三角筋(三角筋前部~中部)と同時に体幹を強化する筋トレ方法を実演・解説します。片手に持ったダンベルを顔(orあご)の横に構えて、膝立になります。この姿勢からダンベルを上げることで三角筋と同時に体幹強化を図ることができます。


スポンサーリンク

鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 第1ターゲット ・・・ 三角筋(前部~中部) 腹横筋 僧帽筋

種目解説

ユニラテラル・ダンベルショルダープレスは、片腕のみで動作するため、両腕で動作するバーベルやダンベルで行うショルダープレスに比べて、より不安定な体勢で動作することになります。
※ユニラテラルとは、「片側のみの」と言う意味で、筋トレ種目においては片側のみで実施する種目のことを言います。

そのため、動作を通じてバランスの保持や体幹の固定にも力を注ぐ必要があり、三角筋だけでなく腹横筋など体幹の安定性を高める効果を得ることができます。

この点から、ユニラテラル・ダンベルショルダープレスは、三角筋の引き締め、筋肉アップ、肩~上背部のスタイルアップに加え、体幹の強化にも効果的な筋トレ種目と言えます。

また、トレーニングを続けていくうちに利き腕や可動域、あるいは怪我の影響などにより、筋肉のサイズに左右差が出てくることがあります。
このような場合、劣っている側を別メニューにして量を増やすことで重点的に鍛え、左右バランスを調整することができます。

筋肉のサイズだけでなく、筋力も左右で多少なりとも差があります。
その差が大きい場合、特にバーベルを扱う種目では拳上中にバーが斜めになったりとバランスが崩れてしまうことがあります。
その際に弱点部位の強化としてユニラテラル種目を用いることが有効になります。

体勢については、動画のように膝立ちで行ってもいいですし、ベンチや椅子に座ったり、立って行っても構いません。

いずれの体勢においても、動作中は体幹を固めて姿勢を真っ直ぐにしたまま動作するようにしましょう。
前後左右に大きく揺れたり、姿勢が崩れないように、神経を研ぎ澄ましてバランスとることも大切です。

また、動作はダンベルを上げるというよりは、上腕を耳に近づけるようなイメージで動作するようにしてみましょう。

動作自体は、ダンベルを両手に持って行うショルダープレスに比べて、バランス力や体幹力がより求められる分やや難しくなっています。

ポイント

  • 動作中、体勢が崩れないように体幹とバランスを保持することを意識する
  • 動作中、背筋が丸くなったり、反らし過ぎない
  • 上げるときも、下ろすときも、雑にならないようにコントロールしながら動作する
  • ダンベルを上げるときは、上腕を耳に近づけるイメージで動作する

目標回数

左右各8~15回×2~3セット
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

こちらの記事もどうぞ