重さの異なるペットボトルを使って肩の筋肉(三角筋)を追い込み、引き締める筋トレテクニックを実演・解説します。肩のラインを美しくしたい方におすすめです。筋トレがマンネリ化してきたり、肩の成長が伸び悩んできた場合にバリエーションとして取り入れるのも効果的です。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 三角筋

テクニックの解説

このトレーニングでは、サイドレイズ(ラテラルレイズ)を軽い重量から開始して、ピンポイントで肩に効かせていきます。

刺激されるメインの部位は、三角筋中部。腕を下ろしているときに肩の横に張り出している部分になります。

テクニックには、休憩を挟まず重量に変化をつけて反復を継続する特殊な方法を取り入れています。

具体的には、軽い負荷から開始して重量を上げていき、今度は逆に負荷を下げていく形式をとります。
その際、ウエイトを変更したらすぐに次の動作に移り、実質的にて休憩を挟まず連続で動作を行います。

種目はサイドレイズ。
負荷に変化を付けた6パターンのサイドレイズを連続で実施します。

1~3パターンまでは負荷を上げていき、4~6パターンまでは負荷を下げていきます。

実施する順番は以下の通りです。
(1)500ml、(2)1リットル、(3)2リットル、(4)1リットル、(5)500ml、(6)素手

最後の6パターン目は何も持たずに素手で追い込みます。

これらすべてが完了して1セットです。

物足りない場合は、体力に応じてセット数を2~3セットに増やすようにしてみましょう。
セット間には、回復具合に応じて1~3分間の休憩を挟むようにしますが、完全回復する前に再開するとより追い込み効果が高くなります。

この方法は中上級者向けのトレーニングになります。
サイドレイズの正しい動作を身に付けてからでないと、しっかりと効かせることができません。

まずは1セットずつ休憩を挟みながら行うもっとも一般的な方法「ストレートセット形式」でのサイドレイズを経験したのち、取り入れるようにして下さい。

肩を完全に追い込むために最後の締めとして、ストレートセットの最終セットで取り入れるのも大変有効です。

動作中、きつくて気が滅入ることもあろうかと思いますが、集中力を高めて反復に努めましょう。

サイドレイズの方法

サイドレイズの方法は、ペットボトルを両手に握り、太ももの前で構えます。この姿勢がスタートポジションとなります。(ダンベルでも方法は同じです)

ここから、肘をロックせずに(僅かに曲げた状態)腕を広げるようにして横に上げていきます。
肩の高さまで上げたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

この動作を各パターン10回ずつ反復していきます。

肩の高さまで上げたら1~2秒静止するとより有効です。
ただし、はじめの内は6パターン連続で行うことを優先し、慣れてきたり、楽にできるようになったら負荷を高めるバリエーションとして静止する動作も加えるようにするとよいでしょう。

上げるときは素早く(ダンベルの場合は爆発的に)、下ろす時はゆっくりを意識するのがポイントです。

テクニックの筋トレ効果

6パターン連続で行うことで、三角筋を十分に刺激できパンプアップ感を得ることができます。

また、一定の時間動作を継続することから有酸素性トレーニングの要素も含まれており、脂肪燃焼効果も期待できます。
この点においては短期的に目に見えた効果を得ることはできないかも知れませんが、中長期的には太りにくい体づくりやシェイプアップに役立つことになるでしょう。

ペットボトルのみで長期間トレーニングを継続していく場合は、筋肥大に限界がありますが、体力に合わせてダンベルを活用することで筋肥大効果を高めていくことができます。

ペットボトルのみで継続していく場合は、引き締まった美しい肩を作り、それを維持していくことができるでしょう。

肩のシルエットは、男性では幅のあるたくましい体を形作り、女性では上腕と三角筋の境界がくきっりとしてバランスのとれた美しい肩周りを作ることができます。

三角筋が鍛えられていれば、洋服を着ていても雰囲気がガラッと変わります。

筋トレにおいて疎かにしがちな肩のトレーニングですが、ぜひ継続してその効果を実感して下さい。

ここで紹介しているトレーニングは、バリエーションとして取り入れるのも有効です。

マンネリ化してきた場合や新たな刺激を入れてプラトー(成長の停滞)を回避・脱却する場合に、変化を付ける方法の一つとしてメニューに組み込むことを検討するとよいでしょう。

サイドレイズのポイント

  • 肩関節のみを働かせてウエイトを上げるようにする。肩をすくめたりしない
  • 上げるときは素早く、下ろす時はゆっくり下ろすようにする
  • 動作中は、背中を丸めたり、反らし過ぎたりしないようにする。(背筋をまっすぐにして動作する)
  • 動作を通じて、肘はロックせずにわずかに曲げた状態を保持する

目標回数と頻度

  • 【回数】(10回×6パターン)×1セット
    ※1セットが楽にできるようになったら、体力に応じて2~3セット実施(セット間に1~3分間の休憩を入れる)
  • 【頻度】2~3日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※筋肉痛が残っていたり、違和感などがある場合はもっと空ける

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