ソファーを使って大胸筋とお尻の大きな筋肉・大臀筋を同時に鍛える方法を実演・解説します。2種目を組み合わせて連続して行うことで脂肪燃焼効率も高まり、全身の引き締めにも繋がります。種目は大胸筋をプッシュアップ、大臀筋はヒップエクステンションで鍛えます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 大胸筋 大臀筋

大胸筋と大臀筋を同時に鍛える方法

やり方は、プッシュアップ(腕立て伏せ)とヒップエクステンションを組み合わせているだけなので、それぞれの種目を行うことができれば、それほど難しくはありません。

ソファーを使うのは、負荷を落として無理なく筋トレができるようにするためです。

そのため、トレーニングされる方の対象は、運動不足の人や女性など体力が低い方、体力に自身のない方向けのトレーニングになっています。

これから胸を引き締めたい、バストが下がってくるのを防ぎたい(バストアップ)、お尻の形を整えたい(ヒップアップ)、スタイルを良くしていきたい場合に活用するとよいでしょう。

体力アップとスタイルアップの第一ステップとして、筋トレメニューに取り入れることは大変有効です。

必要なのはソファーだけです。

ソファーが無ければ、ベッドや座面が広い椅子でも行うことができます。

これらは壁に付けて動かないようにした上で実践して下さい。そうしないとソファーなどが移動して怪我をする恐れがありますので、安全性は十分に確保した上で行うようにして下さい。

まずは、10回(両脚行って1回)×1セットからはじめ、体力アップに応じて徐々にセット数を増やしていくようにしてみましょう。

腕立て伏せで深く下ろす(肘を曲げる)ことができない場合は、出来る範囲で下ろしてください。
この場合も体力アップに応じて少しずつでいいので、下ろして行ける範囲を広げていくようにしましょう。

最初は1cmしか下ろせなくても大丈夫です。
でも、これを続けていてもいずれ効果は停滞してしまいます。

そのため、来週は1.5cm、さらに次の週は2cm下ろすように頑張ってみるなど、目標を持って取り組むようにしましょう。
それが実際にできなくても問題ありません。

自分の限界を越えてチャレンジすることで、確実に進歩がみられるようになってきます。

その過程で徐々に体力がアップして、いずれはしっかりと肘を曲げ、体を下ろすことができるようになっていくことでしょう。

その時は、もはや最初の頃の自分ではなくなっています。
確実に体力が付いていることはもちろん、筋肉の引き締まりも感じることができると思います。

もし、見た目にさほど変化がないように感じても、体の中では確実に良い変化が起こっています。
継続して、その変化を表に出していきましょう。

  1. 最初に腕立て伏せを行います。
    ソファーのふちに手を置きます。手の幅は広めに取り、膝を床に付けます。足を伸ばしてできる人は、膝を付けずに行います。
  2. この姿勢から胸をソファーに付けるようにして肘を曲げていきます。
  3. 曲げ切ったら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  4. 元の姿勢に戻ったら、すかさず片脚を上げます。
  5. 脚を下ろしたら、再度腕立て伏せを行い、今度は逆側の脚を上げます。
  6. これを両脚行って一回とカウントし、10回を目標に反復します。

10回反復できない場合は、できる回数OKです。
継続していく過程で徐々に体力が付き、反復回数が増えてきます。

また、上記で述べたように腕立て伏せ自体ができない場合は、肘を少しだけ曲げることから始めて徐々に曲げる範囲を大きくしていくようにしましょう。

ポイントは、一つひとつの動作を正しく行うことです。

2種目を組み合わせているので、どうしても普通に行う1種目ずつの筋トレに比べて意識に乱れが生じてしまいます。

そのため、最初のうちは、より動作に意識を払い適切なフォームで行えているか確認しながらフォームを習得するようにしましょう。
効いている箇所が違うと感じたら、フォームにズレが出ている可能性があるので、微調整をする必要も出てくるでしょう。

2種目を組み合わせた筋トレの効果

運動不足の人や体力が低い女性向けのトレーニングではありますが、体力に応じた効果は確実に得ることができます。

各種目の効果としては上でも述べましたが、腕立て伏せでが胸の引き締め、バストアップ(垂れ防止)、ヒップエクステンションではお尻のライン調整、お尻の引き締め、スタイルアップなどです。

女性にとっては、バストアップとヒップアップを同時に実現できるトレーニングであると言えます。

2種目を組み合わせることで得られる効果については、運動に参加する筋群が増えることと、運動の持続時間が長くなることでエネルギーの消費量が増加します。

その結果、脂肪として蓄積される予定だった糖質を消費し、同時に脂肪が燃焼されます。

上半身と下半身を効率よく鍛えることで、日頃運動していなかった人や体力に自信がない人にとっては体力アップにも有効です。

歩くのが楽になった、息切れしにくくなった、疲れにくくなったなどの効果が期待できます。

また、本来別々に行う筋トレを2種目同時に行うことで時間短縮にもなります。

普通は1種目終わったらインターバルを設けて次の種目に移りますが、2種目を組み合わせて行う方法では種目間のインターバルがないので、その分が時間短縮になるのです。

このように2種目組み合わせたり少し工夫するだけで、一般的な筋トレ効果の他にも特異的な効果を得ることができます。

これまで運動に積極的でなかった人は、これを機に筋トレを継続して、いつまでも元気な体を維持していただければと思います。

目標回数と頻度

  • 【回数】10回×3セット
    ※セット数は、体力アップに応じて5セットまで増やすようにします。
  • 【頻度】1~2日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

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