「エンプティカン・エクササイズ」は、ローテーターカフ(回旋筋腱板)を構成する棘上筋を鍛えることができる筋トレ種目です。片手に持ったダンベルを小指側が上に向くようにして(肩関節の内旋)斜め30~45度に引き上げることで棘上筋を鍛えることができます。


スポンサーリンク

鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 棘上筋
※ローテーターカフを構成する筋群
肩甲下筋(けんこうかきん)・棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょくかきん)・小円筋

第2ターゲット ・・・ 三角筋

種目解説

エンプティカン・エクササイズは、「手の甲を外に向け、小指側を上に向けて斜め30~45度に腕を引き上げる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘上筋の強化を目指す肩トレーニングです。

缶の中身を捨てるように動作を行うためエンプティ(空の)カン(缶)と呼ばれています。

肩関節の安定、スポーツ時における怪我・故障の予防などに効果が期待されます。

棘上筋は、特にスポーツにおいて投げる動作、サーブやスマッシュ、アタックなどのような打つ動作、または水泳のクロールやバタフライで水をかく動作で肩関節の安定に貢献する重要な筋肉です。

ローテーターカフの中でも最も障害を受けやすいため、トレーニングにより十分なケアを行う必要があります。

棘上筋は、インナーマッスルの一つでもあります。
インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
無理な負荷をかけると怪我につながる恐れがありますので、重量の設定には十分に気を払いましょう。

ポイント

  • 比較的軽いダンベルを用いてゆっくりとした動作を心がける
  • 肩を安定させて、ゆっくりと引き上げる
  • 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす

目標回数

左右各15~20回×2~3セット

こちらの記事もどうぞ