

キックバック

両手にダンベルを持ち、前傾姿勢をとります。膝を少し曲げて、できるだけ上体が床と平行になるところまで倒します。柔軟性など個人差によって倒せる角度に違いが出てきますので、自分が可能な範囲で倒せればOKです。ただ、あまり立位に近いと動作が困難になりますので、45度以下までは倒すようにしましょう。

肘を上げ、上腕が床と平行になるところまで上げます。この時の上腕の位置については、必ず平行になるまでしっかり上げるようにします。上記で説明した上体角度の許容範囲は適用されませんので注意して下さい。

この姿勢から、肘の曲げ伸ばし運動を行っていきます。この時、注意すべき点は、肘の位置を固定して動作するということです。別の言い方をすれば、上腕を常に床と平行な位置に保つようにすることです。肘の位置が下がったり上がってしまうと効果が損なわれる(特に下がった状態での動作)ので注意して下さい。

また、肘はしっかりと伸ばし切りことも大切です。伸ばし切ることで上腕三頭筋(二の腕)は最大収縮を起こして効果的に刺激が入るようにします。途中で止めることのないようにして下さい。反復の最初の方で伸ばし切ることができなくなる場合は、おもりが重すぎる可能性がありますので、その際は少し重量を減らして行ってみましょう。

2種目め 「ライイング・トライセプスエクステンション」

2種目めは、ライイング・トライセプスエクステンションです。二の腕を鍛えるバリエーションの一つで、スタートの肩関節の角度を変えることで刺激に変化を付けます。上腕三頭筋の種目の中では比較的やりやすいトレーニングになります。ただし、最初から重い重量で始めると力が抜けて怪我に繋がる可能性があります。必ず、最初は軽い重量から始めて、まだいけると思ったら重量を加算するようにして下さい。

ライイング・トライセプスエクステンション

両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになります。ダンベルを天井に向けて持ち上げ、腕を真っ直ぐに伸ばします。この姿勢がスタートポジションになります。

この姿勢から、肘の曲げ伸ばしを行っていくわけですが、キックバックで説明したようにライイング・トライセプスエクステンションも肘の位置を固定して動作する必要があります。(上級者になると肩関節の角度を変えたバリエーションを用いる場合もある。結果的に肘の位置は移動する)

固定した上で、肘を曲げてダンベルを顔の横に向かってゆっくりと下ろしていきます。肘の角度が90度近位になったら肘を伸ばして、元の姿勢も戻ります。肘を伸ばし切らずに緊張を保つ方法もありますが、ここではフィニッシュで肘を伸ばし切るようにします。

3種目め 「フレンチプレス」

3種目めは、フレンチプレスです。肩関節の角度を上腕三頭筋が伸びた状態からスタートすることで、これまでとは違った(3種目とも違う)刺激を加えることができます。ここまでの3種目ともスタートポジションでの肩関節の角度が違うため、二の腕全体を総合的に鍛えることができます。そのため、これら3種目の組み合わせは二の腕トレーニングの王道メニューと言ってもよいでしょう。

フレンチプレス

ダンベルを一つ持って、ベンチに座ります。ダンベルを頭上に真っ直ぐ上げてスタートポジションを作ります。腕を上げると腰が反りやすくなりますが、過度に反らないように体幹を固めて行って下さい。

この姿勢から、肘の位置を固定し、脇が開かないようにして肘を曲げていきます。曲げ切ったら力を込めてダンベルを持ち上げます。この時、しっかりと肘を伸ばしようにして下さい。

ポイントとしては、頭の後ろにダンベルを下ろすイメージではなく、下ろしていくたびに頭からダンベルを離していく(ダンベルを遠くに持っていく)イメージで動作すると、肘の位置が固定しやすく、二の腕の筋肉をしっかりと刺激することができます。後頭部に下ろす形で動作すると、脇が開いたり、肘が前方へ移動したりするので注意して下さい。

  • 【回数】3種目×3周(セット・サイクル)
    ※各種目を30秒間続けて動作と15秒間の休憩を繰り返す
  • 【頻度】1~2日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける
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