「アブダクション」は、太ももの外側を走る筋肉・大腿筋膜張筋とお尻の上部外側にある中臀筋を引き締める筋トレ種目です。横になった姿勢で上の脚を上下させることで太ももの外側~お尻の上部外側を鍛えることができます。


スポンサーリンク

鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 大腿筋膜張筋(太ももの外側上方) 中臀筋(臀部側面上部)、小臀筋(中臀筋の内側)
※中臀筋・・・腰に手を当ててお尻の方まで手を下げた時、おおよそ手の腹が当たる部分から始まる

種目解説

アブダクションは、「床に横になり上体を起こした体勢から片脚を上下させる」動作により大腿筋膜張筋、中臀筋、小臀筋の強化、引き締めを目指す下半身トレーニングです。

外もも、お尻の引き締め、脂肪燃焼、骨盤の安定などに効果が期待されます。
外ももを引き締めるオーソドックスな筋トレ種目で女性の方にも取り入れやすいエクササイズです。

アダクションと合わせてトレーニングすることで、外側と内側からスタイリッシュな太ももにボディメイクできます。
週2~3回の有酸素運動と合わせると、今よりも細く引き締まった太ももになれることでしょう。

中臀筋・小臀筋は意識しにくい筋肉なので、はじめの内は、動作中に片方の手で腰の下辺り(お尻の上部)に手を置き筋肉が使われているか確認するとよいでしょう。

ポイント

  • 外ももからお尻側面上部の筋肉が使われていることを意識し、ゆっくりと脚を上げる
  • 下げる時もブレーキをかけながら、ゆっくりと下げる
  • 脚が前後にぶれないように注意
  • 動作中、常にお尻側面上部の筋肉を意識する

目標回数

10~15回×2~3セット

こちらの記事もどうぞ