お尻(大臀筋・中臀筋・小臀筋)~大腿筋膜張筋を引き締めて、お尻周りを美しくするトライセット法による筋トレの方法を解説・実演します。筋トレがマンネリ化してきたり、伸び悩んできた場合に最­終セットで取り入れるのも効果的です。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 大臀筋 中臀筋(臀部側面上部)、小臀筋(中臀筋の内側) 大腿筋膜張筋(太ももの外側上方)
※中臀筋・・・腰に手を当ててお尻の方まで手を下げた時、おおよそ手の腹が当たる部分から始まる

種目解説

このトレーニングでは、3種目を休憩せずに連続で行うトライセット法を用いてお尻(大臀筋・中殿筋・小臀筋)~大腿筋膜張筋の引き締めを目指します。

ちなみに、トライセット法のもっともポピュラーな方法としては、ダンベルやバーベルなどの中~高重量のウエイトを用いて3種目連続で行う方法ですが、自重のみでも3種目連続で行うのであれば、それはトライセット法になります。

自重の場合、言葉負けしている感じもしますが、テクニックの名前は連続で行う種目が、2種目(スーパーセット法コンパウンドセット法)なのか、3種目(トライセット法)なのか、あるいは4種目以上(ジャイアントセット法)なのか、種目の数で決まります。

そのため、ここで紹介している自重トレーニングもトライセット法を用いたトレーニングとなります。

実践する3種目は、お尻周りを引き締めて美しくすることを目的にしているので、お尻の筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)と大腿筋膜張筋を鍛える3種目を組み合わせています。大腿筋膜張筋は、太もも外側の上部にある筋肉で、鍛えることで太もも側面のラインを美しくしてくれます。

その3種目は、実践順にヒップエクステンション、レッグサークル、アブダクション。

いずれの種目も横向きに寝た姿勢で、片脚ずつ行います。違いは、脚(股関節)の動かし方です。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、うしろに向かって脚を蹴り上げるようにして伸ばします。
具体的には、股関節を伸展させるわけですが、この時お尻の大きな筋肉・大臀筋が収縮していることを意識するようにします。
大臀筋の収縮が分かりづらい場合は、立った姿勢でお尻に力を込めてみて下さい。同じような感覚がこの動作で得られれば正しい動作で行えていることになります。

重要なのは、股関節を起点に動作することです。(3種目共通)

ヒップエクステンションの場合は、脚の動作につられて、上半身も一緒にうしろに傾かないように注意して下さい。
そのような動作になってしまうと大臀筋が十分に刺激されません。
それを防ぐ方法としては、脚をうしろに伸ばしながら、肩をやや前の方へ倒すようにすると(動画参照)、しっかりと大臀筋に刺激を入れることができます。

下の脚は股関節の動作を安定させる役目がありますので、動作中は動かないように固定するようにしましょう。(3種目共通)

レッグサークル

レッグサークルは、股関節を起点にして脚を回すことで大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋を一連の動作を通じてまんべんなく刺激することができます。

ポイントとしては、脚をうしろに引くようにして回すことです。
単に股関節を”中心”にして回すだけでないことを意識して下さい。
股関節を伸展させながら(うしろに引きながら)回すようにしてみましょう。

動作としては、上記1種目めのヒップエクステンションと下記3種目めのアブダクションの動きを流れの中で取り入れた方法であると言えます。
つまり、脚を回すことでうしろに引く動作と上げる動作を同時に行っていることになります。

回せる範囲は、柔軟性に影響されます。
無理に回すと、正しいフォームが保てなかったり、股関節を痛める場合がありますので、自分が動作できる範囲で回すようにしてみましょう。

アブダクション

アブダクションは、脚を上下に動かすことで、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋に刺激を入れます。

ポイントは、動作を通じてつま先を下に向けて動作することです。
そうすることで、中臀筋の前部、小臀筋をより働かせることができます。

動作範囲は、自分が可能な範囲で上げるようにします。

反動を使ったりと無理して上げると股関節や太ももの付け根を痛める危険があるので、反動を使わずコントロールして動作をすることを基本に反復するようにしてみましょう。

まずは軽く動作させて股関節や太ももの付け根に痛みが出ない範囲を確認することも怪我を防止する上で大切となります。

トライセットで徹底的に刺激を入れる

これら3種目をトライセットで行うことで、徹底的にお尻周りに刺激を入れます。

3種目の共通するポイントとしては、動作中は脚を床に下ろさずに行うことです。
常に筋肉を緊張させて動作することで、お尻周りの筋群を追い込み効果を引き出します。

初心者の場合は、3種目めあたりから疲労が蓄積し動作が困難になる場合がありますが、そこからが勝負です。
最初の内は休み休みでも大丈夫ですが、1~2週間トレーニングを行ってきたら、そこから一段ギアを入れてみましょう。
きつくなってきた時には、もう一回頑張ろうと言う気持ちで、1セットを完了できるようにしていきましょう。

そして、1セット(左右行って1セット)が楽にできるようになったら、セット数を2~3セットに増やすことで、より効果を高めていくことができます。
セットを増やした場合は、セット間に1分間休憩を入れるようにして下さい。

なお、片側の脚で、3種目行ったら、体勢を逆にしてもう一方の脚も行います。
その際、片側は休んでおり疲労が無いため、体勢を変えたら休憩せずに続けて1種目めを開始するようにします。

テクニックの筋トレ効果

3種目連続で行うことで、お尻周りを追い込むことができます。

その結果、即時的にはお尻周りに張った感じを得ることができ、十分に筋肉に刺激を加えられたことを確認することができるでしょう。

負荷は高くなく、筋肥大効果は高くありませんが、筋肉を持続的に刺激することで引き締め効果が得られます。

それにより、お尻の形、ラインが整えられ美しいお尻を作ることができます。
また、太もも上部も引き締められ、太ももの横のラインを美しくしてくれます。

3種目連続で行うことによって、(一種目ずつ行うような)一般的な方法によるトレーニングに比べ脂肪の燃焼も促進します。
有酸素運動ほどの効果は得られませんが、長期的に見た場合は健康的に体のラインを整えてくれるでしょう。

次なる成長を引き出すことにも有効です。

筋トレで種目を固定している場合は、マンネリ化や成長が停滞することがあります。
そのような場合は、定期的に種目や方法に変化を付けることで、次なる成長を引き出せることが少なくありません。

その際に、バリエーションとして、ここで紹介しているトライセット法を取り入れることは、とても有効な方法となります。

お尻のラインを整えたい場合、筋トレに変化をつけたい場合など、目標や目的に合わせて取り入れてみるとよいでしょう。

共通のポイント

  • 股関節を起点に動作することを心がける
  • 反動を使わず、動作をコントロールし、しっかりと筋肉に刺激を加えるようにする
  • 動作中は、脚を浮かした状態を保つようにする。3種目が終わるまで床に脚をつけない

目標回数と頻度

  • 【回数】(左右各10回×3パターン)×1セット
    ※1セットが楽にできるようになったら、体力に応じて2~3セット実施
  • 【頻度】2~3日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※筋肉痛が残っていたり、違和感などがある場合はもっと空ける

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